Trening TRX: wprowadzenie do systemu treningowego
Większość z Was pewnie zna już system TRX, znany także pod nazwą Total Resistance exercises. System ten umożliwia wykorzystanie ciężaru ciała do ćwiczeń, jako że część ciała pozostaje w zawieszeniu.
Na takiej “huśtawce” możemy w sposób łatwy i szybki wykonać szereg ćwiczeń, zmieniając pozycję ciała i różnicując intensywność treningu, w zależności od naszego stopnia zaawansowania.
Trening TRX jest odpowiedni dla każdego, jeżeli tylko dostosujesz swoje możliwości i umiejętności do stopnia ćwiczeń. Musisz wiedzieć, że możliwości 25 latka nie są takie same, jak 50 letniego mężczyzny.
Jeżeli dopiero zaznajamiasz się z TRX, i jeszcze nie wiesz, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, artykuł niniejszy będzie wielce pomocny. Prezentujemy kilka ćwiczeń na skuteczny trening całego ciała.
Ćwiczenia TRX: Przysiady
Przysiady to klasyczne ćwiczenia zręcznościowe, zalecane na początek przygody z TRX. Technika wykonania przysiadów jest niemalże taka sama, jak bez sprzętu. Z TRX jednak będzie Ci łatwiej schodzić w dół bez pochylania pleców.
Aby wykonać ćwiczenie, ustaw się przodem do sprzętu, chwyć rękami uchwyty, pośladki powinny być lekko spięte. W takiej pozycji wykonaj przysiad; schodząc w dół zawsze pamiętaj o prostych plecach.
To pozycja bazowa do tego ćwiczenia. Można następnie dodać różne jej warianty: przysiad na jednej nodze, z podskokiem, podwójny przysiad i tym podobne.
Wyciskanie klatki piersiowej
Dostosuj uchwyty TRX na krótką lub średnią długość, w zależności ile masz wzrostu i jak wysoko zawieszone są uchwyty. Ustaw się plecami do TRX i wykonaj ruch jakbyś robiła pompki na podłodze z tym wyjątkiem, że tutaj ręce są na uchwytach.
Im mniej będziesz równolegle ustawiona do podłogi, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze, a im bardziej tym intensywniejsze. Jeżeli po kilku powtórzeniach, nie będziesz odczuwać zmęczenia, to czas aby zrobić krok w tył i ustawić się bardziej równolegle do podłoża.
Przyciąganie wąskim uchwytem
Świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców. Ustaw się tak, jak przy poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że zamiast tyłem – tym razem przodem. Chwyć zaczepy trzymając łokcie jak najbliżej ciała, i wykonuj ruchy podobne do wiosłowania. To jest: napnij łokcie, i prowadź ruchy za pomocą pracy mięśni pleców.
Podobnie jak w wyciskaniu klatki piersiowej, to ćwiczenie jest trudniejsze im bardziej jesteś ustawiona równolegle do podłogi.
Wycisk bicepsa
Ustaw się tak jak w poprzednim ćwiczeniu, z tym, że spód dłoni ułóż na uchwytach naprzeciwko Ciebie. W takiej pozycji “napnij” mięsień ciężarem całego ciała.
W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby całe plecy pracowały, a dolna część pleców pozostała w miarę prosta. Utrzymuj sylwetkę w prostej linii, a ruchy powinny być napędzane tylko pracą mięśni ramion.
Wyciskanie tricepsa
Kolejne ćwiczenie na mięśnie ramion – tym razem na triceps.
Uklęknij tyłem do taśm TRX, ale trochę bliżej niż poprzednio (triceps to mniejszy mięsień, a tym samym nie tak mocny). Ramiona wyciągnij przed siebie, ugnij ramiona w łokciach i wykonaj opad w przód, a następnie wydłuż ramiona znów napinając przy tym triceps.
“Wspinaczka górska”
To dość skomplikowane ćwiczenie. Przed wykonaniem go na TRX, upewnij się , że jesteś w stanie go zrobić bez pasów TRX. W tym bowiem przypadku, sprzęt nie ułatwia wykonania tego ćwiczenia, a bardziej utrudnia z uwagi na zawieszenie stóp w powietrzu.
Leżąc na brzuchu ze stopami w uchwytach, ustaw się do pozycji “deski”. Dłonie oprzyj na podłodze. Z tej pozycji wykonuj podciąganie kolan do klatki piersiowej na zmianę (lewe, prawe), unosząc biodra lekko w górę.
Jak już poznaliście ćwiczenia bazowe, spróbujcie łączyć je według własnego uznania. Jednakże, w celu ułatwienia Wam zadania, stworzyliśmy prosty, przykładowy trening na początek:
- Przysiady 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie klatki piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
- Wiosła 3 serie po 10 powtórzeń
- Biceps 3 serie po 15 powtórzeń
- Triceps 3 serie po 15 powtórzeń
- Wspinaczka 3 serie po 8 powtórzeń