Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy- idealne dla mam

9 marca, 2019
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy to świetny sposób na powrót do formy po porodzie

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, czyli hipopresyjne, zostały stworzone przez kinezyterapeutę, doktora Marcela Caufriez. Ten rodzaj aktywności zalecany jest kobietom, ze szczególnym uwzględnieniem pań, które przeszły różnego rodzaju operacje.

Wiele kobiet po urodzeniu dziecka pozostaje w doskonałej formie. Jak one to robią? Odpowiedź jest prosta – ćwiczenia hipopresyjne. Może więc lepiej spytać, czym właściwie są ćwiczenia na mięśnie dna miednicy i czym różnią się od tradycyjnych?

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy – wysiłek płynący z wewnątrz

W odróżnieniu od ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonujemy na siłowni, podczas ćwiczeń hipopresyjnych główną rolę we wzmacnianiu ciała odgrywa oddech oraz nacisk. Siła kształtująca mięśnie wychodzi od zewnątrz, z przepony.

Ta technika wykorzystuje maksimum wysiłku, ale minimum faktycznych ruchów mięśni. W ten sposób kobiety mogą trenować, jednocześnie nie eksploatując mięśni dna miednicy. Wręcz przeciwnie – celem ćwiczeń hipopresyjnych jest wzmocnienie tych mięśni.

Filozofia tych procedur opiera się na treningu aerobowym i podnoszeniu ciężarów. Jak widać, ćwiczenia powstały z myślą o kobietach w ciąży i mają na celu pomóc im wzmocnić mięśnie dna miednicy, a tym samym ułatwić poród i pomóc uniknąć późniejszych komplikacji.

Naukowy sposób na wysmuklenie talii w rekordowo krótkim czasie

Wzmacnianie mięśni to tylko jedna z zalet ćwiczeń hipopresyjnych. Dzięki nim możesz także wysmuklić talię. Z tego powodu wiele kobiet wybiera te ćwiczenia właśnie po porodzie. Taki trening pomaga w ćwiczeniu mięśni brzucha w bezpieczny, ale efektywny sposób.

ćwiczenia na mięśnie dna miednicy - kobieta oglądająca swój brzuch

Podstawą tej metody jest kontrola oddechu oraz zasysanie brzucha. W rezultacie wykonujemy mniej ruchów, co sprawia, że nie obciążamy kręgosłupa. Można powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się na wdechu.

Każde ćwiczenie wywiera nacisk na specjalny pas mięśni chroniący wnętrzności. W skrócie – ćwiczenia hipopresyjne koncentrują się na mięśniach brzucha, zaczynając od ich struktury. Ich cel to poprawa wyglądu mięśni z zewnątrz oraz wzmocnienie ich od wewnątrz.

Jakie zalety mają ćwiczenia na mięśnie dna miednicy?

Zalety tych ćwiczeń znacznie wykraczają poza wyszczuplanie talii i wzmacnianie dna miednicy. Wprowadzenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny pozwala na:

  • Poprawę życia seksualnego. Wzmocnienie mięśni dna miednicy przekłada się bezpośrednio na lepszą kontrolę nad nimi, a że grają one kluczową rolę podczas osiągania orgazmu, ich trening pomaga w uzyskaniu satysfakcji seksualnej. Silne mięśnie dna miednicy pozwolą Ci cieszyć się mocniejszym i dłuższym orgazmem.
  • Zapobiegają nietrzymaniu moczu. W pewnym wieku zużycie mięśni brzucha sprawia, że kobiety zaczynają mieć problem z nietrzymaniem moczu. Bardzo często w okolicy 70 roku życia wiele osób zaczyna uskarżać się na ten problem. Dzięki ćwiczeniom hipopresyjnym możemy na dłużej zatrzymać siłę mięśni.
  • Poprawa postawy. Zasadniczo ćwiczenia hipopresyjne wymagają pewnej dozy wysiłku również od kręgosłupa. Poza tym zasysanie brzucha sprawia, że dyski międzykręgowe lepiej się układają.

Jak zacząć wykonywać ćwiczenia na mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia hipopresyjne najlepiej zacząć wykonywać pod okiem doświadczonego instruktora. Profesjonalista dokona oceny Twojej kondycji fizycznej w celu ustalenia, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy.

Indywidualne lekcje to bardzo dobry pomysł. Wszystko dlatego, że każdy przypadek jest indywidualny i wymaga różnego rodzaju wysiłku oraz intensywności. Przykładowo trener nauczy swoją podopieczną unoszenia pępka powyżej jej przepony. Bardzo ważna jest też kontrola oddechu. To są ważne szczegóły, których nie nauczysz się samodzielnie z YouTube’a.

Zacznij od treningów dwa razy w tygodniu. Zajęcia trwają zazwyczaj 45 minut, przynajmniej na początku. Długość ćwiczeń może się stopniowo zwiększać. Po sześciu miesiącach możesz połączyć ćwiczenia hipopresyjne z innymi treningami, na przykład Pilatesem.

ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Ćwiczenia dopasowane do potrzeb nowoczesnych mam

Ogromną zaletą docenianą zwłaszcza przez świeżo upieczone mamy jest to, że podczas ćwiczeń hipopresyjnych nie muszą zostawiać niemowląt samych. Profesjonalni trenerzy niemal zawsze pozwalają na zabieranie dzieci na zajęcia. Co więcej, ćwiczące często same organizują grupy wsparcia dla ciężarnych oraz mam, które niedawno urodziły.

Po tym, jak już opanujesz podstawowe techniki, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia samodzielnie, w domowym zaciszu. Dodatkową zaletą jest to, że do tego rodzaju treningu nie potrzebujesz ciężarów czy skomplikowanych maszyn. Ćwiczenia same w sobie odznaczają się wyjątkowo wysoką skutecznością i są idealne dla nowoczesnych i aktywnych mam.

  • Neumann, P., & Gill, V. (2002). Pelvic floor and abdominal muscle interaction: EMG activity and intra-abdominal pressure. International Urogynecology Journal. https://doi.org/10.1007/s001920200027
  • Nygaard, I. E., & Shaw, J. M. (2016). Physical activity and the pelvic floor. American Journal of Obstetrics and Gynecology. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2015.08.067
  • Corton, M. M. (2009). Anatomy of Pelvic Floor Dysfunction. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2009.09.002