Poznaj witaminy i minerały dla sportowców

30 Lipiec, 2019

Wiele planów odżywiania bazuje na dostarczaniu makroskładników we właściwej ilości. Jednak dzisiaj chcemy poruszyć temat mikroskładników, takich jak witaminy i minerały dla sportowców. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Stosując plan treningowy zwracamy dużą uwagę na odżywianie, aby zoptymalizować nasze osiągi i mieć lepsze zdrowie. Właściwa dieta to dieta zróżnicowana, bogata w różne rodzaje składników odżywczych, w tym witaminy i minerały. Dzisiaj przedstawimy witaminy i minerały dla sportowców.

Witaminy i minerały dla sportowców oraz rola, jaką odgrywają

Sport wpływa korzystnie na zdrowie każdego człowieka. Jednak jeśli chcesz zoptymalizować swoje osiągi, będziesz musiała pójść o krok dalej.

Po pierwsze, musisz zastanowić się, czy stosujesz zdrową dietę, która w całości pokrywa Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały zazwyczaj zwiększa się, gdy ćwiczysz regularnie.

Kiedy wykonujesz intensywne ćwiczenia fizyczne, zużycie energii może zwiększyć się od 20 do 100 razy.  To z kolei może prowadzić do niedoborów mikroskładników (witamin i minerałów) u osób, które nie przestrzegają zdrowej diety. Do utraty mikroskładników dochodzi na wiele sposobów, w tym poprzez wydzielanie potu, moczu i zwiększone wykorzystanie składników przez mięśnie.

Witaminy

Witaminy odgrywają kluczową rolę w czynnościach fizycznych, procesach przemian energetycznych, a poza tym działają jako antyoksydanty. Poniżej wymieniliśmy witaminy, na które sportowcy powinni zwrócić największą uwagę:

Witaminy z grupy B

Witaminy z tej grupy odgrywają ważną rolę w procesach metabolizacji aminokwasów rozgałęzionych (czyli słynnych BCAA). Dlatego też są niezwykle ważne w procesach przemiany energii.

Serce ułożone z warzyw i owoców - witaminy i minerały dla sportowców

Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają zwiększone zapotrzebowanie na te witaminy. Jeśli będziesz przestrzegała zdrowej diety, nie powinnaś mieć żadnych problemów. Jednak jeśli będziesz stosowała restrykcyjny sposób odżywiania się, aby schudnąć, powinnaś pamiętać o ich suplementacji.

Witamina E

W trakcie ćwiczeń uwalniane są wolne rodniki. To substancje, które mogą wywoływać zniszczenie komórek. Witamina E działa jako antyoksydant i neutralizuje wolne rodniki.

Witamina E to ważny antyoksydant, który może zapobiec zniszczeniu tkanek. Nie udało się jeszcze udowodnić, że suplementy z witaminą E mają korzystne działanie na nasz organizm. Mimo tego warto przestrzegać zdrowej diety, aby zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy E w naturalny sposób.

Witamina C

Podobnie jak witamina E, tak i witamina C pełni funkcję antyoksydantu. Odgrywa istotną rolę w ochronie komórek mięśniowych przed dezintegracją i rozdarciem. Sportowcy rzadko kiedy cierpią z powodu niedoborów witaminy C. Jednak jeśli wykonując badania krwi odkryjesz, że poziom witaminy C jest u Ciebie zbyt niski, musisz jak najszybciej zacząć przyjmować jej suplementy. Niedobór witaminy C może prowadzić do rozwoju szkorbutu.

Minerały

Minerały odgrywają niesamowicie istotną rolę w diecie każdego atlety. Są niezastąpione w procesach przemiany materii oraz stanowią części składowe wielu enzymów. Enzymy to białka regulujące komórek ciała.

W poniższej części artykułu podkreślamy znaczenie wapnia i żelaza, do których utraty może dochodzić w trakcie ćwiczeń. Magnez i cynk to równie ważne minerały, jednak ich niedobory zdażają się dość rzadko.

Żelazo

Żelazo to kluczowy mikroskładnik, bo stanowi część hemoglobiny, białka, które jest obecne w komórkach krwi i transportuje tlen do tkanek w całym organizmie.

Stanowi również część mioglobiny, czyli białka obecnego w mięśniach. Niedobory żelaza przydarzają się często osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe. Dlatego tak ważne jest, aby tacy sportowcy dbali o przyjmowanie suplementów z siarczanem żelaza.

Wapń

Wapń to minerał obecny w kościach. Trening siłowy prowadzi do mineralizacji kości, która wzmacnia wytrzymałość kości i stawów. Właśnie dlatego sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń.

Kobieta pijąca mleko ze szklanki

W organizmie musi zostać zachowana fizjologiczna równowaga poziomu wapnia we krwi. Jeśli jego spożycie spadnie, rozpocznie się proces demineralizacji kości, co zwiększa ryzyko wystąpienia takich urazów jak złamania zmęczeniowe czy pęknięcia kości. Można się przed nimi uchronić przyjmując suplementy wapnia.

Magnez i cynk

Te mikroskładniki odgrywają kluczową rolę, bo biorą udział w przemianach takich makroskładników, jak węglowodany i wspierają syntezę nowych komórek mięśniowych. Poza tym cynk pełni również funkcję antyoksydantu.

Mimo tego suplementacja tych mikroskładników nie jest zalecana w przypadku sportowców. Przyjmowane w nadmiarze mogą nawet mieć szkodliwe działanie. Aby utrzymać odpowiedni poziom tych mikroskładników, należy stosować zdrową i zrównoważoną dietę.

Podsumowując, teraz już znasz podstawy odżywiania dla sportowców. Regularne kontrolowanie stanu zdrowia organizmu i zwracanie uwagi na objawy to najistotniejsze sposoby zapobiegania problemom, które mogą pogorszyć Twoje samopoczucie.

  • Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Dec 10 [cited 2019 Mar 30];7(1):24. Available from: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-24
  • Ximena Rodríguez Monzón M, María Ximena Rodríguez Monzón AP, Pasquetti Ceccatelli A, Ceccatelli asquetti, María Ximena Rodríguez Monzón D. Micronutrimentos en deportistas [Internet]. Vol. 12, Revista de Endocrinología y Nutrición. 2004 [cited 2019 Mar 30]. Available from: http://www.medigraphic.com/pdfs/endoc/er-2004/er044b.pdf
  • Maughan RJ, Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity Biological functions of vitamins [Internet]. Vol. 55, British Medical Bulletin. 1999 [cited 2019 Mar 30]. Available from: https://academic.oup.com/bmb/article-abstract/55/3/683/406219