Jeśli chcesz uzyskać najlepszą wydajność swojego treningu na mięśnie brzucha, nie możesz po prostu przeoczyć jednej z najlepszych i najskuteczniejszych metod, jaką jest piramida treningowa. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć.
Piramida treningowa to metoda ćwiczeń, która przeplata okresy intensywnej aktywności z pełnym lub częściowym okresem regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc powinieneś wiedzieć o tym, że piramida treningowa pozwala na niezwykle skutecznie ćwiczenie i rzeźbienie mięśni brzucha.
A są one kluczowym składnikiem tej ważnej grupy mięśni, która utrzymuje stabilność Twojego ciała. Dlatego też ważne jest przestrzeganie właściwej procedury treningowej, aby wyćwiczyć te mięśnie tak, żeby jednocześnie ich nie przeciążyć nadmiernie.
Spośród wszystkich możliwości i metod osiągnięcia wymarzonych przez Ciebie celów i poprawy Twoich fizycznych możliwości, piramida treningowa jest jedną z najczęściej polecanych metod. Jej popularność wynika głównie z tego, że jest ona ukierunkowana na budowanie siły i odporności ćwiczonej grupy mięśni.
Powinieneś w tym momencie także wiedzieć o tym, że nazwa „piramida treningowa” wzięła się stąd, że w trakcie ćwiczeń stopniowo zwiększasz wagę swoich obciążeń dla każdego kolejnego zestawu powtórzeń, jednocześnie zmniejszając liczbę tychże powtórzeń.
Podobnie jak to ma miejsce w przypadku każdego innego systemu ćwiczeń siłowych, piramida treningowa sugeruje nam, że jeśli wytworzysz odpowiedniego poziomu stres metaboliczny w swoich mięśniach, zwiększą one dzięki temu swoją objętość.
Analogicznie należy pamiętać też o tym, że ten rodzaj treningu nie stanowi optymalnego wyboru, jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie większej siły. Prawdą jest to, że większe mięśnie będą do pewnego stopnia silniejsze.
Jednak jest to trening oporowy, który wyczerpuje Twoje mięśnie, a zatem przygotowuje je do wydajnego, codziennego użytku. Oznacza to, że piramida treningowa poprawia ogólną wytrzymałość, a nie siłę mięśni.
Piramida treningowa w wersji wstępującej rozpoczyna się od lżejszych obciążeń umiejscowionych na dole samej piramidy. Każdy kolejny zestaw powtórzeń zawiera obciążenie o wyższej wadze, niż w przypadku poprzedniego.
Jest to idealny trening na potrzeby budowania siły i wytrzymałości. Głównie z uwagi na to, że generuje maksymalne napięcie mięśni podczas końcowych zestawów powtórzeń. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zyskać więcej siły i masy mięśniowej.
W oparciu o tę zasadę piramida treningowa w wersji wstępującej charakteryzuje się stopniowym zwiększeniem wagi i zmniejszeniem liczby powtórzeń. Jeśli nie używasz żadnego obciążenia, ten rodzaj piramidy polega po prostu na zwiększeniu liczby powtórzeń, które wykonujesz w ramach każdego z zestawów.
Z drugiej jednak strony możesz również wykorzystać opcję piramidy w wersji odwróconej, zwanej też zstępującą. Oznacza to rozpoczęcie ćwiczeń od maksymalnego obciążenia, którą będziesz w stanie podnieść w trakcie określonej liczby powtórzeń podczas pierwszego zestawu. A następnie musisz zmniejszyć ten ciężar w kolejnych zestawach w miarę zwiększania liczby powtórzeń.
Jeśli nie użyjesz dodatkowego obciążenia, zastosowanie piramidy naturalnie będzie polegało na zmniejszeniu liczby powtórzeń w każdym kolejnym zestawie.
W porównaniu do klasycznej wersji piramidy, główną zaletą odmiany odwróconej jest to, że zaczyna się ona od najcięższego obciążenia w przypadku pierwszego zestawu powtórzeń.
W tym momencie Twój stan psychiczny i fizyczny osiąga maksimum, zatem możesz lepiej stymulować swoje mięśnie do wykonywania znacznie bardziej intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu będziesz w stanie podnieść większe ciężary.
