Podciąganie się – 30 powtórzeń w 30 dni

30 Sierpień, 2019
Podciąganie się na drążku to ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie górnych partii ciała. Wypróbuj nasz 30-dniowy plan, a po miesiącu będziesz w stanie podciągnąć się na drążku 30 razy.

Jeśli uważasz, że podciąganie się na drążku jest dla ciebie niewykonalnym zadaniem, koniecznie wypróbuj plan, który przedstawiamy poniżej. Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń oraz przeznaczenie odpowiedniej ilości czasu na odpoczynek i regenerację mięśni.

Jeśli oglądasz filmiki z treningami, na których podciąganie się wygląda lekko, łatwo i przyjemnie, nic dziwnego, że potem czujesz frustrację próbując powtórzyć to samo na siłowni.

Pamiętaj jednak, że twoje ciało potrzebuje czasu, aby dojść do takiego poziomu sprawności, jaki mają atleci nagrywający tego typu wideo. Wystarczy jednak nieco samozaparcia i systematyczności, a już po miesiącu będziesz w stanie podciągnąć się 30 razy!

Podciąganie się – technika

Zanim rozpoczniesz nasze 30-dniowe wyzwanie, dowiedz się na czym dokładnie polega podciąganie się. Podczas wykonywania tego ćwiczenia wykorzystujesz ciężar swojego ciała i unosisz się ponad drążek głównie dzięki mięśniom ramion. Osoby potrzebujące większego wyzwania dodają również pasy obciążające, aby ich mięśnie musiały wykonać jeszcze większą pracę.

kobieta podciąga się na drążku

Aby się podciągnąć, stań pod drążkiem i umieść na nim dłonie na szerokość ramion lub nieco większą. Chwyć mocno drążek i podciągnij się tak, aby twoja broda znalazła się nad drążkiem.

Choć na pierwszy rzut oka podciąganie się jest bardzo wymagającym ćwiczeniem, to naprawdę warto włączyć je do swojego treningu. Wzmacnia ono bowiem mięśnie ramion, pleców i brzucha oraz podkreśla ich rzeźbę.

Podciąganie się – miesięczny plan

Jeżeli chcesz wykorzystać wszystkie zalety, jakie niesie ze sobą podciąganie się, wypróbuj 30-dniowy plan, który prezentujemy poniżej. Pozwoli on na stopniowe wzmocnienie mięśni aktywowanych przy tym ćwiczeniu. Co więcej, plan ten przewiduje odpowiednią ilość odpoczynku, aby twoje mięśnie miały czas na regenerację i abyś uniknął kontuzji.

Pamiętaj, aby podczas podciągania się nie przyciągać ramion do głowy. Taka pozycja nadwyręża mięśnie ramion i utrudnia prawidłowe wykonanie ćwiczenia. To mięśnie ramion i mięśnie grzbietu mają być stymulowane podczas tego treningu.

Dodatkowo, zadbaj o to, aby podczas podciągania się nie pomagać sobie nogami. Zegnij je w kolanach i postaraj się, aby podczas treningu były nieruchome.

Rozplanuj trening

Poniższy trening uwzględnia dwa typy dni: typ A i typ B. W dni typu A wykonujesz stopniowo coraz większą ilość podciągnięć. Trzymaj się rozpisanego planu, a jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej powtórzeń, nie przekraczaj tej ilości o 30 procent w stosunku do dnia poprzedniego.

Postaraj się, aby wykonywać ćwiczenie powoli i starannie. W ten sposób w pełni wykorzystasz jego zalety. Nawet jeśli wydaje ci się, że nie jesteś w stanie zrealizować planu, wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz. Lepiej jest dojść do celu nieco później niż zbyt wcześnie się poddać.

trening na siłowni podciąganie się

Pamiętaj również o bardzo ważnym elemencie, jakim są dni na regenerację, czyli dni typu B. Ten czas jest konieczny, aby mięśnie mogły się wzmocnić i przygotować na kolejną serię ćwiczeń bez ryzyka kontuzji.

Podciąganie się na drążku – 30 powtórzeń w 30 dni

Jeżeli chcesz w miesiąc wzmocnić mięśnie na tyle, aby móc podciągnąć się 30 razy, wypróbuj poniższy plan treningowy:

Dzień:

  •  5 powtórzeń
  •  odpoczynek
  • 6 powtórzeń
  •  odpoczynek
  •  8 powtórzeń
  •  odpoczynek
  • 8 powtórzeń
  • 10 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 10 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 12 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 12 powtórzeń
  • 14 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 15 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 17 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 19 powtórzeń
  • 21 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 23 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 25 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 27 powtórzeń
  • odpoczynek
  • 30 powtórzeń

Zanim się obejrzysz, podciąganie się nie będzie już tak trudnym ćwiczeniem, jak ci się wydawało. W zaledwie 30 dni dojdziesz do poziomu sprawności, który pozwoli ci na wykonanie 30 podciągnięć na drążku.

Kiedy już osiągniesz swój cel, ćwicz dalej, aby utrzymać ten sam poziom albo by zwiększyć ilość powtórzeń. Przekonaj się, że twoje ciało zaskoczy cię tym, jak szybko dostosowuje się do nowych wyzwań.