Zdobądź kształtny brzuch w 4 tygodnie

1 Sierpień, 2019

Większość osób uważa, że aby mieć kształtny brzuch, trzeba bardzo długo nad nim pracować. Nic bardziej mylnego! Przedstawiamy program opracowujący brzuch, który ukończysz w cztery tygodnie.

Czy chcesz osiągnąć płaski brzuch w zaledwie 4 tygodnie? Tak, to możliwe! Będziesz musiała włożyć w to dużo pracy i koncentracji, ale możesz osiągnąć swój cel. Czytaj dalej, aby poznać najlepsze programy na opracowanie brzucha.

Pierwszy program na kształtny brzuch w 4 tygodnie

Jeśli chcesz rozpocząć lato z mięśniami brzucha, których będą zazdrościć Ci wszyscy Twoi znajomi, przestrzegaj poniższego programu. W rezultacie otrzymasz pięknie ukształtowany brzuch.

Czego potrzebujesz? Dobrego nastawienia, wysiłku, dyscypliny i wytrwałości. Oczywiście musisz także zadbać o zdrową i zrównoważoną dietę. Ten program jest przeznaczony dla osób, które mają już pewne doświadczenie w ćwiczeniach. Jednak nie sprawdzi się u osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub nie chodzą na siłownię ani nie ćwiczą.

Dzień

  • 1: 60 brzuszków
  • 2: odpoczynek
  • 3: 75 brzuszków
  • 4: odpoczynek
  • 5: 90 brzuszków
  • 6: odpoczynek
  • 7: odpoczynek
  • 8: 105 brzuszków
  • 9: odpoczynek
  • 10: 120 brzuszków
  • 11: odpoczynek
  • 12: 135 brzuszków
  • 13: odpoczynek
  • 14: odpoczynek
  • 15: 150 brzuszków
  • 16: odpoczynek
Kobieta robiąca skośne brzuszki

  • 17: 170 brzuszków
  • 18: odpoczynek
  • 19: 185 brzuszków
  • 20: odpoczynek
  • 21: odpoczynek
  • 22: 200 brzuszków
  • 23: odpoczynek
  • 24: 215 brzuszków
  • 25: odpoczynek
  • 26: 230 brzuszków
  • 27: odpoczynek
  • 28: odpoczynek
  • 29: 240 brzuszków
  • 30: 250 brzuszków

Chodzi o to, aby nie tylko zwiększać liczbę brzuszków, ale także prędkość, z jaką je wykonujesz. Postaraj się robić brzuszki szybciej bez szkody dla techniki. Nie rób zbyt wielu przerw, gdy już rozpoczniesz ćwiczenia.

Drugi program na płaski brzuch w 4 tygodnie

W tym przypadku będziesz wykonywała cztery ćwiczenia. W każdym tygodniu należy zwiększać liczbę powtórzeń.

Deska

Aby wykonać słynną deskę, musisz położyć się opierając ciężar ciała na przedramionach i palcach stóp. Pilnuj, aby Twoje ciało znajdowało się równolegle do podłoża. Utrzymaj pozycję tak długo, jak tylko możesz.

Mężczyzna wykonujący deskę

Deska na boku

Rozpocznij ćwiczenie w taki sam sposób, jak poprzednie. Następnie unieś prawą rękę i obróć ciało. Utrzymuj ciało pod kątem ostrym wobec podłogi.

Kobieta robiąca deskę na boku - ćwiczenia na kształtny brzuch

Odwrócona deska: nowe ćwiczenie, które pozwala osiągnąć kształtny brzuch

Połóż się na plecach i oprzyj się na dłoniach i piętach. Trzymaj nogi wyprostowane w kolanach, aby ciało było wyprostowane. Napnij brzuch, aby utrzymać równowagę.

Kobieta robiąca odwróconą deskę

Unoszenie klatki piersiowej

Aby wykonać ostatnie ćwiczenie, połóż się na plecach. Następnie unieś plecy i napnij mięśnie brzucha. Potem unieś ręce i nogi. Utrzymaj je w powietrzu tak długo, jak to możliwe.

Kobieta unosząca nogi i ręce - ćwiczenia na kształtny brzuch

Oto kalendarz na czterotygodniowy program:

Tydzień

  • 1: 20 sekund deski, 20 sekund deski na prawym boku, 20 sekund deski na lewym boku, 3 powtórzenia odwróconej deski i 3 powtórzenia unoszenia klatki piersiowej.
  • 2: 30 sekund deski, 30 sekund deski na prawym boku, 30 sekund deski na lewym boku, 5 powtórzeń odwróconej deski i 5 powtórzeń unoszenia klatki piersiowej.
  • 3: 45 sekund deski, 45 sekund deski na prawym boku, 45 sekund deski na lewym boku, 7 powtórzeń odwróconej deski i 7 powtórzeń unoszenia klatki piersiowej.
  • 4: 1 minuta deski, 1 minuta deski na prawym boku, 1 minuta deski na lewym boku, 10 powtórzeń odwróconej deski i 10 powtórzeń unoszenia klatki piersiowej.

Trzeci program

Ten program składa się z trzech różnych ćwiczeń: brzuszków, pajacyków i deski. Trening powinien odbywać się w poniedziałki, wtorki i środy. Czwartki to dzień na odpoczynek. Potem ćwicz również w piątek i sobotę. Niedziela to kolejny dzień na odpoczynek.

Tydzień 1

Zestaw 

  • 1: 15 brzuszków, 5 pajacyków, 10-sekundowa deska.
  • 2: 20 brzuszków, 8 pajacyków, 12-sekundowa deska.
  • 3: 25 brzuszków, 10 pajacyków, 15-sekundowa deska.

Tydzień 2

Zestaw

  •  1: 40 brzuszków, 20 pajacyków, 30-sekundowa deska.
  •  2: 45 brzuszków, 20 pajacyków, 30-sekundowa deska.
  •  3: 50 brzuszków, 30 pajacyków, 38-sekundowa deska.
Kobieta robiąca brzuszki - ćwiczenia na kształtny brzuch

Tydzień 3

Zestaw

  •  1: 65 brzuszków, 42 pajacyki, 60-sekundowa deska.
  •  2: 70 brzuszków, 42 pajacyki, 60-sekundowa deska.
  •  3: 75 brzuszków, 42 pajacyki, 65-sekundowa deska.

Tydzień 4

Zestaw

  • 1: 90 brzuszków, 52 pajacyki, 80-sekundowa deska.
  • 2: 95 brzuszków, 55 pajacyków, 85-sekundowa deska.
  • 3: 100 brzuszków, 58 pajacyków, 90-sekundowa deska.

Na samo zakończenie pragniemy podkreślić, że klucz do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w ciele to zdrowa i zrównoważona dieta. Dbaj również o odpowiednią ilość odpoczynku oraz zerwij z niezdrowymi nałogami, na przykład rzuć papierosy i zrezygnuj z picia alkoholu.

Który z przedstawionych przez nas trzech programów pomoże Ci osiągnąć kształtny brzuch w cztery tygodnie?

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.