Piramida treningowa w wersji zstępującej jest idealnym wręcz rozwiązaniem dla dobrze wytrenowanych już osób. Wynika to z tego, że będą oni w stanie przeprowadzić dobrą rozgrzewkę bez zużywania całej swojej energii.
Ale w przypadku ćwiczących, którzy nie opanowali jeszcze umiejętności optymalnego rozgrzewania się, piramida treningowa w wersji odwróconej może okazać się zdecydowanie nietrafionym pomysłem. Niezależnie od tego, nie zapomnij odpocząć przez dwie do trzech minut po zakończeniu każdego zestawu powtórzeń.
Istnieje jeszcze jedna metoda treningu, która łączy zalety piramidy wstępującej z piramidą odwróconą. W takim przypadku, gdy już osiągniesz maksymalną masę obciążenia, musisz następnie obniżyć intensywność ćwiczeń i jednocześnie zwiększyć liczbę powtórzeń. Metoda ta określana jest jako trójkątna piramida treningowa i prezentuje się następująco:
I na koniec porozmawiamy sobie jeszcze o treningu metodą piramidy przeciętej. Jest to, kolejna metoda treningowa, która idealnie nadaje się do pracy nad mięśniami brzucha. Musisz wiedzieć o niej to, że przecięta piramida treningowa jest bardzo podobna do treningu opartego o piramidę wstępującą.
Jednak w tym konkretnym przypadku ostatni zestaw wymaga mniejszego obciążenia i większej liczby powtórzeń.
Z tego właśnie powodu jest przeznaczony głównie dla osób o mniejszym doświadczeniu na siłowni.
I na koniec nie zapominaj o tym, że jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie swojego brzucha metodą piramidy treningowej, ważne jest to, aby najpierw przeprowadzić porządną rozgrzewkę. Rozgrzewając uprzednio mięśnie przed treningiem zapobiegniesz ryzyku odniesienia kontuzji. A jednocześnie przygotujesz swój organizm tak, by mógł on zaoferować Ci najlepszą wersję samego siebie podczas ćwiczeń.
Wiele osób trenujących na siłowni zaniedbuje mięśnie nóg i skupia się na rozbudowywaniu górnych partii ciała. Zależy im bardziej na dużych bicepsach i mocno zarysowanych mięśniach brzucha, przez co poświęcają zdecydowanie mniejszą uwagę nogom. Warto jednak pamiętać, że jeśli mięśnie…
Urazy kolana mogą być odczuwalne latami, dlatego należy koniecznie zadbać o odpowiednią rehabilitację. Ćwiczenia pomagające leczyć urazy kolana są na szczęście na tyle proste, że można je wykonywać samodzielnie w domu lub w pracy. Nie wymagają bowiem praktycznie żadnego sprzętu,…
Łydki są jednym z najtrudniejszych do rozbudowania obszarów mięśni. Wiele osób zaniedbuje te partie mięśni, przez co zbyt szczupłe łydki zaczynają wyglądać nieproporcjonalnie w stosunku do mocno umięśnionych ud albo górnych partii ciała. Jeżeli jednak dobrze zaplanujesz trening i będziesz…
Jeżeli wykonujesz przysiady niepoprawnie, nie tylko są one mniej skuteczne, ale narażasz organizm na ryzyko kontuzji. Dlatego też, w tym artykule przyjrzymy się sześciu błędom, jakie najczęściej wykonuje się przy przysiadach, i jak im zapobiec. Przez lata rozwinęło się wiele…
Aby pozostać w formie, nie trzeba wcale chodzić na siłownię. Wystarczą domowe ćwiczenia. W niniejszym artykule zaprezentujemy najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiet do wykonywania w domu. Niniejsze domowe ćwiczenia są bardzo proste. Poza nimi, zalecamy oczywiście zdrową dietę i…
Czy wiesz, że ćwiczenia na brzuch wcale nie muszą trwać długo? Wystarczy dziesięć minut! Najlepsze jest to, że przy okazji tych ćwiczeń możesz nawet wykonywać swoje obowiązki w domu. W tym artykule podzielimy się kilkoma ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które…
