Definicja mięśni – jak ją poprawić? Skuteczne porady

27 stycznia, 2019
Wyraźna definicja mięśni wymaga odpowiedniej diety i treningu.

Osoby, którym zależy na tym, by ich definicja mięśni była wyraźniejsza i lepiej widoczna, zazwyczaj ukończyły już cykl treningowy na masę mięśniową.

Poprawa definicji jest następnym krokiem, którego głównym celem jest uczynienie Twoich w trudzie wypracowanych mięśni bardziej widocznymi.

Niektórzy trenujący chcą zwiększyć masę mięśniową ze względów estetycznych lub sportowych. Pozostali jednak chcą po prostu pochwalić się efektami ciężkich treningów.

Niezależnie od tego, do której grupy się zaliczasz, musisz pamiętać, że wyrzeźbienie i uwidocznienie mięśni nie jest to łatwe i nie można tego osiągnąć w kilka tygodni. Poniżej opisaliśmy wszystkie niezbędne informacje. Stosowanie się do nich pomoże Ci w osiągnięciu tego celu.

Definicja mięśni i sposoby na jej poprawę owiane są wieloma mitami, dlatego w tekście omówimy ogólne zalecenia dla tego celu. Oczywiście poniższe wskazówki należy dostosować do potrzeb indywidualnych, opierając się na dotychczasowych postępach, celach treningowych i ogólnym zdrowiu.

Definicja mięśni a odpowiednia dieta

Zdrowa i zbilansowana dieta jest kluczowa dla poprawy definicji mięśni. Nieodpowiednie odżywianie może zniweczyć całą ciężką pracę na siłowni. Dlatego należy stosować dietę opartą na poniższych założeniach:

  • Dużo białka: białko jest nieodzowne w procesie budowy i regeneracji mięśni.
  • Mało węglowodanów: węglowodany dostarczają energii, są doskonałe na śniadanie i przed treningiem, szczególnie złożone węglowodany jak warzywa, rośliny strączkowe produkty pełnoziarniste.
  • Tłuszcz z umiarem: tłuszcz może być spożywany, ale nie w nadmiernych ilościach. Niektóre rodzaje tłuszczu pozytywnie wpływają na definicję mięśni. Wpływają one pozytywnie między innymi na poziom energii i wchłanianie witamin. Przykłady: olej kokosowy, siemię lniane, orzechy.
Kobieta przygotowująca posiłek - definicja mięśni

Jednak co najważniejsze, musisz unikać nadmiaru cukru i zwracać uwagę na sposób, w jaki przygotowujesz swoje posiłki. Pieczenie, grillowanie i gotowanie na parze to najlepsze metody na zwiększenie ilości kalorii podczas gotowania w domu.

Definicja mięśni — skuteczny trening

Trening na definicję wymaga wysiłku do całkowitego wyczerpania mięśni. W tym celu powinieneś wykonywać wiele powtórzeń ze stosunkowo małym obciążeniem w porównaniu do innych form treningu.

Optymalnie należy wykonać 15 do 25 powtórzeń w serii ze średnim obciążeniem. Ponadto trening obwodowy jest bardziej wydajny, ponieważ pozwala on na trenowanie różnych grup mięśni w ramach tego samego treningu.

Przerwy między seriami powinny być jak najkrótsze, jednak na tyle długie, by zapobiec urazom mięśni. Każdy trenujący musi sam określić, jak długa powinna być przerwa na podstawie wcześniejszych sesji treningowych.

Musisz również bezwarunkowo włączyć do swojego planu ćwiczeń jakąś formę treningu aerobowego. Taki trening pomoże Ci spalić tłuszcz, który jest głównym wrogiem wyraźnie zarysowanych mięśni.

W walce o piękną rzeźbę niezbędny jest również trening aerobowy. Powinieneś wykonywać od 3 do 6 godzin treningu aerobowego tygodniowo, aby spalić nadmiar tłuszczu.

kobiety podczas treningu aerobiku - definicja mięśni

Niektórzy trenujący trening aerobowy przeprowadzają naprzemiennie z treningiem siłowym; inni wolą trenować w tym samym dniu.

Wielu ćwiczących trening aerobowy nudzi. Dlatego ważne, żeby Twój trening był różnorodny. Oto kilka przykładów aktywności o charakterze aerobowym:

  • bieganie
  • pływanie
  • jazda na rowerze
  • rower treningowy, trenażer eliptyczny, bieżnia, ergometr wioślarski
  • spinning

Kobieta na ergometrze - definicja mięśni

Zatroszcz się o swoje mięśnie

Po spełnieniu wszystkich powyższych warunków należy unikać katabolizmu mięśni. Innymi słowy, należy unikać spalania wypracowanej masy mięśniowej. W tym celu należy zastosować się do kilku zaleceń:

Po pierwsze należy dobrze się odżywiać i spożywać dość kalorii, by zapewnić poziom energii pozwalający uniknąć spalania tkanki mięśniowej;

Po drugie, ważne są trening siłowy i odpoczynek; mięśnie rosną podczas odpoczynku.

Stosowanie się do tych zaleceń, wspomoże definicję mięśni w rozsądnym czasie. Trenujący będzie mógł pochwalić się mięśniami brzucha i smukłą sylwetką. Nie ma więc sensu marnować dłużej czasu!