Ćwiczenia treningowe HIIT do wykonania w domu

9 Październik, 2019
Niewielka ilość czasu i wysoka intensywność to słowa klucz do najwyższej wydajności treningu. Dlatego też systemy treningowe jak Crossfit czy HIIT stały się ostatnimi czasy tak popularne wśród miłośników sportu i zdrowia.

HIIT – High Intensity interval training (trening interwałowy o wysokiej intensywności), dzięki swojej skuteczności, staje się coraz bardziej popularny. Wybierają go osoby, które chcą stracić na wadze, jak i chcący wzmocnić organizm, a najlepsze w tym jest to, że nie trzeba wcale chodzić na siłownię, żeby ćwiczyć.

W niniejszym artykule znajdziecie kompletny poradnik jak wykonać trening HIIT w swoim domowym zaciszu.

Jak wyglądają ćwiczenia HIIT w domu?

Oprócz możliwości wykonywania treningu w domu, ćwiczenia składające się na HIIT wzmacniają wytrzymałość mięśni, spalają kalorie, przyspieszają metabolizm. Skoro na trening w domu wystarczy kilka minut, nie ma potrzeby spędzania godzin na siłowni, a efekty są niesamowite! System HIIT to połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi interwałami, i można je wykonać w ciągu dnia.

Niektóre aplikacje na telefon oferują 7 minutowy trening, potrzebujesz tylko wygodnego ubrania, krzesła i ściany. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia wykonują mięśnie Twojego ciała, a każde ćwiczenie w treningu trwa 30 sekund (to czas na wszystkie powtórzenia).

Ćwiczenia HIIT do wykonania w domu

Ćwiczenia posiadają szereg korzyści zdrowotnych, są proste i nie wymagają instruktora czy sprzętów. Każde ćwiczenie należy wykonać w 30 sekund z 10 sekundową przerwą pomiędzy.

1. Jumping Jacks (pajacyki)

To ćwiczenie o sporej intensywności polega na wykonywaniu małych podskoków w zmienionych pozycjach. Za pierwszym razem przy podskoku rozchylasz nogi i klaskasz dłońmi nad głową. Za drugim razem w podskoku ramiona opadają wzdłuż tułowia, a nogi łącza się w górze.

2.Wall sit (siad przy ścianie)

Jak większość ćwiczeń HIIT, ćwiczenie to wzmacnia pracę mięśni brzucha i nóg. Aby rozpocząć, oprzyj się o ścianę, zrób obiema nogami krok wprzód uginając kolana. Naciskając plecami na ścianę przytrzymaj tę pozycję, jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle.

HIIt, siady przy ścianie

3. Pompki

Nie może ich tu zabraknąć. Świetnie napinają mięśnie ramion. Możesz je wykonać albo na palcach stóp albo z kolanami na podłodze. Uginaj i prostuj łokcie przy robieniu pompek.

4. Brzuszki

To zarazem proste, jak i skuteczne ćwiczenie. Aby rozpocząć, połóż się na plecach na macie lub podłodze, ugnij kolana, a stopy połóż na podłodze. Ręce ułóż za głową i powoli podnoś tułów.Wyciągnij ramiona przed siebie i dotknij kolan, a następnie powróć do pozycji początkowej.

5. Przysiady

Tak, kochane i znienawidzone, ale jak skuteczne przysiady także są częścią domowego treningu HIIT. Aby rozpocząć, ustaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy, ugnij kolana i powoli schodź na dół.

HIIT, przysiady

6. Deska

Jako jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, wchodzi w skład i Crossfitu i HIIT. Polega głownie na tym, że siłą kręgosłupa podtrzymujesz całe ciało. Jedyną częścią, która dotyka ziemi są Twoje stopy, przedramiona i dłonie. Reszta wisi w powietrzu!  Z uwagi na to, wzmacniasz cały kręgosłup.

7. Wysokie podnoszenie kolan, bieganie w miejscu

Celem tych ćwiczeń jest symulacja biegania przy jednoczesnym jak najwyższym jak się da podnoszeniu kolan. Jeżeli uda Ci się dotknąć kolanami klatki piersiowej, to wspaniale!

HIIT, podskoki

8. Wypady

Wykroki lub wypady są także częścią domowego treningu HIIT. W pozycji stojącej zrób krok wprzód prawa nogą, ugnij kolano i zejdź w dół całym ciałem przy jednoczesnym skierowaniu lewego kolana do podłogi, a następnie powróć do pozycji początkowej, i wykonaj to samo na drugą stronę.

9. Triceps, wyciskanie na krześle

Do tego ćwiczenia możesz użyć jakikolwiek mocny mebel jak krzesło, sofę lub łóżko. Pierwsza wersja: stań tyłem do krzesła czy innego mebla) i oprzyj ręce o jego krawędź. Ugnij nogi, trzymaj wyprostowane ramiona. Następnie ugnij ręce w łokciach i zejdź ciałem w dół, aż do momentu, kiedy pośladki dotkną prawie podłoża. Po czym powstań do pozycji początkowej.

Druga wersja jest podobna, ale tu nogi są cały czas wyprostowane jak ramiona, i kiedy uginasz ręce w łokciach powinnaś ugiąć lekko kolana.

Jak widać, domowy HIIT jest prostszy niż myślałaś. Dodatkowo, równie skuteczny jak zajęcia na siłowni. Jeżeli będziesz wytrwała w działaniu, trening przyniesie szybkie efekty. Jeśli chcesz, możesz łączyć HIIT w domu z treningiem na siłowni.