Podnoszenia bioder: cztery rodzaje ćwiczeń

25 Marzec, 2019
Podnoszenie bioder to niezwykle popularne ćwiczenie. W niniejszym artykule pokażemy Wam kilka rodzajów tych ćwiczeń do uzupełnienia Waszego treningu.

Podnoszenia bioder z ugiętymi kolanami to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha, pośladków, dolnej części uda i innych mięśni.  Jest wiele rodzajów tych ćwiczeń przy użyciu albo ciężarków albo masy własnego ciała. W niniejszym artykule zaprezentujemy cztery ćwiczenia, które zintensyfikują Twój trening ma mięśnie brzucha.

Mięśnie brzucha są jednymi z najtrudniejszych do wyrzeźbienia. Wymarzony sześciopak jest możliwy do osiągnięcia poprzez właściwe odżywianie, systematyczne sesje kardio i odpowiednie ćwiczenia.

Zapoznaj się z niniejszym artykułem co do ćwiczeń podnoszenia bioder, które przyczyniają się do wzmocnienia mięśni brzucha i innych mięśni. Dodaj je do swojego treningu już dziś!

Podnoszenia bioder z ugiętymi kolanami

1.Podnoszenia bioder z ugiętymi kolanami: wersja bez sprzętu

To ćwiczenie jest świetne na wzmocnienie mięśni brzucha. W tej wersji nie potrzebujesz żadnych przyrządów. Po prostu połóż się na podłodze, a ramiona użyj jako oparcie. Następnie ugnij kolana i unieś stopy delikatnie od ziemi.

kobieta, podnoszenia bioder

Następnie, skieruj kolana w swoim kierunku używając dolnych mięśni brzucha.  Kontynuuj ten ruch aż biodra oderwą się od maty. Zrób głęboki wydech po ukończeniu tej czynności. Pod koniec każdego powtórzenia należy spiąć mięśnie brzucha przed powrotem do pozycji startowej.

2.Podnoszenie bioder z jedną nogą i kolanem

To kolejne ćwiczenie dla początkujących celem usprawnienia zdolności ruchowych i wytrzymałości. W ćwiczeniu pracują mięśnie pośladków, brzucha, tylnej części uda i bioder. Dodatkowo, nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Rozpocznij od położenia się na plecach z jednym ugiętym kolanem. Pamiętaj aby stopy mocno przylegały do podłogi.

Następnie chwyć przeciwległe kolano i przyciągnij go do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję kolana w kierunku klatki piersiowej podczas trwania tej czynności. Najważniejsze w ćwiczeniu to ustabilizować kręgosłup i unieść biodra, tak aby tworzyły linię prostą z barkami.

Nogi mają służyć jako punkt oparcia. Nie zapomnij o spięciu mięśni pośladkowych, utrzymaj pozycję i powróć do pozycji początkowej.

„Motywacją może być strach, albo nagroda od osób trzecich. Ale to wszystko tymczasowe. Najtrwalszą motywacją jest motywacja wewnętrzna, własna.”

-Homer Rice-

3. Podnoszenia bioder i spięcia kolan przy użyciu dużej piłki do ćwiczeń

To kolejne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni tylnych ud, pośladków i pleców. Jest proste do wykonania i zalecane osobom na średnim stopniu zaawansowania. Potrzebujesz dużej piłki do ćwiczeń. Jak poprzednie ćwiczenia rozpoczynasz od leżenia na plecach, piłka ma leżeć pomiędzy Twoimi łydkami

Następnie unieś biodra z ziemi, tworząc prostą linię od stop do barków. Następnie przyciągnij piłkę do siebie uginając nogi przy podnoszeniu bioder. Na koniec, wykonaj powtórzenie ze stopami opartymi o piłkę tworząc prostą linię od kolan do barków. Pozwól piłkę powrócić do pozycji startowej i wykonaj powtórzenia.

4. Ćwiczenie  przy użyciu piłki medycznej

Na koniec prezentujemy świetne ćwiczenie na wyrzeźbienie mięśni brzucha, pośladków, tylnych mięśni ud, pleców i bioder. Potrzebujesz tylko piłki medycznej i maty do leżenia. Połóż się na macie na wznak z ugiętymi kolanami. Ramiona rozprostuj na boki, kolana połóż na podłodze a stopy rozstaw na szerokość bioder.

piłka medyczna

Włóż piłkę medyczną pomiędzy kolanami i wytrzymaj tę pozycję jak długo się da. Zepnij mięśnie brzucha i wciśnij pięty w podłogę podczas podnoszenia bioder i ściskania kolan. Zakończ poprzez spięcie mięśni pośladkowych (bez użycia dolnej części pleców) i powróć do pozycji początkowej.

Nie zapominaj o rozgrzewce przed wykonywaniem ćwiczeń. Unikniesz w ten sposób kontuzji. Jesteśmy pewni, że ćwicząc według naszych rad osiągniecie świetne efekty!