Rozciąganie ścięgna udowego – pomocne ćwiczenia

8 Lipiec, 2019
Jeśli masz wrażenie, że Twoje ścięgna udowe są zbyt napięte, powinnaś spróbować je rozciągnąć. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na rozciąganie ścięgna udowego, które pomogą Ci rozluźnić mięśnie i pozbyć się zalegającego w nich dyskomfortu.

Napięte ścięgna udowe pojawiają się często podczas uprawiania ciężkich treningów. Proste rozciąganie ścięgna udowego pomoże zwalczyć napięcie, zapobiegnie powstawaniu skurczy i sprawi, że Twoje mięśnie nie będą sztywniały.

Ścięgna ud to grupa mięśni, która znajduje się z tyłu ud. Składa się z trzech mięśni: mięśnia półbłoniastego, mięśnia półścięgnistego i mięśnia dwugłowego uda. Ciągną się od biodra do stawu biodrowego.

Ta grupa mięśni odgrywa wiele istotnych funkcji w ciele. Na przykład pomagają Ci wstawać i napędzają Twoje ciało podczas skakania i biegania. Właśnie dlatego tak istotne jest, by były zdrowe i mocne, co przełoży się na ich dobre działanie. Czytaj dalej, aby poznać dobre ćwiczenia na rozciąganie ścięgna udowego.

Proste ćwiczenia na rozciąganie ścięgna udowego

Napięte ścięgna udowe to zmora wielu osób, które na przykład wykonują przysiady, biegają na długie dystanse i korzystające z prasy do nóg. Musisz koniecznie zadbać o ich rozciąganie, aby uchronić się przed wystąpieniem kontuzji lub skurczy. Jednocześnie poprawisz krążenie krwi i zmniejszysz napięcie.

Aby Ci pomóc przygotowaliśmy pięć ćwiczeń na rozciąganie ścięgna udowego, które wykonasz szybko i z łatwością. Wypróbuj je i przekonaj się sama, jak dobrze działają!

1. Dotykanie palców u stóp

To ćwiczenie możesz wykonać na dwa różne sposoby: na stojąco lub siedząc na podłodze. Jeśli nie jesteś bardzo dobrze rozciągnięta, powinnaś wykonywać je na siedząco. Dzięki temu łatwiej będzie Ci rozluźnić mięśnie.

Jeśli jesteś dość dobrze rozciągnięta i masz lepszą kontrolę nad ciałem, możesz rozciągać się na stojąco. Taka pozycja umożliwi Ci dodatkową pracę nad zachowaniem równowagi.

  • Na stojąco: stań z wyprostowanymi plecami, rozstawionymi stopami i nogami wyprostowanymi w kolanach. Pochyl się do przodu spokojnie oddychając. Postaraj się dotknąć rękoma czubków palców stóp. Następnie połóż dłonie na ziemi. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, sięgnij maksymalnie w dół i utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
Rozciągania ścięgna udowego

  • Na siedząco: na samym początku usiądź na macie z wyprostowanymi, złączonymi nogami wyciągniętymi przed siebie. Następnie pochyl się do przodu uważając, by nie wygiąć pleców w łuk i maksymalnie zbliż dłonie do stóp. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund i powtórz ruch cztery razy.
Kobieta i mężczyzna rozciągający się na trawie

2. Pięty do ziemi

  • Aby rozpocząć ćwiczenie stań prosto i zrób wykrok prawą nogą. Następnie napnij i unieś stopę, zostawiając piętę na ziemi.
  • Ugnij lekko lewe kolano, póki nie poczujesz napięcia w prawej nodze.
Rozciąganie ścięgna udowego

  • Następnie pochyl się do przodu i policz do 10.
  • Na koniec wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

3. Apanasana

Apanasana to słowo pochodzące z sanskrytu. „Apana” oznacza poruszającą się do dołu siłę życia, zaś „asana” to poza lub pozycja.

Apanasana to pozycja z jogi, która pomaga usuwać toksyny z ciała. To również doskonały sposób na rozciąganie napiętych ścięgien uda i dostarczanie im tlenu. Wykonasz ją z łatwością, jeśli tylko będziesz trzymała się poniższych kroków:

  • Na samym początku połóż się na plecach na macie. Wyciągnij nogi, a ramiona trzymaj przy bokach.
  • Następnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i trzymaj je dłońmi tak blisko ciała, jak to tylko możliwe.
  • Weź głęboki oddech i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
  • Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
  • Kiedy już rozciągniesz obie nogi (jedna po drugiej), przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i przytrzymaj je dłońmi. Wytrzymaj w pozycji przez 30 sekund.
Ludzie rozciągający się na siłowni

4. Pozycja pół szpagatu

Pół szpagat lub Ardha Hanumanasana to kolejna pozycja z jogi, która pomoże Ci rozciągnąć ścięgna uda, inne ścięgna, kolana i łydki. „Ardha” oznacza pół, zaś „asana” oznacza pozycję lub pozę. To postawa, która przygotowuje Cię do wykonania Hanumanasany.

Aby wejść w pozycję pół szpagatu wykonaj poniższe kroki:

  • Na samym początku uklęknij na macie. Wysuń przed siebie jedną nogę i zadrzyj stopę w kierunku sufitu.
  • Pamiętaj, aby Twoje biodra i ramiona znajdowały się w jednej linii, gdy będziesz pochylała się do przodu.
  • Następnie połóż ręce na podłodze i zacznij przechylać tułów do przodu wypychając jednocześnie biodra do tyłu.
  • Gdy Twoja noga będzie wyciągnięta, Twoje plecy powinny być wyprostowane. Pamiętaj, by nigdy nie zginać jej w kolanie.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund. W tym czasie spokojnie wdychaj i wydychaj powietrze. Potem potwórz ćwiczenie z drugą nogą.
Kobieta rozciągająca się na macie
Zdjęcie: yogaart.com

Rozciąganie napiętego ścięgna udowego: podsumowanie

Pamiętaj, że napięte ścięgna udowe mogą okazać się bardzo irytujące podczas treningu. Mogą sprawić, że takie proste czynności chodzenie lub siedzenie staną się niezwykle trudne. Właśnie dlatego warto wykonywać te ćwiczenia na rozciągnięcie ścięgna udowego, aby pozbyć się napięcia w mięśniach i ich sztywności.

  • Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy77(10), 1090–1096. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090
  • Worrell, T. W., Smith, T. L., & Winegardner, J. (1994). Effect of Hamstring Stretching on Hamstring Muscle Performance. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy20(3), 154–159. https://doi.org/10.2519/jospt.1994.20.3.154
  • Decoster, L. C., Cleland, J., & Altieri, C. (2005). The Effects of Hamstring Stretching on Range of Motion: A Systematic Literature Review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy35(6), 377–387. https://doi.org/10.2519/jospt.2005.35.6.377