Ćwiczenia na spalanie kalorii – 5 efektywnych propozycji

19 Marzec, 2019
Ćwiczenia na spalanie kalorii pomogą Ci wypracować piękną sylwetkę!

Osiągnięcie pożądanego celu w ogromnej mierze zależy od tego, żeby wszystkie ćwiczenia na spalanie kalorii wykonywać z zachowaniem prawidłowej techniki. W innym przypadku ćwiczenia będą nie tylko stratą czasu i marnowaniem energii, ale także ich wykonywanie może zakończyć się kontuzją.

Przygotowanie planu treningowego, w którego skład będą wchodzić ćwiczenia na spalanie kalorii jest relatywnie proste. Jednak żeby odniosły one zamierzony skutek, który pozwoli nam cieszyć się rezultatami, należy pamiętać o kilku rzeczach.

Jedną z nich jest przestrzeganie idealnie zrównoważonej diety. Oprócz tego musimy być konsekwentni i zdyscyplinowani w naszych treningach.

Czym są kalorie?

Niektórzy ludzie zaczynają wykonywać ćwiczenia na spalanie kalorii, nie rozumiejąc, czym właściwie kalorie są oraz jak ważne są dla ludzkiego organizmu.

Najprościej rzecz ujmując, kalorie odnoszą się do ilości energii, której potrzebuje Twoje ciało, żeby wykonywać podstawowe procesy życiowe. Począwszy od prawidłowego funkcjonowania Twojego serca i całego układu krążenia, aż po siłę mięśni oraz regenerację tkanek ciała.

Ciało pozyskuje kalorie poprzez utlenianie węglowodanów, tłuszczów i białek. Innym źródłem kalorii jest alkohol, ale znajdujące się w nim kalorie to tak zwane „puste kalorie”, które nie dostarczają ciału żadnych składników odżywczych.

Wykluczanie jednej z grup żywności wymienionych powyżej jest jednym z częstych błędów popełnianych przez osoby, które chcą szybko pozbyć się nadprogramowych kilogramów. 

Pamiętaj jednak, że w przypadku zbyt dużego deficytu kalorycznego ciało zacznie pobierać kalorie z tkanek ciała, zaburzając w ten sposób równowagę w organizmie. Jest to potencjalnie tak samo niebezpieczne zjawisko, jak nadwaga.

Ćwiczenia na spalanie kalorii

Pierwszą częścią każdego treningu jest rozgrzewka, ćwiczenia dobrane w taki sposób, by podnieść temperaturę Twoich mięśni i przygotować je tym samym do wytężonego wysiłku. Dziesięciominutowy spacer w umiarkowanym tempie przed ćwiczeniami jest doskonałym przykładem rozgrzewki.

Następnie możesz wykonać 15 podstawowych przysiadów i poćwiczyć wymachy rąk i nóg przez kilka minut. Powinieneś również pamiętać o rozciągnięciu swojej szyi, nadgarstków. kolan i kostek. Skakanie na skakance jest kolejnym kalistenicznym ćwiczeniem, które – wartość dodana – nie tylko świetnie rozgrzewa, ale także jest prawdziwym pogromcą kalorii.

Ćwiczenia na spalanie kalorii – przysiad z podskokiem

Oprócz bardzo wydajnego spalania kalorii i tłuszczu, przysiady i wszystkie ich warianty są częścią większości zabiegów wzmacniających okolice lędźwiowo-brzuszne, pośladki, uda i łydki.

Wykonywanie przysiadów zacznij od ustawienia się w prawidłowej pozycji. Nogi na szerokość ramiona, palce dłoni wskazujące delikatnie do przodu.

Kobieta uczy się robić przysiady od podstaw

Żeby wykonać prawidłowy przysiad, ugnij ramiona, trzymając plecy cały czas idealnie proste, tak jak byś siadał na niewidzialnym krześle. Kiedy będziesz obniżać ciało, wyciągnij ręce do przodu. Powinny znajdować się równolegle do podłogi.

Następnie podskocz, wyciągając ręce nad głowę i wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe. Ćwiczenie zakończ po raz kolejny siadając na „niewidzialnym” krześle. Wykonaj 12 powtórzeń tego ćwiczenia w czasie nie dłuższym niż 30 sekund.

Pompki z unoszeniem ramion

To doskonale znane ćwiczenie polegające na uginaniu i prostowaniu ramion w pozycji deski. Możesz jednak nieco je utrudnić i wykonać dodatkowy ruch. Po powrocie do pozycji startowej, dotknij lewą ręką prawego ramienia, a potem zamień ręce. 

Wykonaj 12 powtórzeń tego ćwiczenia, 6 na każdą stronę. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić zwykłej pompki, możesz robić pompki pilatesowe z kolanami na ziemi.

Deska z podskokiem

Zacznij w pozycji deski, następnie odbijając się obunóż wykonaj podskok w taki sposób, żeby Twoje stopy znalazły się blisko dłoni. Wykonaj drugi podskok, tym razem w górę, wyciągając ramiona nad głową w taki sposób, by razem z Twoim ciałem tworzyły linię prostą.

ćwiczenia na spalanie kalorii - kobieta robiąca plank

Kucnij ponownie z rękami na ziemi i kolejnym skokiem powróć do pozycji deski tak szybko, jak dasz radę. Wykonaj 12 powtórzeń. Postaraj zmieścić się w 30 sekundach.

Plank z unoszeniem kolan

Zacznij w pozycji deski, ale opierając się nie na dłoniach, tylko na łokciach. Elementem tego ćwiczenia jest unoszenie kolana do klatki piersiowej, a następnie przybliżanie go do przeciwległego ramienia tak mocno, jak to możliwe.

Wykonaj to ćwiczenie na obie strony, na prawą i lewą nogę. Powinieneś zrobić 12 powtórzeń (6 na każdą stronę) w maksymalnie 30 sekund.

Wysokie podskoki

Stojąc unieś ramiona przed siebie. Powinny znajdować się równolegle do podłogi. Następnie podskocz i spróbuj przyciągnąć oba kolana do klatki piersiowej. Powinieneś wykonać tyle powtórzeń, ile dasz radę, bez zatrzymania i bardzo szybko w czasie 30 sekund.

Ćwiczenia na spalanie kalorii — przerwy i nawodnienie

woda

Możesz także wykonać inne ćwiczenia na spalanie kalorii, takie jak pajacyki – tradycyjne i boczne, plank na jednej ręce i krokodylki. 20 sekund odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w zupełności wystarczy, żeby odzyskać siły.

Zadbaj o to, żeby mieć pod rękę butelkę wody, dzięki czemu będziesz mógł na bieżąco uzupełniać utracone płyny. Ćwiczenia na spalanie kalorii najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy.