Trening w domu – ujędrnij pośladki i nogi

31 Sierpień, 2019
Trening w domu to doskonała alternatywa dla siłowni!

Czy jesteś jedną z tych osób, które uważają, że mięśnie nóg i pośladków można wypracować tylko na siłowni? Ten wpis zmieni Twoje zdanie! Nasz trening w domu to doskonały sposób na jędrną pupę i silne, smukłe nogi.

Trening w domu to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na regularne treningi na siłowni. Z czasem zauważysz, że aktywność fizyczna przekłada się na większą produktywność w ciągu dnia, zwłaszcza kiedy celem Twojego treningu jest wzmocnienie nóg i pośladków.

Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? W tym wpisie znajdziesz propozycję domowego treningu stworzonego z myślą o dolnych partiach ciała.

Trening w domu – najważniejsza jest regularność

Wbrew obiegowej opinii, żeby dobrze wyglądać, wcale nie musisz spędzać długich godzin na siłowni. A jeśli zależy Ci na wyrzeźbieniu ud i pośladków, wystarczą po prostu regularne ćwiczenia.

Ruch w połączeniu z odpowiednią dietą sprawi, że szybko zobaczysz pożądane rezultaty, nawet jeśli zdecydujesz się na trening w domu.

trening w domu - kobieta robiąca wykrok

Żeby wyćwiczyć dolne partie ciała, wcale nie potrzebujesz treningu z ciężarami. Pamiętaj jednak, żeby nie wykonywać ćwiczeń na dolne partie ciała częściej, niż dwa razy w tygodniu.

Mięśnie powinny mieć czas na regenerację. Najlepiej przeplataj ten trening z innymi aktywnościami, tak żeby Twoje ciało nie przyzwyczaiło się zbyt szybko do jednego planu treningowego.

W domu możesz bez problemu wykonywać zarówno normalne serie ćwiczeń, jak i bardziej wymagające superserie. Przed rozpoczęciem treningu warto zrobić 10 minut kardio, możesz na przykład iść pobiegać. Przejdźmy jednak do rzeczy i przyjrzyjmy się ćwiczeniom, które możesz włączyć do domowego treningu nóg i pośladków.

Przysiady idealnie uzupełnią trening w domu

To ćwiczenie daje doskonałe efekty, jednak robiąc przysiady, musisz pamiętać o zachowaniu prawidłowej techniki. W innym przypadku możesz uszkodzić swój kręgosłup lub kolana. Ból w krzyżu jest sygnałem, że źle wykonujesz to ćwiczenie.

trening w domu - kobieta robiąca przysiad

Podczas robienia przysiadów, Twoje stopy powinny być ustawione prostopadle względem ramion. Skieruj swój wzrok do przodu, unieś ręce na wysokość ramion i napnij brzuch. Dopiero przyjąwszy taką postawę, możesz robić przysiady.

Step-upy

Wszystko, czego potrzebujesz, żeby wykonać to ćwiczenie, to niewielki stołek lub skrzynka, które są stabilne i będą w stanie utrzymać Twoją masę ciała. Najlepszy będzie przyrząd znajdujący się nieco wyżej niż Twoje kolana.

W trakcie tego ćwiczenia wchodzisz na podpórkę jak na schodek, a Twoja druga noga pozostaje wyprostowana w powietrzu. Następnie wykonujesz ten sam ruch na drugą stronę. Spróbuj zrobić od 15 do 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Kiedy już nauczysz się robić to ćwiczenie poprawnie, możesz przygotować samodzielnie odważniki. Na przykład z butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. W ten sposób zwiększysz poziom trudności ćwiczenia oraz szybciej zauważysz efekty treningu.

Wykop w tył

Jednym z punktów, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia, jest położenie unoszonej nogi. Ważne jest, aby pamiętać, że ruch odwodzenia nogi w tył powinien wychodzić ze stawu biodrowego, a nie kolanowego. Tylko w ten sposób aktywujesz odpowiednie mięśnie.

To ćwiczenie możesz wykonywać w różnych wariacjach. Przykładowo możesz unosić nogę z piętą skierowaną do ziemi, pod kątem 90 stopni. Utrzymaj nogę w górze przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść. Siła powinna być skoncentrowana w pośladku, nigdy w dolnej części pleców.

Wykroki

Trening w domu nie byłby kompletny bez tego ćwiczenia. Chociaż wykroki zdają się proste, są to tylko pozory. Ich prawidłowe wykonanie wymaga odpowiedniej dyscypliny i postawy.

Żeby uniknąć kontuzji, musisz pamiętać o tym, że Twoje kolana nie mogą przekraczać linii wyznaczonej przez palce stóp. Cztery serie po 15 to 20 powtórzeń w zupełności wystarczą, żeby wzmocnić Twój mięsień dwugłowy uda, mięsień czworogłowy oraz pośladki.

Nauczenie się prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia może Ci trochę zająć, pamiętaj jednak, że lepiej zrobić pięć idealnych powtórzeń, niż 15 byle jakich. Najważniejsza jest koncentracja!

Mostki

To jedno z najprostszych, ale też najbardziej efektywnych ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć się na ziemi z nogami rozłożonymi na szerokość bioder.

Następnie unieś biodra, napnij mięśnie pośladków, stopy cały czas powinny być płasko na ziemi. Wytrzymaj kilka sekund i powoli opuść biodra.

mostek

Niektórzy uważają, że zaczynanie unoszenia bioder od pleców jest prawidłowe. To błąd. Chociaż w efekcie odrywasz od ziemi także kręgosłup, ruch powinien zaczynać się od bioder.

Po uniesieniu bioder, możesz również oderwać od ziemi ramiona, opierając się jedynie na głowie i karku. W ten sposób aktywujesz także mięśnie brzucha.

Przysiad sumo

Chociaż możesz robić to ćwiczenie w wariancie bez obciążenia, użycie hantli pozwoli Ci na osiągnięcie lepszych rezultatów. Nie musisz od razu kupować kettli, wystarczy worek z piaskiem o wadze 2 kg.

przysiad sumo

Żeby wykonać to ćwiczenie, stań w rozkroku i wyprostuj plecy. Następnie obniż biodra, trzymając worek z piaskiem w dole. Wykonaj cztery serie tego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Tyle powinno w zupełności wystarczyć.

Jak każdy trening, tak również trening w domu wymaga dyscypliny i zaangażowania. Te propozycje ćwiczeń pomogą Ci wzmocnić nogi i pośladki oraz wyrzeźbić mięśnie, ale tylko pod warunkiem, że będziesz ćwiczyć konsekwentnie.