3 idealne ćwiczenia na wyrzeźbienie mięśni brzucha

8 Luty, 2019
Wyrzeźbienie mięśni brzucha jest dość trudnym zadaniem. Główną przyczyną jest to, że mięśnie te są schowane pod warstwą tłuszczu. Zatem pierwszym krokiem musi być pozbycie się tej warstwy. Aby to osiągnąć niezbędne są: odpowiednia dieta oraz właściwe ćwiczenia. Poniżej poznacie 3 idealne ćwiczenia na wyrzeźbienie tzw. "kaloryfera".

W ludzkiej jamie brzusznej znajdują się organy układu pokarmowego oraz moczowo-płciowego. Mięśnie wspierające brzuch są długie, wąskie i mają swój początek po wewnętrznej stronie żeber, a dokładnie – pomiędzy siódmym a dwunastym żebrem.  Istnieje wiele metod na te właśnie mięśnie, a my pokażemy wam ćwiczenia, które zapewniają stuprocentową skuteczność w krótkim czasie.

Spalanie, spalanie, spalanie

Przy intensywnych treningach wyćwiczenie mięśni brzucha wcale nie musi być aż takie trudne. Kluczem do sukcesu jest tu spalanie tkanki tłuszczowej i wytrwałość. Ćwiczenia na mięśnie brzucha i ogólne ćwiczenia na spalanie tłuszczu sprawią, że wkrótce na brzuchu zaczną pojawiać się upragnione zarysy mięśni.

Jednak trzeba pamiętać, że ćwiczenia te muszą być wykonywane właściwie, do końca i regularnie. Jeśli w czasie treningu zmęczysz się, zrób krótką przerwę, ale po chwili wróć do ćwiczeń i zrób trening do końca. Wytrwałość jest drogą do sukcesu!

Ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia dla początkujących

Poniżej przedstawimy zestaw prostych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających przygodę z treningami. Do ich wykonania nie jest potrzebny żaden sprzęt. Załóż wygodny strój, stań w miejscu, gdzie będziesz miał kawałek przestrzeni dla siebie i możesz zaczynać!

Ćwiczenia te opierają się na zwyczajnych ruchach ciała, które znają wszyscy, więc wcale nie musisz być ekspertem, aby je wykonać.

  • 4 serie po 25 „brzuszków” – wystarczą podstawowe brzuszki, czyli leżąc z delikatnie ugiętymi kolanami i kręgosłupem lędźwiowym wbitym w podłoże podnosimy barki. Pamiętaj, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o podniesienie głowy jak najwyżej, dlatego nie skupiaj się na głowie, a na brzuchu – to on tutaj ma wykonać największą pracę.
  • 3 serie po 30 sekund „deski”- deska polega na utrzymaniu ciału w pozycji horyzontalnej, opierając się na łokciach i palcach stóp. Całe plecy powinny się znajdować równolegle do podłogi przez cały wyznaczony czas.

Powtarzaj te ćwiczenia codziennie! A jeśli masz możliwość – nawet dwa razy dziennie! Szybko zauważysz jak te ćwiczenia świetnie wpływają na brzuch i ogólną kondycję Twojego ciała. Nie ma nic bardziej dobroczynnego dla ciebie niż ruch i wysiłek fizyczny. Przynosi on wspaniałe korzyści nie tylko dla wyglądu zewnętrznego, ale także dla wewnętrznego samopoczucia.

Ćwiczenia dla zaawansowanych

To są już trochę trudniejsze ćwiczenia i należy je wykonywać dwa razy dziennie. Trzeba też przy nich pamiętać o właściwym nawodnieniu organizmu – wodę należy wypijać przed, w trakcie i po treningu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń myśl o napinaniu mięśni brzucha – jest to bardziej efektywne niż się wydaje na pierwszy rzut oka.

