Circuit training – intensywny program treningowy

16 Październik, 2019
Ten typ treningu przynosi świetne wyniki. Należy jednak pamiętać, że nie wszyscy mogą wykonywać tak intensywne ćwiczenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w swoim programie treningowym.

Jeżeli chcesz osiągnąć szybkie rezultaty i spalić jak najwięcej energii w tym sezonie, intensywny circuit training może okazać się idealnym rozwiązaniem dla Ciebie. Co więcej, ten program treningowy jest trudny i nie pozwala ani na chwilę na dekoncentrację.

Circuit training jest sposobem na radykalny rozwój mięśni zwłaszcza, jeżeli ćwiczymy z niską lub średnią intensywnością. Jednak nie wszyscy są w stanie wykonać ten program, ponieważ jest on bardzo intensywny i wymaga dużego wysiłku fizycznego oraz sporej wydolności sercowo-naczyniowej.

W circuit training rozgrzewka wymaga maksymalnego wysiłku

Podobnie jak w przypadku wszystkich sportów i aktywności fizycznej, circuit training należy rozpocząć od odpowiedniej rozgrzewki. Jest to więc prawdopodobnie najłatwiejsza i najprostsza część programu, obejmująca 5 minut skakania na skakance.

Tutaj wysiłek mięśniowy jest umiarkowany. Ponadto musisz utrzymać ramiona tak nieruchomo jak to możliwe, poruszając skakankę jedynie nadgarstkami.

Po zakończeniu tego etapu rozpoczyna się pierwsza część programu treningowego. Należy jednak pamiętać, że jest to nadal część rozgrzewki.

  • 75 podskoków
  • 1 minuta biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
  • 15 powtórzeń rzucania piłką o ścianę
  • 10 przysiadów

    circuit training

Wykonaj te cztery zestawy ćwiczeń trzy razy. Nie rób przerw na odpoczynek, dopóki nie zakończysz trzeciej rundy ćwiczeń. Ponadto wykonuj serie w sposób ciągły i tak intensywny, jak to możliwe.

Intensywny program circuit training

Część pierwsza

Po intensywnej rozgrzewce, następna seria przyspieszy Twoje tętno i znacznie poprawi wydolność. Podobnie jak podczas rozgrzewki, należy wykonywać ćwiczenia bez przerwy do ukończenia całego programu.

  • 30 sekund biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
  • 60 powtórzeń ćwiczenia mountain climbers (30 z każdej strony)
  • 30 sekund biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
  • 20 przysiadów
  • 30 sekund biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
  • 40 powtórzeń skoków bocznych (20 z każdej strony)

Część druga

Po odpoczynku przez półtorej minuty, podczas którego należy pamiętać o nawodnieniu organizmu, rozpoczynamy kolejną część treningu. Ta składa się jednak z 4 serii, z których każda zawiera tylko dwa ćwiczenia. Każda runda trwa 4 minuty i podzielona jest na 30-sekundowe interwały. Następnie będziesz miał 30 sekund na odpoczynek między seriami.

  • Pompki i podrzucanie piłki do góry
  • Przysiady i ćwiczenia mountain climbers
  • Skoki burpee i skoki boczne z dotknięciem podłogi
  • Skoki bokserskie i huśtawka kettlebell

Część trzecia: relaksacja

Po intensywnych ćwiczeniach bardzo ważny jest odpoczynek. Tak więc ten etap ma na celu zmniejszenie częstości akcji serca i przywrócenie normalnego rytmu oddychania, a także rozluźnienie mięśni.

rozciąganie po treningu

Przez 20 do 30 sekund wykonuj ćwiczenia rozciągające na nogi, bicepsy, pośladki, uda, biodra, plecy i szyję. Ten etap jest bardzo ważny dla rozwoju mięśni. Wykonuj każde ćwiczenie powoli, unikając jednak nadmiernego rozciągania.

Regeneracja

Wreszcie ostatnim etapem circuit training jest czas regeneracji. Jeżeli chcesz trenować w ten sposób przez cztery tygodnie z rzędu ważne jest, aby pomóc ciału szybko dojść do siebie.

Oprócz wykonywania ćwiczeń powinieneś także wykonywać ćwiczenia rozciągające, dobrze się nawadniać, masować ciało i medytować, a co najważniejsze dobrze się wysypiać.

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018