Początki treningu z obciążeniem: jak zacząć ćwiczyć?

 

Początki treningu z obciążeniem nie zawsze są proste. Często nie jesteśmy świadomi niebezpieczeństw związanych z niewłaściwym wykonywaniem ruchów. Odpowiednia technika podczas treningu to kluczowa kwestia, o której musisz pamiętać, jeśli chcesz uchronić się przed urazami.

W wielu przypadkach początki treningu z obciążeniem mogą stanowić prawdziwe wyzwanie. Ten rodzaj ćwiczeń zapewnia wiele korzyści, ale nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może wywołać różne rodzaje kontuzji lub bóli, które będą stanowiły przeszkodę w rozwoju.

Aby upewnić się, że do tego nie dojdzie, przeczytaj nasz dzisiejszy artykuł i poznaj serię podpowiedzi przydatnych dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z podnoszeniem ciężarów.

Jakie zalety ma trening z obciążeniem?

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, podnoszenie ciężarów wpływa korzystnie zarówno na nasz stan fizyczny, jak i ogólne zdrowie. Oto niektóre z jego zalet:

  • Poprawia funkcjonowanie układu krążenia,
  • Wzmacnia i opracowuje mięśnie,
  • Przyspiesza przemianę materii,
  • Pomaga spalać tłuszcz,
  • Zmniejsza ciśnienie tętnicze oraz zwiększa gęstość kości. To bardzo ważne dla kobiet, bo w wielu przypadkach pozwala im uniknąć osteoporozy,
  • Chroni prze utratą masy mięśniowej z powodu postępującego wieku.
 

Początki treningu z obciążeniem: znaczenie właściwej techniki

Nie ma wątpliwości, że trening z obciążeniem ma wiele zalet. Jednak możesz mieć problem z wypracowaniem ich u siebie, jeśli nie będziesz miała właściwych środków lub wskazówek.

Wątpliwości, które pojawiają się na początku treningu z obciążeniem, wiążą się zazwyczaj z doborem ciężarów, jakie mamy unosić, postawą ciała oraz częstotliwością treningów.

Aby odpowiedzieć na te pytania, należy poszukać pomocy u profesjonalisty w tej dziedzinie sportu, który będzie w stanie Ci doradzić i poprawić Twoją technikę. Dzięki temu będziesz w stanie wyeliminować ryzyko, i jak najbezpieczniej zacząć trenować z obciążeniem, zmniejszający ryzyko pojawienia się bólu i kontuzji.

Mężczyzna ćwiczący ze sztangielką

Początki treningu z obciążeniem: kilka podpowiedzi

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu lub rutyny powinnaś przestrzegać następujących wskazówek:

  • Rozpocznij od porządnej rozgrzewki. Zanim zaczniesz podnosić sztangę lub hantle, musisz pobudzić mięśnie, które będziesz trenowała podczas danej sesji. To klucz do zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazu. Najlepiej byłby wykonywać ruchy zwiększające mobilność w głównych stawach oraz najważniejszych częściach ciała.
  • Pamiętaj o znaczeniu właściwego wykonywania ćwiczeń. Najważniejsze jest nauczenie się prawidłowej techniki. W większości przypadków najlepiej jest zwrócić się o pomoc do dobrego profesjonalisty.
 

Jeśli nie jest to możliwe, należy stosować się do instrukcji zamieszczonych na wielu maszynach do ćwiczeń obecnych w siłowni. Na samym początku powinnaś przećwiczyć wykonanie odpowiedniego ruchu bez żadnego obciążenia i stopniowo je zwiększać.

Właściwa kontrola postawy

  • Kluczową rolę odgrywa właściwa technika, podobnie jak posiadanie dobrej kontroli ruchów i postawy. W takim przypadku bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego obciążenia, ponieważ każdy ruch, którego nie jesteś w stanie kontrolować, nie pomoże Ci osiągnąć postawionych sobie celów.
  • Oddychaj w prawidłowy sposób. Musisz za wszelką cenę unikać próby Valsalvy oraz wstrzymywania oddechu podczas treningu z obciążeniem. Bierz wdech przed wykonanie ruchu i rób wydech w momencie maksymalnego wysiłku podczas unoszenia obciążenia.
  • Zwracaj uwagę na dobór obciążenia. Nigdy nie powinnaś używać obciążenia, które zmusza Cię do podpierania się lub podskakiwania, gdy chcesz je podnieść. W tym miejscu istotną rolę ogrywa również dobra kontrola postawy ciała.
Mężczyzna ćwiczący triceps - początki treningu z obciążeniem

  • Zacznij od sztangielek. Zaczynając przygodę z treningiem z obciążeniem warto używać sztangielek zamiast sztangi lub maszyn do ćwiczeń. Dzięki temu będziesz w stanie już na samym początku zbudować większą siłę mięśniową, co pomoże Ci stopniowo zwiększać używane obciążenie.
  • Pośpiech nie jest dobrym doradcą. Kluczową rolę odgrywa przestrzeganie zwiększania obciążeń i trudności treningu. Na początku musisz opanować prawidłową technikę, a dopiero później powoli zwiększać obciążenie. Trenujące regularnie szybko zobaczysz zmiany fizyczne zachodzące w Twoim ciele.
  • Zawsze pamiętaj o dobrym nawadnianiu organizmu. Podczas tego rodzaj treningu, podobnie jak podczas uprawiania każdej innej aktywności fizycznej, należy dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie zapominaj, że 75 procent Twoich mięśni składa się z wody. Dlatego też powinnaś pić nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.
  • Rozpocznij od serii po 15-20 powtórzeń. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, na początku treningi z obciążeniem nie powinny cechować się dużą intensywnością.
  • Na samym początku zacznij od treningów trzy razy w tygodniu. Należy traktować priorytetowo czas odpoczynku między sesjami, ponieważ Twoje mięśnie w pierwszych dniach po rozpoczęciu treningów mogą być obolałe.
 

Podsumowanie

Sama widzisz, że każdy może zacząć trenować z obciążeniem. Jednak jeśli chcesz uniknąć kontuzji i ćwiczyć we właściwy sposób, powinnaś przestrzegać zamieszczonych powyżej wytycznych. Nie czekaj dłużej. Wstań z kanapy i zostań ekspertem w treningu z obciążeniem!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R.; Martínez-Cava, A.; Sánchez-Medina, L.; Mora-Rodríguez, R.; González-Badillo, J.; J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.