Jędrne mięśnie brzucha i pośladków: 20 minut ćwiczeń

7 Listopad, 2019
Tłuszcz lubi gromadzić się w okolicy brzucha i pośladków. Należy pozbyć się tego tłuszczu ćwicząc, aby nie doprowadzić do problemów zdrowotnych, otyłości, cellulitu i rozstępów.

Czasami trudno jest znaleźć czas na ćwiczenia. Ale nie jest to niemożliwe! Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladków, które możesz wykonać gdziekolwiek.

Pamiętaj, że nie istnieją wymówki dla zaniedbywania mięśni brzucha i pośladków. W tym artykule pokażemy wspaniałe ćwiczenie, które trwa tylko 20 minut.

Nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających

Jako, że ćwiczenie na mięśnie brzucha i pośladków jest krótkie, niezmiernie ważna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Brak rozgrzewki spowoduje, że mogą pojawić się skurcze, sztywność mięśni brzucha i pośladków, a nawet kontuzja. Dlatego też nigdy nie zaczynaj ćwiczeń bez rozgrzewki.

rozciaganie sie, mięśnie brzucha i pośladków

Jest wiele sposobów na wykonanie rozgrzewki. Możesz spróbować kilku rodzajów ćwiczeń, tak aby rozgrzać różne grupy mięśni. Przykładowo, możesz biegać przez 5 minut lub wykonać 50 pajacyków. Ważnym jest, aby rozgrzewka była jednym z rodzajów ćwiczeń kardio.

Mięśnie brzucha i pośladków w 20 minut

Czas na rozpoczęcie ćwiczenia na mięśnie brzucha i pośladków! Jeżeli ta grupa mięśni będzie ćwiczona, należy je wyodrębnić. Oznacza to, że w ćwiczeniach będą pracowały głównie te mięśnie, które znalazły się w kręgu Twojego zainteresowania.

Ćwiczenie składa się z dwóch części, pierwsze 10 minut poświęcone jest na mięśnie pośladkowe, a pozostałe 10 minut na mięśnie brzucha.

Jędrne pośladki w 10 minut

Po rozgrzewce jesteś gotowa na pierwszą część treningu, na którą składa się tylko 5 ćwiczeń. Zalecamy 30 sekundową przerwę po każdym z ćwiczeń.

  • 25 przysiadów sumo: Przysiady sumo polegają na zejściu pośladkami tak nisko, że prawie dotykać będą podłogi. Uważaj, żeby wykonać ćwiczenie prawidłowo, a nie np.przechylać się kolanami wprzód.
  • 10 przysiadów z wyskokiem: to ćwiczenie nada Twoim pośladkom okrągły przypominający brzoskwinię kształt. Skoki z przysiadem są dosyć proste. To co trzeba zrobić to wykonać skok wzwyż i wylądować w przysiadzie.
  • 20 wykopów w tył: stań prosto z rękami na talii. Z takiej pozycji odchyl jedną nogę w tył i powróć do początkowej pozycji. Powinnaś poczuć napięcie w pośladku podczas ćwiczenia. Jeżeli tracisz równowagę, możesz oprzeć rękę na krześle.
  • 10 bocznych przysiadów z rozkrokiem do boku: w tym przysiadzie, przysiad wykonywany jest na jednej nodze. Oznacza to, że wykonujesz krok w bok podczas przysiadu z jedną nogą ugiętą, a następnie powracasz do pozycji początkowej.
mięśnie brzucha i pośladków, przysiady

  • 15 podnoszeń bioder: połóż się na plecach, stopy umieść na podłodze. Ramiona połóż na podłodze, i bez naciskania, podnieś biodra jak najwyżej się da . Następnie połóż z powrotem na podłodze i wykonaj powtórzenia.

Mięśnie brzucha jak ze stali

Ta część ćwiczeń wykonywana jest prawie w całości na podłodze. Dlatego też należy mieć ze sobą matę do jogi, koc czy ręcznik, aby nic nie bolało, gdy będziesz ćwiczyć.

Ta ostatnia część treningu polega głównie na wykonywaniu powtórzeń, zatem przygotuj się na prawdziwy test wytrzymałościowy. A oto ćwiczenia:

  • 2 serie po 25 tradycyjnych brzuszków, które znamy: Połóż się na podłodze, podegnij kolana, i podnieś plecy. Zwracaj uwagę aby nie zginać szyi wprzód. Trzymaj szyję prosto wpatrując się przed siebie.
kobieta robi brzuszki

  • 5 serii po 25 podnoszeń nóg: połóż się na podłodze, ręce podłóż pod pośladki. Podnieś wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni, a następnie obniż nogi ale tak, aby nie dotknęły podłogi, i znów je podnieś.

W tym ćwiczeniu pracują wszystkie mięśnie brzucha. Pamiętaj o ważnej rzeczy, aby nogi przy obniżaniu nie dotknęły podłoża. Obniż je do takiej wysokości, że prawie dotykają podłogi, ale jej nie dotykają. Brzuch powinien być napięty przez cały czas. Pamiętaj także nie zginać szyi.

  • przez 5 minut – tzw „deska„. To ćwiczenie jest wielce korzystne dla rozwinięcia mięśni brzucha. Pozycja początkowa jest taka jak dla pompki, z tym, że podeprzyj się na łokciach, i utrzymaj ciało prosto w takiej pozycji przez 5 minut.

Ćwiczenia odprężające

Na koniec ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladków nie zapomnij się rozciągnąć. Ćwiczenia rozciągające dotlenią Twoje mięśnie i przyniosą odprężenie.

Na koniec należy dodać, że nie istnieją wymówki aby nie osiągnąć celu, jakim jest wymarzona, przyciągająca wzrok sylwetka. Należy tylko dbać o szczegóły, a także bawić się ćwicząc!

Powinnaś odczuwać radość i korzystać z przyjemności, jakie dają ćwiczenia! Kontynuuj rutynowe ćwiczenia i ciesz się jędrnymi mięśniami brzucha i pośladków. Dodaj zdrowe odżywianie, a wyniki same przyjdą. Zacznij już dziś!