Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – cztery przykłady

12 Wrzesień, 2019

Zapewnienie sobie doskonale wyrzeźbionej klatki piersiowej jest możliwe, jeśli zastosujesz odpowiednią technikę treningu mięśni oraz ich tonowania. W rzeczywistości, jeśli chcesz się upewnić, że pracujesz nad wszystkimi mięśniami klatki piersiowej, musisz uwzględnić wiele rutynowych rodzajów ruchów. Pamiętaj, że jak zwykle liczba zestawów i powtórzeń każdego ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, które wykonasz, będzie zależeć od Twoich konkretnych celów i kondycji fizycznej.

Z pewnością Twoja „klata” jest miejscem, w którym doskonale widoczne są dwa największe mięśnie górnej partii ciała. Z tego też względu ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są podstawą każdego programu treningowego. Mięśnie te są także jednym z obszarów, nad którymi ludzie najbardziej intensywnie zazwyczaj pracują na siłowni.

Z tego właśnie powodu jesteśmy pewni, że jeśli będziesz przestrzegać idealnej procedury treningowej, już za kilka tygodni zaczniesz widzieć, jak mięśnie Twojej klatki piersiowej rosną, stają się silniejsze i bardziej wyrzeźbione.

Z tego właśnie powodu w naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci kilka przykładów, które pozwolą Ci poprawić wygląd Twojej klatki piersiowej tylko za pomocą czterech rodzajów treningu. Te ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to idealny wręcz dodatek do klasycznych treningów siłowych.

Zapraszamy do lektury!

Cztery przykładowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

W dalszej części naszego artykułu przedstawimy Ci listę czterech ćwiczeń, które pozwolą Ci wręcz zaatakować mięśnie swojej klatki piersiowej. Uważnie je przeczytaj i zapamiętaj, a następnie postaraj się uwzględnić je w swoim programie treningu!

1. Wyciskanie na ławeczce za pomocą hantli

Pierwsza propozycja ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to podnoszenie ciężarów na ławeczce. To konkretne ćwiczenie pozwala pracować niezależnie nad każdą stroną ciała, co ma większy wpływ na kluczowe mięśnie klatki piersiowej.

W przeciwieństwie do sztangi, hantle są łatwiejsze do kontrolowania i pozwalają na szerszy zakres ruchu, zarówno w górnej, jak i dolnej jego części. Pozwalają również podnosić większą wagę. Dlatego też świetną alternatywą na przykład wtedy, gdy masz problem z podniesieniem danej wagi podczas wykonywania wyciskania na ławce ze sztangą.

2. Brama

Angielska nazwa tego ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to „cable crossover”, po polsku potocznie określa się je „bramą”. Aby je wykonać, musisz użyć maszyny z kołem pasowym i wysokim wyprowadzeniem taśmy. Następnie musisz stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub postawić jedną stopę przed drugą tak, jakbyś robił krok.

Brama

Następnie należy chwycić za zwisające z góry taśmy mając ramiona w pełni wyprostowane i skierowane na zewnątrz. Upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się powyżej Twoich barków, a łokcie mogą być są lekko zgięte. Teraz pociągając za uchwyty taśm przenieś ręce przed siebie. Pamiętaj, że wszelkie ruchy powinny być powolne i kontrolowane, bez drżenia rąk.

Jeśli chcesz osiągnąć większy łuk ramionami, a tym samym większy opór, wykonaj ruch rękoma w dół, a następnie do przodu i w górę. Nie pozwalaj swoim ramionom w pełni się wyprostować, gdyż w ten sposób przeniesiesz nadmierne obciążenie na swoje łokcie.

„Siła nie wynika jedynie z fizycznej zdolności. Bierze się przede wszystkim z niezłomnej woli. „
-Mahatma Gandhi-

3. Wyciskanie na piłce dmuchanej

Jest to idealny przykład ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej oraz ich rzeźbienie wykorzystujace do tego celu hantle i gumową, dmuchaną piłkę do ćwiczeń. Aby rozpocząć to konkretne ćwiczenie, musisz położyć się na plecach na piłce do ćwiczeń.

Następnie rozstaw swoje stopy szeroko i oprzyj je mocno na podłodze. Twoje kolana powinny tworzyć kąt 90 stopni. Złap teraz hantle w każdą z dłoni i wyciągnij ramiona maksymalnie na boki, utrzymując jednocześnie lekko zgięte ręce w łokciach.

Teraz użyj swoich mięśni klatki piersiowej tak, aby unieść ramiona do pionu i przenieść w ten sposób hantle nad Twoją klatkę piersiową. Następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej tak, aż Twoje ramiona zostaną ponownie wyprostowane po bokach ciała. Zalecamy Ci wykonanie od 8 do 24 powtórzeń tego ćwiczenia.

4. Pompki

I na koniec przyszła pora na ostatnią propozycję ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej. Są nim znane i lubiane pompki, które doskonale nadają się do budowania masy mięśniowej oraz do uzyskiwana tak zwanej „rzeźby”.

Możesz je uwzględnić na początku lub na końcu każdej ze swoich sesji treningowych. A to dlatego że wykorzystujesz w ich trakcie wyłącznie masę swojego własnego ciała. Ewentualnie możesz dołożyć sobie dodatkowe obciążenie na plecy.

Pompki klasyczne to najbardziej znana odmiana tego ćwiczenia, która pozwala doskonale trenować swoje ciało w domu, na siłowni lub nawet w biurze. Do ich wykonywania nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Dlatego też zalecamy Ci regularne lub modyfikowane pompki w zależności od tego, jak często ćwiczysz i jakie masz umiejętności.

Pompki

Nie zapominaj przy tym, że ćwiczenie to jest przydatne nie tylko do pracy nad mięśniami klatki piersiowej, ale także w przypadku innych części ciała. Należą do nich między innymi mięśnie brzucha, mięsień naramienny czy triceps.

Zawsze pamiętaj także o tym, że ważniejsza jest jakość niż ilość. Tak więc jeśli masz problemy z wykonaniem dużej liczby pompek, nie przejmuj się zbytnio! Jesteśmy pewni, że będziesz w stanie stopniowo zwiększać tę liczbę. Najważniejsze jest po prostu w pełni poprawne wykonanie tego ćwiczenia.

Na zakończenie chcielibyśmy także wspomnieć jeszcze o jednej rzeczy. Nigdy nie zapominaj o tym, że rozciąganie jest bardzo ważnym elementem zarówno przed, jak i po wykonaniu każdego programu treningowego ukierunkowanego na klatkę piersiową. Stretching jest po prostu kluczowym składnikiem każdego rozbudowanego programu treningu siłowego.