Brzuszki: czy to na pewno dobry wybór?

11 Marzec, 2019
Brzuszki są jednym z najczęstszych ćwiczeń i są częścią każdego programu treningowego. Nie oznacza to jednak, że nie są one dyskusyjne, gdyż podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń mogą być one szkodliwe, gdy wykonujemy je nieprawidłowo lub robimy ich zbyt wiele.

Problem nie dotyczy jedynie samych ćwiczeń, ale chodzi również o to, czy wykonujesz brzuszki poprawnie czy nie. Konsekwencją nieprawidłowego ćwiczenia mogą wpłynąć na Twoją postawę i powodować ból. W tym artykule przyjrzymy ich się zaletom i wadom.

Czy brzuszki są dobrym wyborem?

Brzuszki są najpopularniejszym ćwiczeniem wzmacniającym napięcie mięśni brzucha. To ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za szyją. Następnie podnosimy głowę i plecy.

Chociaż możesz myśleć, że brzuszki są jedynym ćwiczeniem, dzięki któremu możesz wyrobić sobie sześciopak, wielu trenerów i sportowców nawet nie włącza ich do swoich planów treningowych!

Dlaczego? Ponieważ klasyczne brzuszki można wykonywać źle, co może potencjalnie spowodować urazy szyi i dolnych partii kręgosłupa, a także kifozę. Ale bądź ostrożny, ponieważ nawet jeśli zrobisz to poprawnie, możesz narazić się na urazy.

płaski brzuch

Ćwiczenie to zalicza się do grupy ćwiczeń hipopresyjnych co oznacza, że ​​zwiększają ciśnienie po stronie przeciwnej do tej, nad którą pracujesz, oraz w mięśniach wokół niej. W tym szczególnym przypadku brzuszki mogą wywierać nacisk na kręgosłup, osłabiają dno miednicy i zwiększają ryzyko rozejścia mięśnia prostego brzucha.

Kolejną konsekwencją robienia brzuszków jest napięcie szyi; dzieje się tak, gdy ciągniesz za szyję i wyginasz kręgi. Co więcej, ćwiczenie może być powodem nieprawidłowej postawy, łopatki skrzydlatej oraz wywiera nacisk na kręgi dolnej części pleców.

Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie biodrowo-lędźwiowe działają równolegle do mięśnia prostego brzucha. Ten mięsień wywiera nacisk na dolną część kręgosłupa, a zatem ucisk ten powoduje problemy z krążkami międzykręgowymi, między innymi może wywołać przepuklinę krążka międzykręgowego.

Kiedy powinieneś robić brzuszki?

Teraz możesz pomyśleć, że brzuszki są najgorszym z możliwych ćwiczeń! Wszystko zależy jednak od sposobu ich wykonywania oraz od liczby powtórzeń.

Musimy również pamiętać, że nasz kręgosłup ma ograniczone możliwości ruchu. Nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie odpowiednio go zgiąć lub rozciągnąć podczas ćwiczeń. To zależy od naszych możliwości i kondycji fizycznej. Dlatego ćwiczenie brzuszków nie jest problemem; ale może nim być, gdy wykonujemy je kiedy nie powinniśmy lub nie jesteśmy w stanie.

Tak więc, po prostu pamiętaj: brzuszki nie spowodują uszkodzeń pleców, o ile będziesz wykonywać je poprawnie. Nieprawidłowa postawa, zła technika, a także brak rozgrzewki i rozciągania mogą być przyczyną przykurczów, bólu i urazów.

Zamiast robić brzuszki, możesz wybrać inne alternatywne warianty

Zamiast robić brzuszki, możesz wybrać inne alternatywne warianty, które będą działać tak samo dobrze, bez narażania pleców na ryzyko obrażeń. Dobrym przykładem są ćwiczenia plank we wszystkich ich odmianach. Połóż dłonie na podłodze i przytrzymaj ciężar ciała przedramionami i palcami u nóg. Ciało powinno być pozostać w pozycji równoległej do podłogi.

ćwiczenia plank

Możesz także ćwiczyć „nożyce„, które wykonujemy leżąc na podłodze i na przemian unosić jedną a potem drugą nogę; możesz także wykonać wariant nożyc poziomych przyciągając jednocześnie jedną nogę w prawo a drugą w lewo. W obu przypadkach plecy powinny dotykać maty.

Aby sprawić, by ćwiczenie brzuszków było bardziej znośne i gdy chcesz uniknąć bólu pleców, karku lub szyi zalecamy również ćwiczenia wzmacniające plecy. Zgadza się! Mocny kręgosłup (z silnymi mięśniami wokół niego) zmniejsza ryzyko urazów.

W tym celu można wykonywać „ćwiczenia supermana” – leżąc na brzuchu w lekkim rozkroku podnosimy na zmianę (jednocześnie) lewą rękę z prawą nogą i odwrotnie.  Proponujemy wykonywać to ćwiczenie przed lub po ćwiczeniu brzuszków w celu wzmocnienia pleców.

Podsumowując, nie możemy powiedzieć, czy brzuszki to dobre czy złe ćwiczenie, ponieważ wszystko zależy od tego, jak je wykonujesz, od planu treningowego i siły Twoich mięśni.