Szrugsy z hantlami: jak wykonywać je poprawnie

3 Czerwiec, 2019
Szrugsy z hantlami są naprawdę łatwe, ale czasami sportowcy po prostu o nich zapominają! Dlatego w tym artykule powiemy Ci, jak to zrobić. Dodaj je do swojego programu treningowego!

Szrugsy z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń w pracy nad górną częścią ciała. W rzeczywistości polega ono na wykonywaniu ruchów, które izolują pracę nad mięśniami czworobocznymi, szczególnie ich górnej części. W tym artykule nauczymy Cię, jak je poprawnie wykonywać.

Szrugsy z hantlami są prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, które wykonują atleci pracując nad górnymi partiami mięśni czworobocznych. Praca nad tymi mięśniami jest również ważna ze względu na to, że są one pomocne podczas innych ćwiczeń ze sztangą lub hantlami.

Podobnie,wykonując to ćwiczenie możesz wypracować mięśnie potrzebne w większości codziennych zajęć podczas których używasz górnej części ciała, gdyż stabilizują one ramiona i wzmacniają szyję.

Jednak najczęstszym błędem podczas wykonywania szrugsów jest podnoszenie zbyt ciężkich hantli. Wykonując je należy też zwracać uwagę na odpowiednią technikę. Poza tym jest ono bardzo proste i poniżej powiemy Ci, jak je wykonać.

Jak ćwiczyć szrugsy z hantlami

Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, ramiona opuść wzdłuż tułowia i patrz prosto przed siebie. Wyprostowana postawa pomoże Ci uniknąć obrażeń na szyi lub wszelkiego rodzaju przykurczów. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy.

Stopy rozstaw na szerokość ramion, hantle trzymaj po bokach ciała. Następnie podnieś wyprostowane ramiona tak wysoko jak potrafisz. Na chwilę zatrzymaj się w tej pozycji po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Nie machaj hantlami podczas wykonywania ćwiczenia a mięśnie ramion napnij do maksimum w ostatniej części ćwiczenia. Pamiętaj: ramiona cały czas trzymaj wyprostowane.

szrugsy ze sztangą

Jeśli nie masz w domu hantli zalecamy użycie prostego drążka. Jednak podczas ćwiczenia z drążkiem ruch jest mniej naturalny i trudniejszy do wykonania.

Nie powinieneś także podnosić głowy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ten ruch, który zwykle nieświadomie wykonujemy może powodować bóle szyi i pleców.

Wskazówki, o których należy pamiętać

Szrugsy z hantlami wykonujemy zazwyczaj na stojąco z rozstawionymi nogami. Jednak podczas wykonywania tego ćwiczenia należy także pamiętać o kilku innych kwestiach. Oto kilka sugestii, które powinieneś wziąć pod uwagę:

  • Pamiętaj o rozciąganiu ramion przed i po ćwiczeniu, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
  • Aby ćwiczenie było skuteczne podnoś ramiona tak wysoko, jak potrafisz.
  • Ruch ramion powinien być idealnie pionowy, ponieważ podczas ćwiczenia używamy jedynie mięśni ramion, nie zginamy łokci.
  • Ramiona trzymaj po bokach ciała a plecy wyprostowane. Skup się na pozycji ramion i uważaj, aby hantle unosić po bokach ciała nie z przodu.
  • Unikaj zbyt dużych obciążeń, gdyż utrudniają one ćwiczenie i zwiększają ryzyko obrażeń.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia głowę trzymaj prosto. Wykonuj je bez gwałtownych wstrząsów, które mogą spowodować urazy. Jak powiedzieliśmy wcześniej, możesz użyć prostego drążka lub dwóch hantli.
  • Wdychaj powietrze unosząc ciężarki do góry i wydychaj opuszczając je, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
szrugsy z hantlami na mięśnie czworoboczne

Zawsze kontroluj swoją technikę

Na koniec, przypominamy, że szrugsy z hantlami są popularne ze względu na ich prostotę oraz ilość wariantów ćwiczenia.

Jednak mimo że jest to proste ćwiczenie, podczas jego wykonywania musisz utrzymać odpowiednią postawę uważając, aby nie naciskać na plecy, ramiona lub głowę. Jak już wspomnieliśmy, podczas treningu trzeba zwracać uwagę na technikę. Aby szybko uzyskać pożądane rezultaty i uniknąć błędów, nie zapomnij poprosić o pomoc trenera!