Budowanie masy mięśniowej – 7 wskazówek

28 Sierpień, 2019
Pięknie wyrzeźbione i mocno zarysowane mięśnie to marzenie nie jednego miłośnika siłowni. Pamiętajmy jednak, że na budowę masy mięśniowej mają wpływ nie tylko ćwiczenia, ale także i codzienna dieta.

Budowanie masy mięśniowej nie zawsze jest łatwym zadaniem. Aby wypracować wymarzoną sylwetkę, trzeba wykazać się sporym samozaparciem i dużą dozą cierpliwości.

Jeśli zastanawiasz się, jak sprawić, by twoje mięśnie rosły szybciej i skuteczniej, mamy dla ciebie kilka wskazówek. Z dalszej części artykułu dowiesz się, co robić, aby przyspieszyć budowanie masy mięśniowej. Wystarczy zastosować sprawdzone triki, aby ćwiczenia dawały znacznie lepsze rezultaty!

Budowanie masy mięśniowej – rola białek

Zanim zabierzesz się za budowanie masy mięśniowej, powinieneś dowiedzieć się nieco więcej na temat samych mięśni. Znajomość ich budowy pomoże ci uświadomić sobie, jak ważne w procesie ich kształtowania są odpowiednie substancje odżywcze.

Mięśnie w 3/4 składają się z wody, ale gdyby tę wodę całkowicie „odcisnąć”, okazuje się, że pozostają praktycznie same białka.

Nie dziwi więc fakt, że budowanie masy mięśniowej powinno odbywać się właśnie za pośrednictwem protein. Należy ich dostarczać ciału codziennie i to w każdym posiłku. Nie ma większego znaczenia, czy będziesz sięgać po białka roślinne czy zwierzęce. Bez wątpienia świetnie sprawdzą się tu rośliny strączkowe, suszone owoce bądź produkty sojowe.

Produkty wysokobiałkowe a budowanie masy mięśniowej

Dodatkowo powinniśmy zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Standardowe dwa litry wody dziennie powinny być dla ciebie normą.

Bez regularnych ćwiczeń nie osiągniesz pożądanych rezultatów

Bez wątpienia sama dieta wysokobiałkowa nie wystarczy. Budowanie masy mięśniowej musi odbywać się poprzez regularne treningi. Podajmy prosty przykład. Kiedy spożywasz więcej energii niż ta, którą twój organizm jest w stanie spalić w ciągu dnia, nadwyżka ta odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Stąd już tylko krok do nadwagi, a nawet i do otyłości.

Spożycie białek i przyrost masy mięśniowej nie zawsze idzie ze sobą w parze. Jeśli dostarczasz organizmowi więcej białek niż ich potrzebuje, ten automatycznie usuwa ich nadmiar wraz z moczem.

W ten sposób nasze ciało nieustannie odnawia białka, które składają się na mięśnie. Dzięki temu mięśnie świetnie wytrzymują treningi oraz stają się podatniejsze na rozrost. Zatem podstawą budowania masy mięśniowej jest zachowanie równowagi pomiędzy ćwiczeniami a zawartością białek w diecie.

Systematyczność i wytrwałość

Pięknych, dużych mięśni niestety nie da się zbudować z dnia na dzień. Jest to praca, która wymaga sporo czasu i zaangażowania. Każda zmiana w wyglądzie naszego ciała wymaga „adaptacji”.

Ludzki organizm jest bardzo inteligentny i natychmiast „chroni się” przed zmianami. Nie oznacza to oczywiście, że nie warto się wysilać. Dajmy po prostu sobie czas na pojawianie się pierwszych rezultatów.

Jeden dzień czy tydzień treningów na siłowni nie wystarczą, aby rozbudować mięśnie. Do tego potrzeba znacznie więcej czasu – długich miesięcy. Jeśli rzeczywiście chcesz popracować nad swoją sylwetką i całkowicie zmienić jej wygląd, będziesz musiał ćwiczyć regularnie. Każdy opuszczony trening będzie działał na twoją niekorzyść.

