Mięśnie dna miednicy – dlaczego warto ćwiczyć je w ciąży

· 28 Kwiecień, 2019
Podczas ciąży mięśnie dna miednicy ulegają osłabieniu z powodu działania hormonów. Dlatego zarówno przed, w trakcie oraz po narodzinach dziecka warto poświęcać tej grupie mięśni szczególną uwagę.

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni oraz więzadeł, które zamykają dół jamy brzusznej. Posiadają je zarówno mężczyźni, jak i kobiety, a ich zadaniem jest zapewnienie wsparcia narządom znajdującym się w miednicy.

U kobiet te mięśnie podtrzymują pęcherz, macicę i jelita. Od siły mięśni dna miednicy zależy prawidłowe funkcjonowanie wymienionych narządów.

Funkcje mięśni dna miednicy

  • Oddawanie moczu: mięśnie dna miednicy są odpowiedzialne za pracę zwieraczy, więc posiadanie silnych mięśni dna miednicy ma ogromne znaczenie dla kontroli całego układu wydalniczego.
  • Funkcje seksualne: siła mięśni dna miednicy jest ściśle związana z satysfakcją seksualną. Im mocniejsze mięśnie, tym większa przyjemność ze stosunku.
  • Funkcje reprodukcyjne: krocze to ostatnia przeszkoda, którą musi pokonać główka dziecka podczas narodzin. Pomaga ono główce odpowiednio się skręcić oraz wywołuje odruchowe skurcze macicy, dzięki którym rodząca kobieta jest w stanie przeć.
  • Funkcja wspierająca: krocze wspiera pęcherz, macicę i jelita. Jeśli jesteś w ciąży, do wagi tych narządów musisz dodać też ciężar płodu. Z tego powodu siła mięśni dna miednicy w trakcie ciąży jest bardzo ważna.
mięśnie dna miednicy - kobieta ćwicząca na piłce do pilatesu

Przeczytaj również: Ćwiczenia mięśni głębokich dla biegaczy

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Treningi mięśni Kegla polegają na świadomym napinaniu mięśni dna miednicy. Możesz wykonywać je w czasie ciąży, ale nie tylko. Jedno z najprostszych ćwiczeń może wykonywać nawet w toalecie.

Wystarczy, że podczas oddawania moczu będziesz napinać mięśnie, żeby na chwilę przerwać tę czynność. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń na mięśnie Kegla.

  • Powolne: napnij mięśnie Kegla na pięć sekund, jednocześnie delikatnie oddychaj. Następnie rozluźnij je na 10 sekund. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
  • Szybkie: napinaj i rozluźniaj mięśnie najszybciej jak możesz, przez dwie lub trzy minuty. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i powoli zwiększaj do 50 powtórzeń dziennie.
  • Winda: to ćwiczenie polega na powolnym napinaniu mięśni. Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie Kegla są windą, która powoli jedzie w górę i co kilka sekund zatrzymuje się na piętrze.
  • Fala: żeby wykonać to ćwiczenie, najpierw napnij mięśnie otaczające cewkę moczową, a następnie te otaczające jelito. Następnie rozluźnij mięśnie, zaczynając od tyłu.

Te „niewidzialne” ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy mogą być wykonywane wszędzie i o każdej porze. Wszystko dzięki temu, że pracują jedynie mięśnie wewnątrz Twojego ciała. Zaleca się ćwiczenie ich codzienne, tak często, jak możesz.

Pilates

To może Cię zainteresować: Pilates dla początkujących: 3 bazowe zestawy ćwiczeń

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy w czasie ciąży?

Podczas ciąży, wraz ze wzrostem płodu, miednica się powiększa. W wyniku tego pęcherz jest mocno uciskany, co może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu. Jeśli będziesz ćwiczyć mięśnie Kegla w czasie ciąży, będziesz rzadziej musiała korzystać z łazienki.

Ponadto regularne ćwiczenia mięśni dni miednicy podczas ciąży sprawią, że także Twój poród będzie znacznie łatwiejszy, a dzięki silnym i elastycznym zwieraczom uda Ci się uniknąć pęknięcia w kroczu, które jest częstą komplikacją.

Kolejnym ważnym powodem, dla którego warto wykonywać te ćwiczenia, jest to, że znacznie przyspieszy to regenerację podczas okresu połogu. Zwłaszcza w kwestiach związanych ze współżyciem.

Ćwiczenia Kegla wzmocnią mięśnie krocza, co sprawi, że stosunki seksualne staną się dla Ciebie przyjemniejsze, a Ty oraz Twój partner będzie czerpać z nich więcej radości i satysfakcji.

Kobieta w ciąży

Nie można też zapominać, że ćwiczenie tych mięśni jest doskonałym sposobem na uniknięcie problemów z nietrzymaniem moczu w okresie połogu. W ten sposób możesz zapobiec popuszczaniu podczas naturalnych i odruchowych reakcji organizmu, takich jak na przykład kaszel czy śmiech.

Uważa się również, że te ćwiczenia ułatwiają powrót do wagi sprzed porodu i pozbycie się dodatkowych pociążowych kilogramów. 

  • Grape, H. H., Dedering, Å., & Jonasson, A. F. (2009). Retest reliability of surface electromyography on the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics. https://doi.org/10.1002/nau.20648