Jeśli chcesz uzyskać najlepszą wydajność swojego treningu na mięśnie brzucha, nie możesz po prostu przeoczyć jednej z najlepszych i najskuteczniejszych metod, jaką jest piramida treningowa. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć.
Piramida treningowa to metoda ćwiczeń, która przeplata okresy intensywnej aktywności z pełnym lub częściowym okresem regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc powinieneś wiedzieć o tym, że piramida treningowa pozwala na niezwykle skutecznie ćwiczenie i rzeźbienie mięśni brzucha.
A są one kluczowym składnikiem tej ważnej grupy mięśni, która utrzymuje stabilność Twojego ciała. Dlatego też ważne jest przestrzeganie właściwej procedury treningowej, aby wyćwiczyć te mięśnie tak, żeby jednocześnie ich nie przeciążyć nadmiernie.
Spośród wszystkich możliwości i metod osiągnięcia wymarzonych przez Ciebie celów i poprawy Twoich fizycznych możliwości, piramida treningowa jest jedną z najczęściej polecanych metod. Jej popularność wynika głównie z tego, że jest ona ukierunkowana na budowanie siły i odporności ćwiczonej grupy mięśni.
Powinieneś w tym momencie także wiedzieć o tym, że nazwa „piramida treningowa” wzięła się stąd, że w trakcie ćwiczeń stopniowo zwiększasz wagę swoich obciążeń dla każdego kolejnego zestawu powtórzeń, jednocześnie zmniejszając liczbę tychże powtórzeń.
Podobnie jak to ma miejsce w przypadku każdego innego systemu ćwiczeń siłowych, piramida treningowa sugeruje nam, że jeśli wytworzysz odpowiedniego poziomu stres metaboliczny w swoich mięśniach, zwiększą one dzięki temu swoją objętość.
Analogicznie należy pamiętać też o tym, że ten rodzaj treningu nie stanowi optymalnego wyboru, jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie większej siły. Prawdą jest to, że większe mięśnie będą do pewnego stopnia silniejsze.
Jednak jest to trening oporowy, który wyczerpuje Twoje mięśnie, a zatem przygotowuje je do wydajnego, codziennego użytku. Oznacza to, że piramida treningowa poprawia ogólną wytrzymałość, a nie siłę mięśni.
Piramida treningowa w wersji wstępującej rozpoczyna się od lżejszych obciążeń umiejscowionych na dole samej piramidy. Każdy kolejny zestaw powtórzeń zawiera obciążenie o wyższej wadze, niż w przypadku poprzedniego.
Jest to idealny trening na potrzeby budowania siły i wytrzymałości. Głównie z uwagi na to, że generuje maksymalne napięcie mięśni podczas końcowych zestawów powtórzeń. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zyskać więcej siły i masy mięśniowej.
W oparciu o tę zasadę piramida treningowa w wersji wstępującej charakteryzuje się stopniowym zwiększeniem wagi i zmniejszeniem liczby powtórzeń. Jeśli nie używasz żadnego obciążenia, ten rodzaj piramidy polega po prostu na zwiększeniu liczby powtórzeń, które wykonujesz w ramach każdego z zestawów.
Z drugiej jednak strony możesz również wykorzystać opcję piramidy w wersji odwróconej, zwanej też zstępującą. Oznacza to rozpoczęcie ćwiczeń od maksymalnego obciążenia, którą będziesz w stanie podnieść w trakcie określonej liczby powtórzeń podczas pierwszego zestawu. A następnie musisz zmniejszyć ten ciężar w kolejnych zestawach w miarę zwiększania liczby powtórzeń.
Jeśli nie użyjesz dodatkowego obciążenia, zastosowanie piramidy naturalnie będzie polegało na zmniejszeniu liczby powtórzeń w każdym kolejnym zestawie.
W porównaniu do klasycznej wersji piramidy, główną zaletą odmiany odwróconej jest to, że zaczyna się ona od najcięższego obciążenia w przypadku pierwszego zestawu powtórzeń.
W tym momencie Twój stan psychiczny i fizyczny osiąga maksimum, zatem możesz lepiej stymulować swoje mięśnie do wykonywania znacznie bardziej intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu będziesz w stanie podnieść większe ciężary.
