Ćwiczenia na mięśnie ramion – 4 innowacyjne przykłady

5 Listopad, 2019
Czas najwyższy przerwać już monotonię ćwiczeń na mięśnie ramion i dodać element innowacyjny do treningu. Jest to o tyle łatwe, że na siłowni dysponujesz szeregiem użytecznych urządzeń.

Jak to jest, że regularne ćwiczenia na mięśnie ramion na siłowni, chociaż wykonywane systematycznie nie przynoszą oczekiwanego efektu? Jest tak dlatego, że ciało przyzwyczaja się do powtarzanych tych samych ćwiczeń. Dlatego też warto dokonywać zmian w treningach, zwiększać obciążenie co kilka dni czy tygodni.

W niniejszym artykule przedstawimy kilka wariantów ćwiczeń, aby wzbogacić Wasze treningi na mięśnie ramion.

Jak udoskonalić trening na mięśnie ramion?

Planując sesje treningowe pamiętać należy, że ramiona składają się głównie z 2 części: bicepsa i tricepsa. Aby ukształtować prawidłowo te dwa mięśnie, należy trenować je odrębnie, i dokonywać zmian w ćwiczeniach w miarę rozbudowy tych mięśni i zachodzących w nich zmian.

W przypadku bicepsa, warto przy ćwiczeniu skoncentrować się tylko na tym mięśniu i pobudzić go do wytężonej pracy. Treningi na ławce skośnej są najlepsze pod warunkiem, że zwiększasz stopniowo nachylenie. Wycisk bicepsa na ławce skośnej to najlepsze ćwiczenie na tę partię ciała.

Jeżeli chodzi o triceps, zalecamy wycisk w pozycji leżącej na ławce poziomej. Dodawaj obciążenie na wyciskanie ciężarków, aby zwielokrotnić intensywność ćwiczenia i zwiększyć wytrzymałość.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonać powoli, rozmyślnie i z wyczuciem. To nie sprint. 5 dobrze wykonanych powtórzeń jest o wiele lepsze niż 20 niepoprawnych. Pracuj nad techniką z zaangażowaniem! To najlepszy sposób na osiągnięcie długotrwałych rezultatów.

Ćwiczenia na poprawę mięśni ramion

Jeżeli czujesz się znudzony wykonywaniem tych samych ćwiczeń na ramiona, a wygląd bicepsa i tricepsa jest wciąż daleki od Twoich oczekiwań, zastosuj poniższy trening. Nie jest monotonny, a co najważniejsze: jest bardzo skuteczny na wzmocnienie mięśni ramion.

1.Uginanie ramion ze sztangą EZ

Ez to niekonwencjonalna sztanga charakteryzująca się prostym środkiem (cześć, którą chwytasz), i zakrzywieniem po obu stronach. Nakładasz obciążniki na nią jak na zwykłą sztangę.

Ćwiczenie wykonuje się na stojąco z nadgarstkami na zewnątrz i takimi też ramionami wyprostowanymi przed sobą. Z takiej pozycji uginasz ramiona w łokciach i dłonie kierujesz na wysokość barków (pomiędzy szyją a barkami dokładnie). Utrzymaj taką pozycję przez kilka sekund i powróć do pozycji początkowej. Powtórz powoli 10 razy.

2.Prostowanie tricepsa z hantlami

Ustaw ławkę tak, aby plecy miały pełne oparcie i abyś siedział w wygodnej pozycji (lekko pochylony jednak). Chwyć hantle – sam wybierasz ich ciężar -w obie dłonie i unieś ramiona nad głowę.

Następnie ugnij ramiona w łokciach prowadząc hantle za głowę na wysokość karku. Nie otwieraj ramion na zewnątrz, a raczej trzymaj je najbliżej jak się da własnych uszu. Należy dokładnie wykonać ćwiczenie za pomocą mięśni łokci i przedramion.

3.Uginanie bicepsa (technika oszukańcza)

W tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie bicepsa, ale i nóg, a zwłaszcza kolan. Potrzebujesz sztangi (zwykłej lub EZ) i zwykłych odważników.

Chwyć sztangę w środkowej części z nadgarstkami na zewnątrz. Stań w lekkim rozkroku, i lekko ugnij kolana podczas gdy uda skieruj delikatnie w tył. Unieś ramiona przy ugięciu łokci i dotknij kłykciami barków. W tym czasie nogi mają być wyprostowane.

4. Prostowanie tricepsa na leżąco z hantlami.

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać ławkę lub piłkę do ćwiczeń (taką dużą używaną w pilates lub do jogi). Upewnij się, że masz pełne oparcie dla głowy i pleców. Uda i pośladki mają być zawieszone w powietrzu. Ugnij kolana, podeszwy stóp mają przylegać ściśle do podłogi. Nogi w lekkim rozkroku.

Weź hantle w obie dłonie i wyprostuj ramiona na wysokość klatki piersiowej. Następnie, ugnij ramiona w łokciach i skieruj hantle ku uszu. Uważaj, aby nie uderzyć się w twarz. Pamiętaj, że Twoje ruchy mają być płynne i powolne.