Air squat czyli przysiad bez obciążenia – jak go wykonać?

9 Lipiec, 2019

Przysiady to klasyka każdego treningu nóg i całego ciała. Czy umiesz poprawnie wykonać air squat? Czytaj dalej, aby poznać zalety tego ćwiczenia i dowiedzieć się, jak wygląda.

Można spokojnie stwierdzić, że ilu trenerów na świecie, tyle rodzajów przysiadów. W tym artykule podpowiemy Ci, jak powinnaś poprawnie wykonywać air squat. Chociaż to jedno z najczęstszych ćwiczeń, to stanowi również największe wyzwanie. Co musisz zrobić, aby opanować przysiad bez obciążenia? Poznaj nasze podpowiedzi.

Air squat: co to jest?

Air squat to podstawa ćwiczeń kardio. Sprawdza się idealnie zarówno podczas rozwijania siły mięśni, jak i wytrzymałości oddechowej. Co więcej, wzmacnia całe ciało, a zwłaszcza uda.

Przysiad bez obciążenia, inaczej air squat, to ćwiczenie często wykorzystywane w treningu CrossFit lub HIIT. Jednak natkniesz się na nie również podczas standardowego treningu siłowego wykonywanego na siłowni.

Aby opanować przysiady bez obciążenia, musisz pamiętać, że największą pracę będą wykonywały Twoje uda i pośladki. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w innych rejonach ciała, na przykład w kolanach lub plecach, oznacza to, że robisz coś źle.

Kobieta robi przysiad air squat

Jedna z głównych zalet przysiadów bez obciążenia to izolacja i wzmacnianie mięśni nóg. Pomagają również osiągnąć spadek wagi, poprawiają uczucie równowagi, wzmacniają świadomość własnego ciała, a nawet zmniejszają ból pleców.

Chociaż przysiady to ćwiczenia o niewielkiej intensywności – przynajmniej wtedy, gdy wykonujesz je bez obciążenia i nie wymagają wykonywania wyskoków – to nie każdy może je wykonywać. Osoby cierpiące na schorzenia nerwu kulszowego lub kolan powinny z nich zrezygnować, a przynajmniej wstrzymać się z ich wykonywaniem, póki nie zasięgną porady lekarskiej.

Jak opanować przysiady bez obciążenia?

Aby wykonywać przysiady i czerpać z nich jak najwięcej korzyści, powinnaś stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Następnie, podczas uginania nóg w kolanach, zwróć uwagę na to, by trzymać plecy prosto i patrzeć przed siebie.

Twoje pięty powinny stać stabilnie na podłożu i nie odrywać się od niego. Poza tym kolana nie mogą wychodzić przed linię palców. Nie zapomnij o tym, że podczas unoszenia się Twój ruch powinien być spokojny i jednostajny. Wykorzystaj siłę mięśni ud i pośladków, aby wyprostować nogi.

Jeśli chcesz wykonać przysiad w powietrzu, musisz również pilnować się, aby Twoje ramiona nie były za bardzo wysunięte do przodu. Dolna część tułowia to jedyna część ciała, która powinna poruszać się w trakcie tego ćwiczenia.

Kilka kroków do opanowania air squatów

Uważnie wykonuj poniższe kroki, a z pewnością szybko opanujesz przysiad bez obciążenia:

1. Na samym początku stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi nogami i rękoma zwisającymi swobodnie wzdłuż boków.

2. Następnie rozstaw nogi na szerokość ramion.

3. Ugnij nogi w kolanach i opuść pośladki, unosząc jednocześnie przed siebie wyprostowane ramiona.

4. Pamiętaj, by wyprostowane plecy zawsze znajdowały się w pozycji prostopadłej do podłoża, a głowa zawsze patrzyła na wprost.

5. Twoje uda powinny być w pozycji równoległej do podłoża, a kolana nie powinny wychodzić poza palce u stóp.

6. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Postaraj się jeszcze bardziej opuścić uda. Następnie powróć do pozycji „siedzącej”.

7. Na koniec powstań i powróć do pozycji początkowej.

widoczna definicja mięśni - kobieta w szarej bluzie robiąca przysiad

Gdy zdobędziesz większe doświadczenie, będziesz mogła zacząć dodawać obciążenie podczas wykonywania przysiadów. Widziałaś kiedyś zawody olimpijskie w podnoszenie ciężarów? Twoje przysiady zaczną je przypominać. Nie musisz oczywiście posuwać się aż do tego, ale możesz dorzucić do ćwiczeń sztangę trzymaną nad głową.

Poprawne wykonywanie przysiadów odgrywa niezwykle istotną rolę, jeśli jesteś wyczynowym sportowcem lub regularnie ćwiczysz. Przysiad to doskonałe ćwiczenie, bo wymaga włożenia wysiłku w jego wykonanie, któremu nie podoła niedoświadczona osoba – przynajmniej póki nie zdobędzie odpowiedniego doświadczenia.

Przykłady treningów z wykorzystaniem przysiadów

Chociaż może Ci się wydawać, że przysiady to doskonały sposób na szybkie pozbycie się tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej, to niestety w rzeczywistości nie jest to takie proste. Aby osiągnąć upragnione rezultaty będziesz musiała wykonywać wiele powtórzeń i dodać do przysiadów jeszcze inne ćwiczenia aerobowe lub siłowe. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na trening z przysiadami.

Trening 1

Zacznij od skakania na skakance przez dwie minuty. Następnie wykonaj 25 pompek, 25 standardowych przysiadów oraz 25 air squatów.

Trening 2

Wykonaj 20 uniesień kolan do klatki piersiowej, 20 pompek i 10 wykroków na każdą nogę. Następnie skończ trening robiąc 20 air squatów.

Możesz również podjąć wyzwanie i w 30 dni doprowadzić do tego, że będziesz wykonywała air squaty szybciej lub z większym obciążeniem. Myślisz, że dasz radę opanować air squat? Przy okazji z pewnością zwiększysz swój poziom sprawności fizycznej. Na co jeszcze czekasz? Zaczynamy!

  • Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2