Ćwiczenia na mięśnie brzucha – efektywny zestaw

9 Czerwiec, 2019
Konsekwentne treningi mięśni brzucha sprawią, że twoja sylwetka będzie smukła, poprawią postawę ciała, zredukują bóle w dolnej części pleców, ochronią narządy wewnętrzne, a także zwiększą wydajność układu oddechowego.

Chcesz poznać najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha? Opracowaliśmy dla ciebie plan treningowy, który z każdym dniem będzie przybliżać cię do wymarzonego sześciopaku. Nie czekaj dłużej, zacznij lepiej dbać o wygląd i zdrowie swojego brzucha!

Mięśnie brzucha nie zawsze są widoczne, gdyż otacza je warstwa tkanki tłuszczowej. U większości z nas jest ona tak gruba, że nawet jak napniemy mięśnie, trudno jest je wyczuć. Pozbycie się tej mięciutkiej poduszeczki to nie tylko kwestia natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej.

Liczne badania dowiodły, że otyłość brzuszna jest przyczyną wielu poważnych dolegliwości zdrowotnych. Coraz częściej występuje ona również i u ludzi szczupłych, lecz stroniących od aktywności fizycznej.

Skutecznym sposobem na walkę z tłuszczem są systematyczne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Generalnie są one łatwe, lecz męczące. Ich celem jest wzmocnienie całego korpusu i ujędrnienie mięśni. W połączeniu z ćwiczeniami kardio sprawią, że tkanka tłuszczowa będzie sukcesywnie ustępowała.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Cross climber

Cross climber, czyli wspinanie się po skosie, to znakomite ćwiczenie na poprawę wytrzymałości i równowagi. Można go wykonywać wszędzie, a rezultaty regularnych treningów są naprawdę spektakularne.

Kobieta ćwiczy na macie

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję deski, jak do wykonania klasycznej pompki. Dłonie oprzyj o podłoże tuż pod barkami, a całe ciało – od głowy po stopy – powinno tworzyć jedną prostą linię.
  • Następnie wykonaj ruch prawego kolana w kierunku klatki piersiowej, lecz od lewej strony. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym zmień nogę i dosięgnij lewym kolanem do prawej strony tułowia.
  • Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie w kilku seriach po 15-20 powtórzeń.

Kolano do ramienia

Zapomnij o tradycyjnych brzuszkach! Istnieje mnóstwo innych ćwiczeń, które znakomicie rzeźbią brzuch, a do tego przynoszą organizmowi również wiele innych korzyści zdrowotnych. Poniższe ćwiczenia na mięśnie brzucha świetnie wzmacniają też nogi, plecy i ramiona.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub na dywanie. Wyprostuj ręce i swobodnie oprzyj je o ziemię. Trzymaj proste plecy, a spojrzenie skieruj do przodu.
  • Następnie unieś prawą nogę, zegnij ją w kolanie i przybliż do lewego ramienia. Powróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.
  • Wykonaj kilka serii po 20 powtórzeń.

Brzuszki ze skrzyżowanymi nogami

Tego typu brzuszki są bardzo męczące, gdyż wymagają ogromnego zaangażowania mięśni brzucha i energii pochodzącej z centrum ciała (korpusu). Z początku mogą ci się one wydawać bardzo trudne, lecz w miarę upływu czasu i systematycznych treningów będzie ci szło coraz lepiej.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach na macie z wyprostowanymi nogami. Następnie skrzyżuj jedną nogę na drugiej. Jest bardzo ważne, aby ściśle one do siebie przylegały – tak, jakby były jedną trwale złączoną kończyną.
  • Spleć dłonie na karku, unieś głowę i ramiona nad podłogę, a następnie przenieś wyprostowane, skrzyżowane i złączone nogi w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji, jednak zatrzymaj się zanim nogi dotkną podłogi i ponownie powtórz ćwiczenie.
  • Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Unoszenie nóg i rąk

Jest to ćwiczenie izometryczne, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha oraz poprawić postawę ciała. Zanim przejdziesz do ćwiczenia, przygotuj stoper, aby móc kontrolować czas jego wykonywania.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

  • Rozłóż matę do ćwiczeń, a następnie przyjmij pozycję klęku podpartego. Oprzyj kolana i dłonie o podłogę. Dłonie powinny znajdować się tuż pod barkami, a kolana w jednej linii z biodrami.
  • Wychodząc z tej pozycji jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, tak, by znalazły się one w jednej linii. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 45 sekund.
  • Następnie powtórz ćwiczenie unosząc lewą rękę i prawą nogę.
  • Wykonaj 4 serie po 45 sekund.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Pompki

Chociaż pompki kojarzymy głównie z kształtowaniem mięśni ramion, angażują one do pracy również mięśnie brzucha. Pomagają one wyrzeźbić mięśnie łydek, pleców, ramion i brzucha. Warto więc włączyć je do swoich codziennych treningów.

Prawidłowo wykonywane pompki wymagają maksymalnego napięcia mięśni brzucha. To w tej części ciała koncentruje się cała siła oraz punkt odpowiadający za zachowanie równowagi.

Kobieta w pozycji deski

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję deski, opierając dłonie i stopy o podłogę. Wyprostuj ręce i nogi. Zwróć uwagę, by dłonie znajdowały się tuż pod barkami. Całe ciało – od głowy po stopy – powinno tworzyć prostą linię.
  • Następnie ugnij ręce w łokciach i przybliż ciało (nadal tworzące jedną linię) do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Jeśli nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, aby powrócić do pozycji wyjściowej, możesz opierać kolana o podłogę – wówczas będzie ci lżej. W ten sposób stopniowo będziesz wzmacniać mięśnie ramion, aby już wkrótce móc wykonać prawdziwą pompkę.

Na zakończenie chcielibyśmy przypomnieć, że ćwiczenia na mięśnie brzucha pomogą ci wysmuklić sylwetkę oraz znacząco poprawić jej wygląd. Ponadto regularne treningi są znakomitym sposobem na redukcję stresu i uwalnianie dających szczęście endorfin.

Wykonuj ćwiczenie na mięśnie brzucha w połączeniu z innymi sportami: jazdą na rowerze, bieganiem, jogą, aerobikiem itp., a a efekty będą fantastyczne.