Domowy trening – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

9 Wrzesień, 2019
Domowy trening z obciążeniem własnego ciała jest tak samo skuteczny, jak ten na siłowni!

Żeby ćwiczyć i budować mięśnie, wcale nie musisz poświęcać czasu na dojazdy na siłownię. W tym artykule znajdziesz kilka ćwiczeń, dzięki którym wykonasz efektywny domowy trening – bez wyposażenia oraz drogich akcesoriów.

Uwielbiamy ćwiczenia fizyczne, dzięki którym czujemy się zdrowo oraz doskonale wyglądamy. Niestety, nie zawsze mamy czas lub pieniądze, żeby regularnie chodzić na siłownię.

Jednak czy to oznacza, że musimy przeorganizować nasz zdrowy styl życia w taki sposób, żeby wykluczyć z niego ćwiczenia? Oczywiście, że nie! Przecież bez problemu możesz wykonać domowy trening nie mniej efektywny niż ten na siłowni.

Domowy trening – plan

Na siłowni znajdują się specjalne maszyny, które pozwalają nam pracować nad wybranymi partiami ciała. Ale brak maszyn w domu nie oznacza, że nasz trening będzie mniej skuteczny! Jest doskonałą alternatywą w te dni, kiedy z jakichś powodów nie możemy iść na siłownię.

Jest bardzo wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, dzięki czemu bez problemu możesz zaplanować swój domowy trening w taki sposób, by skupić się na wybranych partiach mięśni. Poniżej znajdziesz kilka propozycji, dzięki którym skomponujesz idealny domowy plan treningowy.

domowy trening - kobieta skacząca na skakance

Przysiady

Wyrzeźbienie i wzmocnienie mięśni ud i pośladków jest najtrudniejsze. Wszystko dlatego, że są to największe grupy mięśniowe, jakie znajdują się w Twoim ciele. Ale, jak to zawsze powtarzamy: „Trudne? Tak! Niemożliwe? Nie!”.

Czego więc potrzebujesz, żeby robić przysiady? Absolutnie niczego! Jedynie chęci i Twojego własnego ciała. Poza tym, jeśli mieszkasz w budynku wielopiętrowym i chcesz lepiej zadbać o Twoje pośladki, warto włączyć do treningu schody. Chodzenie po schodach w górę i w dół daje doskonałe efekty.

Brzuszki

Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, ale nie chcesz zrezygnować z marzeń o zabójczym bikini-body, warto zacząć robić brzuszki. Trening brzucha zajmie Ci 10 minut dziennie, ale jego rezultaty będą zaskakujące. Pierwsze efekty zobaczysz błyskawicznie.

domowy trening - kobieta robiąca brzuszki

Podskoki

Czy masz wolny metr kwadratowy podłogi w swoim domu? Jeśli tak, to skacz! Skakanie to doskonałe ćwiczenie na spalenie kalorii i jest bezpieczne dla stawów. Dodatkowo w trakcie podskoków pracują też mięśnie, więc przy okazji pracujesz nad ładniejszą sylwetką.

Wypady

Wypady w przód i w tył to świetne ćwiczenie na pośladki oraz uda. Żeby je wykonywać, nie potrzebujesz dużo miejsca, ponieważ wypady możesz robić w miejscu. Jeśli jednak masz więcej przestrzeni, wypróbuj też chodzone wypady.

Trzy do czterech serii po 10 – 15 powtórzeń dziennie w zupełności wystarczy, żeby szybko zobaczyć doskonałe rezultaty.

Ciężary

Nie masz w domu zestawu hantli? Żaden problem! Wystarczy butelka po mineralnej. Nawet jeśli jest pusta, możesz napełnić ją wodą lub piaskiem. Wykorzystaj ją, żeby pracować nad Twoimi bicepsami oraz tricepsami i tym problematycznym fragmentem pod Twoim ramieniem, który lubi obwisać z wiekiem.

Pilates

Dlaczego by nie wypróbować kilku filmów treningowych z zajęciami Pilatesu? Można je bez problemu znaleźć w serwisie YouTube. Potrzebujesz jedynie trochę miejsca, na którym możesz rozłożyć matę i 10 minut.

domowy trening - kobieta robiąca psa z głową do góry

W przeciwieństwie do tego, co sądzi wiele osób, Pilates to efektywny trening całego ciała, w którego trakcie aktywujesz tak zwane mięśnie głębokie, a dodatkowo wzmacniasz i wysmuklasz również pozostałe grupy mięśni. Dzięki treningom Pilatesu osiągasz nie tylko szybkie, ale też długotrwałe efekty.

Wznosy nóg

Możesz wykonać dużo różnych ćwiczeń, używając jedynie krzesła. Jednym z nich jest na przykład unoszenie nóg, dzięki któremu ćwiczysz mięśnie brzucha. Ustaw krzesło naprzeciwko ściany, usiądź na jego krawędzi, podeprzyj się rękami z tyłu i zacznij unosić nogi i przyciągać kolana nogi do klatki piersiowej.

To ćwiczenie, robione codziennie w trzech seriach po 10 lub 15 powtórzeń, da doskonałe rezultaty szybciej, niż się tego spodziewasz.

Kto powiedział, że nie możesz ćwiczyć poza siłownią? Jak widzisz wystarczy odrobina silnej woli, entuzjazmu i wyobraźni, żeby wykonać kompletny trening. Zabieraj się do pracy. Do lata zdążysz osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

  • Results, M., Minimal, W., Kilka, B., Jordan, C., Results, M., & Minimal, W. (2013). Circuit Training Using Body Weight : Health and Fitness Journal. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
  • U.S. Department Of Health And Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. https://doi.org/10.1080/01635580903441295