Widoczna definicja mięśni – najbardziej efektywne treningi

· 16 Marzec, 2019
Widoczna definicja mięśni jest możliwa dzięki diecie i ćwiczeniom.

Widoczna definicja mięśni oznacza, że ciało straciło sporą ilość tkanki tłuszczowej. Zanim osiągniesz ten poziom, musisz przejść przez okres przemiany, zwany redukcją. Przeprowadzenie efektywnej redukcji wymaga ogromnej dyscypliny dietetyczno-treningowej.

Widoczna definicja mięśni to ostateczny cel wszystkich treningów fitness. Może być jednak trudna do osiągnięcia. Niekiedy wypracowanie widocznych mięśni zajmuje lata.

Widoczna definicja mięśni – pomocne wskazówki

Chociaż trening z ciężarami jest niezbędny, żeby wypracować widoczne mięśnie, najważniejsza jest jednak odpowiednia dieta. Zjadanie dużych ilości wartościowego białka i węglowodanów bogatych w błonnik jest sposobem na to, żeby wypracować ciało Twoich marzeń. Pamiętaj, że 70% sukcesu w odchudzaniu to właściwy sposób odżywiania.

Kiedy jesteś już gotowy na wypracowanie idealnej definicji mięśni, oznacza to, że nadszedł czas o wzbogacenie Twojej rutyny treningowej o coś, co nazywa się superseriami. Stosując je, możesz pracować równocześnie nad różnymi partiami ciała, ale w wyspecjalizowany sposób.

trening mięśniowy, klatka - widoczna definicja mięśni

Zanim zaczniesz rzeźbić mięśnie, musisz być w stanie unieść spory ciężar. Definicja mięśni jest wynikiem osiągnięcia Twojej właściwej wagi. Zmiana planu treningowego co dwa tygodnie jest bardzo ważne, ponieważ w innym wypadku Twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku i przestaniesz zauważać postępy. To jest właśnie sekret stymulacji mięśni.

Widoczna definicja mięśni a odpowiedni plan treningowy

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to ćwiczenie jednej partii mięśni dziennie. Ale wcale nie oznacza to, że musisz chodzić na siłownię przez siedem dni w tygodniu. Cztery lub pięć razy w zupełności wystarczy.

Pamiętaj, że najlepiej zacząć ćwiczenia od tej partii mięśni, która jest najbardziej problematyczna. Ten zabieg, podobnie jak zapisywanie wagi wykorzystywanych ciężarów i ilości powtórzeń, jest częścią podstawowego planu treningowego. Jest to jedyny sposób na śledzenie Twoich postępów.

Kiedy nadchodzi pora na trening na definicję, mniejsze mięśnie będą pobudzane do działania za pomocą większej ilości powtórzeń wykonanej przy użyciu mniejszych ciężarów. Dodatkowo nie możesz zapominać o ćwiczeniach kardio. Są niezbędne, żeby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Bez nich trening na definicję będzie ciężką przeprawą.

Pomysły na treningi, a widoczna definicja mięśni

Dzień pierwszy – brzuch i nogi

  • Unoszenie nóg z hantlom – 4 serie.
  • Wznosy łydek na maszynie – serie po 15, 20, 25 i 30.
  • Martwy ciąg z gryfem lub hantlom.
  • 60 sekund deski – 4 powtórzenia.
  • Brzuszki na piłce do pilatesu.
  • Unoszenie nóg – równocześnie i na przemian.
widoczna definicja mięśni - kobieta w szarej bluzie robiąca przysiad

Dzień drugi – triceps i plecy

  • Wiosłowanie sztangą łamaną – cztery serie po 15 powtórzeń.
  • Wyciskanie francuskie – cztery serie po 20.
  • Prostowanie rąk na górnym wyciągu – 4 serie z ciągłym zwiększaniem ciężarów.
  • Wyciskanie na ławce skośnej – 4 serie po 15
  • Uginanie ramion na wyciągu dolnym – 4 serie po 20

Dzień trzeci – biceps i mięśnie brzucha

  • Ćwiczenie — uginanie ramion z gryfem prostym — 4 serie po 12.
  • Uginanie ramion ze sztangielką – 4 serie po 20.
  • Wykonywanie uginania ramion ze sztangielką na ławce.
  • Uginanie ramion ze sztangą łamaną.
  • Brzuszki „scyzoryki” – 4 serie po 20.

Dzień czwarty – ramiona i pośladki

  • Unoszenie ramion w przód z talerzem – 4 serie po 20.
  • Wyciskanie sztangielki.
  • Unoszenie sztangielki bokiem w gorę – 4 serie po 15.
  • Unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu – 4 serie po 45.
  • Przysiady sumo – 4 serie po 20 (dwa razy w tygodniu).
  • Wykopy w tył na maszynie – 4 serie po 15 (z talerzem).
cwiczenia-na-posladki

Co jeść po treningu

Posiłek potreningowy powinieneś zjeść zaraz po zakończeniu ćwiczeń, żeby mięśnie mogły się zregenerować. W celu lepszej definicji, zalecamy spożycie porcji makroskładników bogatych w cukry proste. Dobrym wyborem będzie mały pieczony ziemniak lub owoce (ananas, banan lub grejpfrut).

Po tej szybkiej przekąsce będziesz mieć 60 minut na zjedzenie normalnego posiłku. Jeśli ten posiłek to kolacja, unikaj spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów złożonych. Nie zaleca się ich jedzenia przed snem.

Nawodnienie również jest bardzo ważne, nie tylko w przypadku osób, które pracują nad lepszą definicją mięśni. Woda pomaga oczyścić ciało z ubocznych skutków przemiany materii oraz zapobiega gromadzeniu się tłuszczu. Dwa lub trzy litry wody dziennie to odpowiednia ilość płynów dla praktycznie każdego.

Jeśli jednak chcesz wiedzieć, jaka ilość wody jest dla Ciebie najlepsza, może to obliczyć przy pomocy prostego wzoru. Wystarczy, że pomnożysz swoją masę ciała razy 60. Możesz również poprosić swojego trenera o poradę w kwestii doboru suplementów, które pomogą Ci szybciej osiągnąć cel.