Trening piramidalny – wyćwicz z nim brzuch

18 Marzec, 2019
Trening piramidalny pomoże Ci wypracować wymarzony ABS.

Podstawową zasadą, jaką należy się kierować wykonując trening piramidalny, jest zwiększanie trudności bazowego ćwiczenia za każdym razem. Właśnie stąd wzięła się nazwa treningu. Zaczynamy od najniższego stopnia piramidy, a każda kolejna seria jest bardziej wymagająca.

Trening piramidalny to doskonały sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki. Ta metoda zwiększa wytrzymałość Twoich mięśni za pomocą stopniowego zwiększania liczby powtórzeń, tempa lub użytego obciążenia.

Ten rodzaj trening oferuje pewne warianty. Pierwszym z nich jest odwrócona piramida. Jak sugeruje jego nazwa, polega on na odwróceniu planu treningu „do góry nogami”. Decydując się na odwróconą piramidę, zaczynasz ćwiczenia od najwyższego poziomu i stopniowo zmniejszasz intensywność, aż dojdziesz do podstawowej wersji ćwiczeń.

Istnieje także podwójna piramida, która polega na wykonywaniu naprzemiennie trudniejszych i łatwiejszych wariantów ćwiczeń.

kobieta robiąca brzuszki - trening piramidalny

Nauka za mięśniami brzucha

Brzuch to ta część ciała, na którą większość osób zwraca ogromną uwagę i chce, żeby prezentował się nienagannie. Warto jednak pamiętać, że brzuch ma nie tylko ładnie wyglądać. Jego głównym zadaniem jest ochrona znajdujących się w nim organów wewnętrznych.

Mięśnie brzucha odpowiadają także za siłę oraz równowagę, które są niezbędne w utrzymaniu zdrowego i mocnego ciała.

Bez odpowiedniej diety praca trening piramidalny na mięśnie brzucha będzie całkowicie bezużyteczny. Ta część ciała jest bardzo podatna na gromadzenie się tłuszczu, z tego powodu każde odstępstwo od diety i planu treningowego będzie mieć bardzo wyraźne konsekwencje.

Składniki odżywcze niezbędne do wyćwiczenia idealnych mięśni brzucha

Żeby wzmocnić oraz wyrzeźbić mięśnie brzucha będziesz potrzebował białka z mięsa, zwłaszcza tego z mięsa ryb. Możesz także włączyć do swojej diety warzywa strączkowe, na przykład soczewicę.

Twoja dieta powinna być także bogata w błonnik, ponieważ jest on niezbędny do prawidłowej pracy jelit oraz zapobiega gromadzeniu się złogów w organizmie. Błonnik znajdziesz między innymi w warzywach, na przykład w szparagach i szpinaku, a także w owocach, zwłaszcza w pomarańczach, kiwi i śliwkach.

Nie możesz wykluczyć tłuszczy! To bardzo częsty błąd popełniany przez osoby przechodzące na dietę, którym wydaje się, że tłuszcze odpowiedzialne są za całe zło tego świata i najlepiej całkowicie wyeliminować je z jadłospisu.

Ten szkodliwy mit bierze się z powszechnego przekonania, że wszystkie tłuszcze szkodzą zdrowiu. Ofiarą podobnej plotki padły węglowodany złożone, które przecież są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnej energii dla ciała. Niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania.

Kolejny ważnym szczegółem jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Znane powiedzenie „woda to życie”, to coś więcej, niż zwykłe retoryczne stwierdzenie. Istnieją jednak pokarmy, które musisz wykluczyć ze swojego jadłospisu, żeby zyskać idealny brzuch, a są to: słodycze, gazowane napoje, białe mąki i wysoko przetworzona żywność.

Trening piramidalny na brzuch — od najtrudniejszego poziomu do najłatwiejszego lub na odwrót

Jak już wspomnieliśmy, trening piramidalny opiera się na stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń, intensywność lub siły do momentu, aż osiągniesz maksimum swoich możliwości.

mięśnie brzucha

Możesz także zacząć od maksymalnego poziomu, czyli stopniowo zmniejszać poziom trudności, lub zmieszać poziomy i stworzyć podwójną piramidę. Przykładowy trening piramidalny będzie wyglądał mniej więcej tak (wykonując tradycyjne brzuszki):

  • 6 powtórzeń
  • 8 powtórzeń
  • 12 powtórzeń
  • 15 powtórzeń
  • 20 powtórzeń
  • 15 powtórzeń
  • 12 powtórzeń
  • 8 powtórzeń
  • 6 powtórzeń

Pomiędzy kolejnymi seriami powtórzeń powinieneś zrobić krótką przerwę o długości około 30 sekund. Możesz również zacząć od góry piramidy. Czyli zrobić 20 powtórzeń i zakończyć na 8. A następnie powrócić do wyjściowej liczby powtórzeń.

Rutyny

Żeby ćwiczyć swoje mięśnie brzucha przy pomocy treningu piramidalnego możesz połączyć różne ćwiczenia, nawet jeśli nie są typowymi ćwiczeniami na tę część ciała. 

Warto również wspomnieć, że ta technika zyskuje sobie coraz większą popularność wśród profesjonalnych trenerów, którzy starają się wykorzystywać ćwiczenia angażujące, jak najwięcej grup mięśniowych w celu osiągnięcia jak najlepszych efektów.

Pierwszy zestaw:

  • deska: 20 sekund
  • unoszenie kolan bokiem: 6 powtórzeń
  • deska bokiem: 20 sekund na stronę
  • unoszenie kolan w górę: 6 powtórzeń
  • wznosy nóg: 6 powtórzeń

Drugi zestaw:

  • deska: 40 sekund
  • unoszenie kolan bokiem: 8 powtórzeń
  • deska bokiem: 40 sekund na stronę
  • unoszenie kolan w górę: 8 powtórzeń
  • wznosy nóg: 8 powtórzeń

Trzeci zestaw:

  • deska: 60 sekund
  • unoszenie kolan bokiem: 10 powtórzeń
  • deska bokiem: 60 sekund na stronę
  • unoszenie kolan w górę: 10 powtórzeń
  • wznosy nóg: 10 powtórzeń

Kluczowe momenty, kiedy wykonujesz trening piramidalny

Żeby zapobiec nudzie oraz zróżnicować trening w zależności od osoby, trening piramidalny mięśni brzucha może obejmować inne ćwiczenia, takie jak krokodylki, nożyce czy „wycieraczki”, czyli przenoszenie prostych nóg z boku na bok.

Warto wyrobić sobie nawyk ćwiczenia mięśni brzucha dwa razy w tygodniu. Da to o wiele lepsze efekty niż codzienny trening. Wiele osób, którym zależy na szybkich efektach, bardzo często przetrenowuje się, co owocuje przemęczeniem oraz frustracją. Musisz być systematyczny i cierpliwy.