Mężczyzna podnosi sztangę

Pamiętaj, że jeśli skupisz się na jednej części ciała, tylko tam „wyrosną” mięśnie. Fachowo nazywa się to hipertrofią mięśniową. Nie daj się zwieść reklamom magicznych odżywek białkowych, które przemienią cię w mięśniaka w kilka dni. Bez ćwiczeń, wysiłku i wylanego potu nie osiągniesz wyznaczonych celów.

Budowanie masy mięśniowej a tłuszcze

Aby mięśnie były widoczne, zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie powinna być możliwie jak najniższa. Skupiając się na dostarczaniu organizmowi białek, komponujemy posiłki na bazie mięsa i ryb.

Nie zapominajmy jednak, że  oprócz protein zawierają one też tłuszcze. Kiedy balans między tymi dwoma substancjami ulegnie zachwianiu, efekt treningów może nie być satysfakcjonujący.

Warto więc wybierać produkty białkowe, które jednocześnie zawierają minimalną ilość tłuszczów. Zamiast bekonu i czerwonego mięsa spożywaj drób i ryby. Wprowadź do swojej diety również białka pochodzenia roślinnego – nie zawierają one żadnych szkodliwych tłuszczów.

Jeśli uważasz, że warto – przyjmuj suplementy

Sam fakt przyjmowania suplementów białkowych nie sprawi, że szybciej rozbudujesz masę mięśniową. Aby przyniosły one pożytek, należy wiedzieć, które produkty wybrać. Nie wszystkie bowiem mają naukowo udowodnioną skuteczność.

Koktajl białkowy na budowanie masy mięśniowej

Kiedy przyjmowanie odżywek proteinowych może okazać się konieczne? W przypadku, gdy nie możemy sobie pozwolić na stosowanie diety wysokobiałkowej. Wówczas, bez względu na czas spędzony na siłowni, budowanie masy mięśniowej okaże się bezskuteczne.

Obecnie na rynku znajdziemy szeroką gamę specjalnych produktów żywnościowych dla sportowców, których podstawą są właśnie białka. Ostrożnie jednak z nimi!

Pamiętaj też, że tego typu odżywki są bardzo sycące, a zatem mogą obniżyć apetyt, a co za tym idzie dzienne spożycie innych produktów, które również powinny znaleźć się na twoim talerzu.

Ćwicz pod okiem trenera

Bardzo często, gdy wyznaczamy sobie nowy cel, działamy na własną rękę. Tak też jest w przypadku odchudzania czy poprawy wyglądu sylwetki. Popularnym błędem nowicjuszy jest przetrenowanie. Niestety nie wpływa to korzystnie ani na nasze mięśnie, ani na motywację do dalszych ćwiczeń.

Urazy mięśni mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na białko w celu szybkiej regeneracji uszkodzonych tkanek. A ponieważ z powodu odczuwanego bólu przestaniesz ćwiczyć, prawdopodobnie zaniechasz też stosowania wysokobiałkowej diety. Koło się zamyka.

Kobieta ćwiczy z trenerem

Narzucenie sobie zbyt wysokiej intensywności treningu może prowadzić do bolesnych kontuzji i urazów. Zbytnie podekscytowanie może sprawić, że szybko porzucisz budowanie masy mięśniowej i zaniechasz treningów.

Budowanie masy mięśniowej – skąd czerpać motywację?

Chociaż z początku wypracowanie pożądanej masy mięśniowej może wydawać się praktycznie nieosiągalne, z czasem – w miarę widocznych gołym okiem zmian – twoja motywacja będzie stale rosła. Rób wszystko, co w twojej mocy, aby nieustannie ją podsycać. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz i przestaniesz ćwiczyć.

Brak motywacji to najgorsza rzecz, jaka może ci się przytrafić, gdy planujesz regularne treningi i trwałą zmianę stylu życia. Ćwicz więc z ludźmi, którzy będą ci dopingowali i zachęcali do dalszej pracy nad swoją sylwetką.