Piramida treningowa w wersji zstępującej jest idealnym wręcz rozwiązaniem dla dobrze wytrenowanych już osób. Wynika to z tego, że będą oni w stanie przeprowadzić dobrą rozgrzewkę bez zużywania całej swojej energii.
Ale w przypadku ćwiczących, którzy nie opanowali jeszcze umiejętności optymalnego rozgrzewania się, piramida treningowa w wersji odwróconej może okazać się zdecydowanie nietrafionym pomysłem. Niezależnie od tego, nie zapomnij odpocząć przez dwie do trzech minut po zakończeniu każdego zestawu powtórzeń.
Istnieje jeszcze jedna metoda treningu, która łączy zalety piramidy wstępującej z piramidą odwróconą. W takim przypadku, gdy już osiągniesz maksymalną masę obciążenia, musisz następnie obniżyć intensywność ćwiczeń i jednocześnie zwiększyć liczbę powtórzeń. Metoda ta określana jest jako trójkątna piramida treningowa i prezentuje się następująco:
I na koniec porozmawiamy sobie jeszcze o treningu metodą piramidy przeciętej. Jest to, kolejna metoda treningowa, która idealnie nadaje się do pracy nad mięśniami brzucha. Musisz wiedzieć o niej to, że przecięta piramida treningowa jest bardzo podobna do treningu opartego o piramidę wstępującą.
Jednak w tym konkretnym przypadku ostatni zestaw wymaga mniejszego obciążenia i większej liczby powtórzeń.
Z tego właśnie powodu jest przeznaczony głównie dla osób o mniejszym doświadczeniu na siłowni.
I na koniec nie zapominaj o tym, że jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie swojego brzucha metodą piramidy treningowej, ważne jest to, aby najpierw przeprowadzić porządną rozgrzewkę. Rozgrzewając uprzednio mięśnie przed treningiem zapobiegniesz ryzyku odniesienia kontuzji. A jednocześnie przygotujesz swój organizm tak, by mógł on zaoferować Ci najlepszą wersję samego siebie podczas ćwiczeń.
Dolne partie mięśni mają ogromny wpływ na estetyczny wygląd całej figury nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn. Na szczęście istnieje mnóstwo skutecznych ćwiczeń, które wspomogą Twoją walkę o jędrne i krągłe pośladki, zmniejszą cellulit oraz pomogą nadać pupie…
Poza oczywiście pływaniem, wodna siłownia obejmuje też wiele innych aktywności sportowych i ćwiczeń. Te treningi są doskonałą zabawą, a przy tym są niesamowicie efektywne, ponieważ opór stawiany przez wodę sprawia, że wykonywanie poszczególnych ruchów wymaga więcej wysiłku.
Czasem prosty przyrząd może więcej niż skomplikowane maszyny z siłowni. Takim urządzeniem jest na przykład piłka żyroskopowa. Ćwiczenia z piłką żyroskopową mogą pomóc Ci przywrócić palcom sprawność, a nawet są w stanie zapobiegać potencjalnym urazom i zwyrodnieniom stawów! Piłka żyroskopowa, czyli inaczej…
Silna klatka piersiowa jest bardzo ważna zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet. Dlatego trening klatki piersiowej bezwzględnie powinien znaleźć się w Twoim planie ćwiczeń. Nie wiesz, co warto w nim uwzględnić? Nie martw się! Poniżej znajdziesz kilka propozycji, dzięki którym…
Nie od dziś wiadomo, że zrównoważona dieta jest niezbędna dla naszego zdrowia ogólnego. W przypadku osób, które poświęciły się karierze tancerza, prawidłowy sposób odżywiania jest jeszcze ważniejszy. Z jednej strony tancerze jazzowi muszą dbać o smukłą sylwetkę, z drugiej, dieta powinna dostarczyć…
Ładnie wyrzeźbione i rozbudowane mięśnie ramion pozwalają nam wykonywać szerszy zakres ćwiczeń i stanowią ważny element zdrowej i estetycznej sylwetki. Regularny trening wzmacniający mięśnie całego ciała to najlepszy sposób na ochronę przed kontuzjami i nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dowiedz się zatem,…
