10.000 kroków codziennie: jak to osiągnąć

5 Październik, 2019
10.000 kroków jest jednym z najłatwiejszych sposobów na ogólny stan zdrowia, bez nawet świadomości, że tak się dzieje.

Wiesz, że 10.000 kroków codziennie to zalecane minimum, aby być w dobrej formie? Wprawdzie, podołanie temu zadaniu każdego dnia może być trudne, to jednak mamy 4 sprytne wskazówki, jak zoptymalizować czas i osiągnąć ten cel.

Dlaczego 10.000 kroków codziennie?

Teoria 10.000 kroków narodziła się w Japonii, w latach 60 – tych. Wtedy to japoński lekarz Hatano odnotował niepokojący wzrost liczby osób z nadwagą. Badając codzienne nawyki Japończyków, doktor Hatano zauważył, że dorośli wykonują od 3.500 do 5.000 kroków na dzień.

Dalsze badania oszacowały, ile trzeba zrobić kroków przez dorosłego na dzień, aby być zdrowym. Ostatecznie dr. Hatano wykazał, że 10.000 kroków na dzień pozwala spalić średnie spożycie kalorii na dzień, czyli ok. 500 kalorii.

kobieta wykonuje 10.000 kroków

Dla osób otyłych, 10.000 dziennie oznaczałoby istotny spadek wagi. Ponadto znaczyłoby to zapobieżenie problemom z otyłością społeczeństwa. Kiedy w 1964 Tokio stało się stolicą Mistrzostw Świata, odżyła debata o potrzebie aktywności fizycznej dla zdrowia ludzi. Doktor Hatano zaprezentował swój krokomierz, nazwany manpo-kei.

Pedometr doktora Hatano to prototyp sportowych urządzeń mierzących. Wówczas teorię 10.000 kroków poznał cały świat.

Czy 10.000 kroków wystarczy by być w formie?

To właśnie chcemy wiedzieć! 10.000 kroków to uśrednione minimum aktywności fizycznej osoby, aby utrzymać zrównoważoną wagę.

Oczywiście ta liczba może się zmieniać w zależności od metabolizmu każdej jednostki. Dla np. osoby starszej, tyle kroków to za dużo, zwłaszcza jeżeli cierpi na choroby mięśniowo -szkieletowe.

Ponadto pamiętajmy, że mówimy o zaledwie bazowej aktywności fizycznej dostosowanej do minimalnych nakładów kalorycznych. Dlatego też mówimy o stopniowej utracie wagi, ale nie o jednoczesnym przyroście masy mięśniowej. Jeżeli masz na celu zwiększenie masy mięśniowej, i szybki ubytek na wadze, efekty torii doktora Hatano mogą Cię rozczarować.

Pomimo tego, teoria 10.000 kroków stanowi bardzo dobrą motywację dla ogółu społeczeństwa, zachęcając do przyjęcia dobrych nawyków. Jak wiemy, zalecenia lekarzy są takie, aby spacerować przynajmniej 30 minut dziennie. Jeżeli więc wykonamy całość kroków na raz lub rozdzielimy to rozsądnie na kilka dni, możemy osiągnąć ten sam rezultat.

4 sposoby na 10.000 kroków dziennie

Jak w każdej innej aktywności fizycznej, cel 10.000 kroków może być osiągnięty, jeżeli wykazuje się zaangażowanie i wytrwałość w działaniu. Poniżej prezentujemy 4 sposoby, jak osiągnąć ten cel, ale pamiętaj, że to tylko Twoja dobra wola może zagwarantować w pełni jego osiągnięcie.

  • Wykonuj jak najwięcej kroków na godzinę

Nasza rzeczywistość to ciągły brak czasu i pośpiech. Dlatego też, najszybszym sposobem skompletowania całości kroków to wykonanie ich jak najwięcej na godzinę. Oznacza to nic innego, jak zintensyfikowanie chodzenia, przyśpieszenie tempa , a tym samym osiągnięcie wyników.

  • Chodź podczas dnia pracy

Dla tych, którzy nie mają za wiele wolnego czasu, dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 10.000 kroków podczas pracy. Aby to osiągnąć, trzeba wykonać podczas 8-9 godzinnego dnia pracy średnio 1.200 kroków na dzień. Oznacza to chodzenie przez ok 15 minut w każdej godzinie.

  • Podziel kroki na 3 zaplanowane serie

Ta metoda pomoże Ci wypracować dobre nawyki bycia bardziej aktywnym oraz nauczy odpoczynku. Należy pamiętać, że przepracowywanie się szkodzi Twojemu zdrowiu i upośledza funkcje poznawcze.

Aby uzyskać 10.000 dziennie, należy zaplanować 3 serie na dzień: jedną rano, drugą po południu i ostatnią wieczorem. Dzięki temu Twój metabolizm będzie pracował przez cały dzień i będziesz bardziej skora do ćwiczeń. Serie mogą składać się z 20 minut o wysokiej intensywności. Na jedną serię ma przypadać około 3.000 – 3.500 kroków.

  • Spaceruj z psem

Nie zauważyłaś, że posiadacze psów są zdrowsi? Poza korzyściami psychologicznymi, posiadanie psa pomaga w utrzymaniu dobrych nawyków ruchowych. Dlatego też, wspaniałym sposobem na uzyskanie 10.000 kroków na dzień jest spacer z psem.

spacer z psem

Przed pokonywaniem 10.000 kroków dziennie warto skorzystać z konsultacji u lekarza. Pamiętać należy także, że utrzymanie zdrowej wagi to także stosowanie zbilansowanej diety.