Mięśnie ramion – 6 najlepszych ćwiczeń

30 Kwiecień, 2019
Próbujesz rozbudować mięśnie ramion i nie widzisz oczekiwanych efektów? Zastosuj odpowiednie ćwiczenia, suplementy białka i inne sposoby, które pozwolą ci szybko rozbudować mięśnie.

Ładnie wyrzeźbione i rozbudowane mięśnie ramion pozwalają nam wykonywać szerszy zakres ćwiczeń i stanowią ważny element zdrowej i estetycznej sylwetki. Regularny trening wzmacniający mięśnie całego ciała to najlepszy sposób na ochronę przed kontuzjami i nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Dowiedz się zatem, jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie pomagają rozbudować mięśnie ramion i włącz je do swojego treningu.

Masa mięśniowa

Masę mięśniową cechuje między innymi to, że jest ona elastyczna i można ją rozbudować. Aby zwiększyć masę mięśniową, trzeba wykonywać odpowiednie ćwiczenia i stosować zdrową, bogatą w białko dietę.

Najbardziej naturalną drogą do wyrzeźbienia, wzmocnienia i rozbudowania mięśni jest oczywiście regularny trening. Oto najbardziej skuteczne ćwiczenia, które pomogą ci uzyskać mocne mięśnie ramion.

Prostowanie ramion z obciążeniem

To ćwiczenie jest proste, ale pomaga wzmocnić mięśnie, głównie mięsień trójgłowy ramienia. Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do tego ćwiczenia wykonać odpowiednia rozgrzewkę i nawodnić organizm.

Stan prosto, weź w obie dłonie ciężarek i przenieś go za głowę, zginając łokcie. Powoli wyprostuj ramiona, a potem zegnij je do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 serii po 20 powtórzeń.

ćwiczenia na tricepsy

Pompki w podporze tyłem

To kolejne ćwiczenie, które wzmacnia i rozbudowuje głównie mięsień trójgłowy ramienia. Aby je wykonać, będziesz potrzebować ławeczki lub krzesła albo dwóch – jeżeli wybierzesz bardziej zaawansowaną wersję ćwiczenia.

Stań tak, by mieć za sobą ławeczkę lub krzesło. Wesprzyj się na siedzisku dłońmi i trzymaj ramiona prosto. Wyprostuj nogi tak, aby ciężar ciała spoczywał na piętach i nadgarstkach. Zegnij łokcie i obniż pośladki poniżej poziomu siedziska. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile zdołasz.

Jeżeli chcesz wykonać trudniejszą wersję tego ćwiczenia, skorzystaj z dwóch, ustawionych naprzeciwko siebie krzeseł i wesprzyj nogi na krześle, które stoi przed tobą. W ten sposób mięśnie ramion będą miały do wykonania trudniejszą pracę, a tym samym trening będzie bardziej efektywny.

Australijskie pompki

Tak zwane australijskie pompki to w rzeczywistości ćwiczenie polegające na podciąganiu się na drążku umieszczonym na wysokości ok. 1 m nad ziemią. Połóż się pod drążkiem i chwyć go mocno dłońmi rozstawionymi na szerokość nieco większą niż szerokość twoich ramion.

Twoje ciało powinno utworzyć linię prostą i być ułożone skośnie w stosunku do podłoża. Podciągnij się trzymając cały czas ciało w linii prostej. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń.

Pompki na drążku

Osoby, które mają względnie mocne mięśnie ramion i brzucha mogą je rozwinąć wykonując pompki na drążku. Jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć, zacznij od tradycyjnych pompek na podłodze.

Pompki na drążku muszą być wykonywane precyzyjnie, w przeciwnym wypadku nie będą stymulowane odpowiednie mięśnie i trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć drążek dłońmi ułożonymi tuż nad ramionami. Podciągnij się na tyle wysoko, aby twoja broda znalazła się ponad drążkiem, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Im wolniej będziesz opuszczać ciało, tym lepsze efekty przyniesie trening i tym szybciej rozbudujesz mięśnie ramion.

Jeśli twoja kondycja nie pozwala póki co na wykonywanie pompek na drążku, zacznij od treningu na podłodze. Wesprzyj ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Upewnij się, że twoje ciało tworzy linię prostą od głowy aż po pięty. Zegnij łokcie i obniż ciało powoli, a następnie wyprostuj ramiona. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz. Pamiętaj jednak, że ważniejsza jest precyzja ćwiczenia, niż ilość powtórzeń.

Pompki pod skosem

Robienie pompek pod skosem jest dosyć trudne. Ćwiczenie to bowiem angażuje mięsień dwugłowy ramienia, czyli tzw. biceps, jak również mięśnie klatki piersiowej i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować ławeczki albo stepu. Wesprzyj dłonie na ławeczce, trzymaj ciało w linii prostej i wykonaj tyle pompek, ile zdołasz.

Jeśli chcesz odnieść poziom trudności tego ćwiczenia, wesprzyj dłonie na podłodze, a na ławeczce albo stepie umieść swoje stopy. Taka pozycja przy wykonywaniu pompek wymaga większej pracy mięśni pleców i ramion. Spróbuj wykonać 3 serie po 15 pompek i z czasem zwiększaj ilość powtórzeń.

pompki izometryczne

Trenuj mięśnie ramion systematycznie

Jeśli chcesz rozbudować mięśnie ramion, nie wystarczy sporadyczny trening. Najlepiej jest poświęcić trochę czasu tym partiom mięśni każdego dnia. Nie musisz od razu stawiać sobie poprzeczki bardzo wysoko.

Zamiast tego, zacznij od krótszego, łatwego do wykonania treningu, a kiedy poczujesz, że twoje mięśnie potrzebują większego wyzwania, dodasz większą ilość powtórzeń albo zwiększysz obciążenie.

Pamiętaj oczywiście o prawidłowej diecie, która dostarczy odpowiednich minerałów niezbędnych do regeneracji mięśni oraz białka, bez którego tkanka mięśniowa nie może rosnąć. Przekonasz się, że dzięki połączeniu diety z właściwym treningiem, twoje mięśnie ramion szybko staną się mocne i ładnie zarysowane.