Ćwiczenia pilates, które możesz robić w domu

21 stycznia, 2019
Trening Pilates w domu pomoże Ci wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić ciało.

Ćwiczenia Pilates zwiększają Twoją wytrzymałość, gibkość, wspomagają spalanie kalorii, a tym samym – utratę wagi. Wzmacniają także mięśnie. Co więcej, pomogą Ci także wysmuklić oraz wyrzeźbić sylwetkę i poprawić Twoją równowagę. Ćwiczenia Pilates w domowym zaciszu są bez wątpienia najlepszą propozycją treningu dla każdego!

Nie każdy ma czas lub środki na to, by regularnie chodzić na siłownię. Zwłaszcza że w XXI wieku, kiedy niemal wszyscy żyją w pośpiechu, trudno znaleźć chwilę na wizytę w klubie fitness nawet w weekendy.

Poza tym – nie wszyscy nużące kardio czy ciężkie ćwiczenia z ciężarami, a to sprawia, że wielu osobom jeszcze ciężej zmotywować się do regularnej aktywności. Dlatego ćwiczenia pilates w domu to świetna opcja dla tych, którzy nie chcą inwestować w drogie karnety. Z tego wpisu dowiesz się, jak samodzielnie możesz ćwiczyć pilates w domu.

Jakie zalety mają ćwiczenia Pilates wykonywane w domu?

Wiele osób podchodzi sceptycznie do systemu ćwiczeń stworzonego przez Pilatesa i neguje jego efektywność. Oczywiście są w błędzie! Metoda treningowa potocznie zwana Pilatesem jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie oraz wyrzeźbienie mięśni całego ciała.

Co więcej, w trakcie treningu pilates pracują także mięśnie głębokie, które trudno aktywować podczas zwykłych ćwiczeń. Wzmocnienie tych mięśni w pierwszej kolejności sprawia, że później łatwiej nam ćwiczyć pozostałe partie.

To sprawia, że pilates jest doskonałym systemem samym w sobie, a także świetnym treningiem pomocniczym w przypadku innych sportów. Czego więcej możesz oczekiwać od programu treningowego?

Po takim wstępie z pewnością nie możesz się doczekać, żeby wypróbować ćwiczenia pilates. Niestety, zajęcia pilates dostępne na siłowni często są drogie, a grafik nie pasuje do Twojego rytmu dnia. Ale nie panikuj! Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.

Jakie ćwiczenia pilates możesz robić w domu?

Jeżeli Twoje jedyne wymówki by nie ćwiczyć to brak czasu i pieniędzy, robisz sobie krzywdę. Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej są dla naszego zdrowia równie szkodliwe, jak palenie. Na szczęście te proste ćwiczenia pozwolą Ci na odrobinę ruchu w ciągu dnia.

Poniższe ćwiczenia przeznaczone są dla początkujących:

Rolowanie do góry

Podobnie jak inne dyscypliny sportowe, tak również Pilates ma wiele poziomów zaawansowania. Rolowanie to jedno z najprostszych ćwiczeń. Ułóż się na macie z wyprostowanymi nogami. Kolana i kostki razem. Następnie z zachowaniem kontroli unieś się „rolując” kręgosłup, czyli powoli odrywając plecy od maty kręg po kręgu, i spróbuj dosięgnąć dłońmi palców stóp.

Postaraj się trzymać mięśnie napięte i wytrzymać w tej pozycji przynajmniej 15 sekund. W ten sposób poprawisz swoją koncentrację oraz elastyczność. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawi, że będziesz w stanie dłużej utrzymać napięcie mięśni.

Rolowanie w tył

Usiądź na macie w pozycji embrionalnej – podciągnij kolana pod brodę i umieść pod nimi dłonie. Następnie bardzo powoli, utrzymując napięte mięśnie, przechyl się do tyłu, dopóki Twoje ramiona nie dotkną maty. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Kobieta siedząca na macie i ćwicząca pilates

Wykonaj tyle powtórzeń, ile będziesz w stanie. W trakcie ćwiczenia postaraj się, żeby Twoje mięśnie brzucha były cały czas napięte. W ten sposób wyrzeźbisz je oraz wzmocnisz.

Piła

Usiądź na macie w siadzie rozkrocznym – ramiona wyciągnięte po bokach, nogi proste w kolanach. Następnie skręć tułów w lewo i postaraj się dosięgnąć lewej stopy, powtórz ruch także na drugą stronę. Podczas ćwiczenia utrzymuj proste plecy oraz napięty brzuch. „Piła” pomoże Ci wyrzeźbić talię, poprawi Twoją równowagę oraz refleks.

kobieta w różowym topie, siedząca na macie i ćwicząca pilates

Wzmacnianie mięśni brzucha i dolnej części pleców

To jedno z najlepiej znanych ćwiczeń Pilates. Żeby je wykonać, ułóż się na macie, rozłóż i wyciągnij ręce daleko na boki, a następnie, wspierając się na ramionach, unieś brzuch i pośladki. Twoje stopy powinny być „przyklejone” w tym czasie do maty.

Jak wiesz, Pilates opiera się na asymetrycznych ćwiczeniach oraz utrzymywaniu pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 15 sekund i codziennie stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji. Szybko będziesz w stanie utrzymać tę figurę przez 30 sekund, a nawet dłużej!

Pozycja „V”

To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające niż te opisane wcześniej, ale spokojnie! Dzięki naszym wskazówkom z pewnością sobie poradzisz! Połóż się na macie, wyciągnij całe ciało – ręce ułożone równolegle do siebie i wyprostowane za głową.

Unieś nogi i ugnij je w kolanach, tak by Twoje golenie znajdowały się równolegle do podłogi. Następnie unieś górną część ciała i postaraj się, by Twoje ręce znalazły się nad kolanami.

Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko dasz radę i wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Jeśli „V” jest dla Ciebie zbyt wymagające, możesz przytrzymać nogi dłońmi, postaraj się jednak zachować kształt litery V.

Teraz już nie masz żadnej wymówki, żeby nie trenować, ponieważ te kilka ćwiczeń pozwoli Ci wykonać kompletny trening w domu! Zrobienie wszystkich ćwiczeń zajmie Ci jedynie 15 minut, a dzięki regularnej aktywności szybko zauważysz efekty.