Mięsień równoległoboczny - ćwiczenia i rozciąganie
Umiejscowione pomiędzy karkiem a klatką piersiową mięsień równoległoboczny jest bardzo ważny w codziennej aktywności fizycznej. Istnieją różne ćwiczenia, które go wzmacniają i rozciągają.
Mięśnie romboidalne znajdują się między dolną częścią szyi a górną częścią klatki piersiowej. W tym artykule opowiemy Ci wszystko, co musisz o nich wiedzieć, opiszemy też ćwiczenia wzmacniające i rozciągające.
Czym jest mięsień równoległoboczny?
Mięsień równoległoboczny, zwany również romboidalnym, znajduje się pod mięśniami trapezoidalnymi, znajdującymi się na plecach. Dokładniej, biegną od kręgosłupa do zakończenia kręgosłupa obok łopatki.
U osób bardzo szczupłych lub umięśnionych można zobaczyć romboidalny przez skórę, wewnątrz mięśnia podgrzebieniowego. Mięśnie romboidalne są podzielone na dwie duże grupy:
1. Mięsień równoległoboczny mniejszy
Znajduje się on w dolnej części więzadła szyi, między siódmym kręgiem szyjnym i pierwszym kręgiem piersiowym. Mięśnie równoległoboczne mniejsze mieszczą się na brzegach kręgów, w pobliżu miejsca, w którym kręgosłup styka się z łopatką.
2. Mięsień równoległoboczny większy
Znajduje się on w kościstych apofizach kręgów piersiowych i więzadła nadkręgowego. Są one umieszczone na krawędzi łopatki. Większe mięśnie romboidalne są powierzchowne i znajdują się poniżej mięśni trapezowych i mniejszych mięśni romboidalnych. Mają kształt diamentu (stąd ich nazwa).
Głównym celem mięśni romboidalnych jest utrzymanie sztywności łopatki i ramion, ale wchodzą one również w ruch poprzez cofanie łopatki, gdy „przyciągają” ją do kręgosłupa. Jakby tego było mało, łączą łopatkę ze ścianą klatki.
Ćwiczenia na mięśnie romboidalne
Teraz gdy wiesz, czym są mięśnie romboidalne, następnym krokiem jest praca nad ich wzmocnieniem i rozciągnięciem. W ten sposób unikniesz nieprzyjemnego bólu kręgosłupa i pleców. Ponadto, jeśli taki jest Twój cel, wyrzeźbisz i uwidocznisz tę część pleców. Zwróć uwagę na najlepsze ćwiczenia dla tego regionu pleców:
1. Odwrócone rozpiętki
Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć zarówno mięśnie romboidalne, jak i trapezoidalne. Dodatkowo można je robić stojąc, siedząc lub na wyciągu.
W tym drugim przypadku wybierz odpowiednią wagę i usiądź przodem do maszyny. Ustaw uchwyty urządzenia na wysokości ramion. Weź uchwyt wyciągu w każdą rękę, dłońmi skierowanymi do siebie. Nie zapomnij trzymać wyprostowanych pleców podczas całego ćwiczenia.
Teraz pociągnij rączki poziomo na boki, z wyciągniętymi ramionami i lekko zgiętymi łokciami. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.
2. Podciąganie pod kątem
Ćwiczenie to nazywane jest również odwróconym wiosłowaniem lub australijskim podciąganiem i wykorzystujesz przy nim wagę własnego ciała do wzmocnienia mięśni romboidalnych, a także innych mięśni pleców i ramion. Potrzebujesz niskiego poziomego drążka, takiego jak w parkach z przyrządami sportowymi.
Chwyć drążek, rozsuwając ręce na szerokość ramion. Wejdź pod niego, tak aby znalazł się na wysokości Twojej klatki piersiowej. Twoje ciało musi być ukośne do ziemi, a Twoje spojrzenie powinno być skierowane zawsze w górę.
Wykonuj podciągnięcia, prostując i zginając ramiona, zawsze powoli i zwracając szczególną uwagę na swoją postawę i technikę. Rób wdech podczas prostowania rąk i wydech podczas ich zginania. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
3. Unoszenie hantli bokiem w siedzeniu
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz dwóch odpowiednio ciężkich hantli lub obciążników. Usiądź na ławce, zawsze utrzymuj wyprostowane plecy. Lekko rozsuń nogi.
Weź po hantli do każdej ręki i połóż ręce po bokach, a następnie unieś oba ramiona jednocześnie, nie zginając ich, aż znajdą się na wysokości ramion (równolegle do ziemi). Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść ręce. Wykonaj 10 powtórzeń.
4. Rozciągnięcie tylnej części pleców
Dzięki temu specjalnemu ćwiczeniu będziesz w stanie rozciągnąć mięśnie romboidalne w sposób, który ma również pozytywny wpływ na otaczające je tkanki łączne i panewki stawowe rotatora ramion. To ćwiczenie rozluźnia mięśnie, łagodzi stany zapalne po treningu i zmniejsza zmęczenie wywołane złą postawą lub wymagającymi treningami.
Aby je zrobić, wstań i wyciągnij lewe ramię po przekątnej przed klatkę piersiową, powinno być całkowicie wyprostowane. Naciskaj prawą ręką na poziomie łokcia. Przytrzymaj przez 10 sekund i zmień strony. Aby rozciąganie było bardziej skuteczne, zalecamy wykonywanie głębokich oddechów.
Podsumowując, po lekturze tego wpisu już wiesz, że mięśnie romboidalne są bardzo ważne i ćwiczenie ich jest stosunkowo proste. Nie przestawaj ich trenować i nie zapomnij ich rozciągać po ćwiczeniach!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.