Mięśnie brzucha: najlepsze ćwiczenia na ich wyrzeźbienie

19 Styczeń, 2019
Próba szybkiego wytrenowania mięśni brzucha może być wręcz zniechęcająca. Jednak faktem jest, że niektóre ćwiczenia mogą pomóc Ci o wiele bardziej niż inne, gdy chcesz szybko uzyskać satysfakcjonujące wyniki.

Po zrzuceniu nadmiarowych kilogramów przychodzi pora na mięśnie brzucha. Są one najczęstszym powodem, dla którego mężczyźni zapisują się na siłownię. To także główny powód ćwiczeń w przypadku kobiet.

Jednak aby dobrze wyćwiczyć tę lub inną część swojego ciała, potrzebujesz przede wszystkim motywacji oraz determinacji. Są oczywiście sposoby pozwalające szybko wyćwiczyć mięśnie brzucha, ale nigdy nie są to cudowne metody. Wszystkie wymagają przede wszystkim pracy nad sobą.

Powody, dla których chcemy ćwiczyć mięśnie brzucha

Nie licząc kwestii związanych z wyglądem, to pozbycie się tkanki tłuszczowej zlokalizowanej pomiędzy skórą na brzuchu a mięśniami brzucha jest bardzo ważne dla Twojego zdrowia. Poniżej przedstawiamy niektóre z korzyści płynących z regularnego wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha:

  • Twoje mięśnie brzucha wraz z plecami stabilizują całe Twoje ciało.
  • Chronią plecy i poprawiają postawę.
  • Ograniczają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych.
  • Mięśnie brzucha stanowią naturalną tarczę dla narządów wewnętrznych chroniącą je przed urazami z zewnątrz.

Twoje ciało: system tworzący jedną całość

Pamiętaj, że ciało ludzkie funkcjonuje w sposób w pełni kompleksowy. Każda procedura treningowa, która ćwiczy i rozwija tylko jeden jego obszar, jest z góry skazana na porażkę.

Wyrzeźbiony brzuch

Dlatego też jeśli Twoim celem jest szybkie wyćwiczenie mięśni brzucha, nie możesz po prostu robić brzuszków i desek (zwanych także plank). Powinieneś włączyć do swojego programu treningowego dosłownie wszystko, począwszy na ramionach, na nogach skończywszy. Tylko wtedy będziesz w stanie zobaczyć efekty i cieszyć się rezultatami ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem standardowej sesji treningowej na mięśnie brzucha powinieneś najpierw dobrze się rozgrzać. Wymaga to wykonania odpowiednich ćwiczeń tak, aby nie dopuścić do możliwości odniesienia kontuzji. Dobrym pomysłem może być na przykład jogging, jazda na rowerze lub rozciąganie przez 20 minut.

Trzy rodzaje ćwiczeń, które pozwolą Ci wytrenować mięśnie brzucha w domu

Aby uzyskać dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha, możesz również wykonywać rutynowe ćwiczenia w domowym zaciszu. Oto trzy propozycje, które gorąco Ci polecamy w tym celu:

Klasyczne brzuszki

To wręcz kwintesencja ćwiczenia na mięśnie brzucha, najbardziej znana i najczęściej używana metoda. Świetnie nadaje się do wzmacniania zarówno mięśni prostych, jak i poprzecznych brzucha, a także wewnętrznych i zewnętrznych skośnych.

Istnieje wiele odmian popularnych „brzuszków”, w zależności od celu osoby ćwiczącej lub poziomu jej sprawności. Aby wykonać wersję „klasyczną”, należy leżeć płasko na plecach, najlepiej na dywanie lub grubym kocu, a nie bezpośrednio na podłodze.

Brzuszki

Twoje kolana powinny być zgięte tak, aby utworzyły trójkąt prostokątny z podłogą. Połóż swoje dłonie na barkach, z łokciami rozchylonymi na zewnątrz lub skrzyżowanymi na piersi. Następnie stopniowo unoś głowę, łopatki i tors tak, aż zaczniesz odczuwalnie kurczyć swoje mięśnie brzucha.

Podeszwy stóp powinny pozostać przez cały czas na podłożu. Wróć następnie do pozycji wyjściowej i wykonaj tyle powtórzeń tego ćwiczenia ile tylko zdołasz, w ciągu jednej minuty. Odpoczywaj teraz przez 30 sekund i powtórz cały proces jeszcze dwa lub trzy razy.

Przysiady

Przysiady to kolejne „klasyczne” ćwiczenie z wieloma różnymi wersjami. Oprócz wzmacniania mięśni okolic dna miednicy, mają one także zbawienny wpływ na Twoje nogi i pośladki.

Poniższa odmiana świetnie nadaje się do szybkiego ćwiczenia mięśni brzucha. Najpierw stań przed ławką lub stopniem do ćwiczeń. Twoje plecy powinny być zwrócone twarzą do niej. Zrób jeden krok do przodu lewą stopą. Po znalezieniu równowagi unieś prawą stopę tak, by oprzeć ją o ławkę i zegnij lewe kolano tak, aż prawie dotknie ziemi.

Przysiady

Następnie wróć do pozycji wyjściowej zaczynając od prawej stopy. Natychmiast powtórz to samo ćwiczenie, ale tym razem wykonaj krok naprzód prawą stopą i postaw lewą z tyłu.

Wykonaj 20 powtórzeń (po 10 dla każdej nogi). Odpocznij przez 30 sekund i powtórz całe ćwiczenie jeszcze trzy razy. Opcjonalnie możesz trzymać małe hantle w każdej ręce, na wysokości klatki piersiowej.

Superman

To (na pozór) łatwe ćwiczenie doskonale wzmacnia wewnętrzne mięśnie brzucha, jednocześnie trenując także mięśnie pleców. Najpierw połóż się na płasko twarzą w dół do podłodze, mając ręce wyprostowane i wyciągnięte przed głowę. Twoje nogi powinny być całkowicie wyprostowane i skierowane do tyłu.

Wymachy

Napnij teraz swoje pośladki podnosząc nogi (bez zginania ich w kolanach) i jednocześnie górną część tułowia. Twoje mięśnie brzucha powinny być w tym momencie jedyną częścią ciała, która powinna pozostać w kontakcie z podłożem.

Aby to ćwiczenie na mięśnie brzucha stało się jeszcze bardziej efektywne, utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i odpocznij przez kolejne dwie sekundy. Wykonaj 30 powtórzeń w ciągu jednej minuty.

Nie zobaczysz żadnych wyników, jeśli nie będziesz przestrzegać zrównoważonej diety

Są także inne ćwiczenia, które możesz zrobić, aby uzyskać dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Na przykład możesz spróbować wykonywać klasyczne nożyce, podciągnięcia, przysiady i deskę (plank). Jednak najważniejsze ze wszystkiego jest to, aby przestrzegać odpowiednio zbilansowanej i zdrowej diety.

Powinna ona obejmować żywność z każdej grupy produktów spożywczych, która cechuje się niską zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych. Jedzenie bardzo małych ilości lub wręcz głodzenie się jest bardzo szkodliwe. Bardziej, niż może Ci się wydawać.