  • 10 minut biegu
  • 5 serii po 20 powtórzeń podnoszenia nóg nad podłogę – leżąc na podłodze, wsuń delikatnie dłonie pod pośladki, a proste nogi unieś kilka centymetrów nad podłogę, jedną nogę trochę wyżej niż drugą. Naprzemiennie zmieniaj wysokość uniesionych nóg, nie dotykając podłoża
  • 5 serii jednominutowych „desek”
  • 3 serie 45-sekundowych „desek” w zmodyfikowanej wersji „łokieć do kolana” – zaczynając od wyjściowej pozycji „deski” zbliżaj naprzemiennie przeciwległe kolano i łokieć

Podstawowe ćwiczenia dla zawodowców

Ze wszystkich podanych zestawów ćwiczeń te będą najbardziej intensywne. Nie mniej jednak może je wykonać każdy. Najważniejsze, żeby słuchać swojego ciała i wykonywać te ćwiczenia w tempie, na które ciało w danym momencie pozwala.

Musimy pamiętać, że mięśnie brzucha są złożone, dlatego różne ćwiczenia należy łączyć, aby osiągnąć najlepsze efekty. Jako że celem jest spalenie fałdki tłuszczu okalającej mięśnie, ten zestaw ćwiczeń łączy ćwiczenia na spalanie tłuszczu i bardzo intensywne ćwiczenia interwałowe.

Powtarzanie tych ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu w połączeniu z odpowiednią dietą sprawi, że „kaloryferek” pokaże się szybciej niż myślisz. Ten trening jest najbardziej wymagający, ale pamiętaj jaki jest klucz do sukcesu: wytrwałość. Regularnie wykonywanie ćwiczenia sprawią, że poznasz smak dumy ze swoich osiągnięć. Zaczynamy!

Te ćwiczenia są interwałowe, czyli 45 sekund ćwiczenie i 15 sekund odpoczynek.

  • Skakanka – możesz skakać na skakance w dowolny sposób. Jeśli nie masz skakanki możesz nadal wykonywać to ćwiczenia symulując, że masz skakankę w rękach.
  • „Burpee” – ćwiczenie to zaczynamy w pozycji stojącej z rozstawionymi szeroko nogami i lekko zgiętymi kolanami, następnie opuszczamy ręce do ziemi, wyrzucamy nogi do tyłu i przechodzimy do podporu przodem, a później przyciągamy nogi i wyskakujemy do pionu.
  • Wyskoki z „deski” – pozycją wyjściową jest deska w oparciu o dłonie. Opierając się na dłoniach skaczemy, przysuwając kolana pod klatkę piersiową, a następnie skaczemy nogami do tyłu
  • „Russian twist”, czyli skrętoskłony w pozycji siedzącej – najlepiej wykonać je z użyciem hantelka (lub piłki, jeśli nie masz hantla). Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami w górze i przechyl się lekko do tyłu. Hantelek trzymaj w rękach przed sobą i skręcając się raz w lewo, raz w prawo próbuj dotknąć hantelkiem podłogę.

Dodatkowe ćwiczenia dla zawodowców

  • Podciąganie – do tego ćwiczenia niezbędny jest drążek. Dwoma rękami trzymając się drążka podciągaj ugięte nogi, aż kolana dotkną drążka. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z drążka, możesz to ćwiczenie wykonać w pozycji leżącej. Leżąc na placach, wsuń dłonie pod pośladki, a wyprostowane nogi unieś do góry do kąta 90 stopni. Następnie, nadal wyprostowane nogi powoli opuszczaj, zatrzymując tuż nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Siad „L” – pozycją wyjściową jest siad w kształcie litery L, czyli prosty kręgosłup i wyprostowane nogi. Ręce wzdłuż ciała, dłonie na podłodze. Opierając się na dłoniach próbuj unieść całe ciało i chwilę utrzymać je lekko nad podłogą.
  • „Skipping”, czyli szybki bieg w miejscu, unosząc kolana w górę tak wysoko na ile pozwala ciało.
Ćwiczenia na brzuch

Ćwicz brzuch!

Regularne wykonywanie powyższych zestawów ćwiczeń daje gwarancję na piękny „kaloryferek” na brzuchu. Jako że zaproponowane zestawy różnią się stopniem trudności możesz każdego tygodnia wybierać różny poziom.

Pamiętaj, że równie ważna jest odpowiednia dieta – w końcu musisz mieć dużo siły, żeby wykonywać ćwiczenia i nie przeciążyć organizmu! Nawodnienie jest także niezwykle istotne. Czyli pamiętaj: spalanie tłuszczyku i wytrwałość!