Trening pump: na czym polega i jak go wykonywać?

 

Trening pump jest niezwykle skuteczny i doskonale opracowuje mięśnie oraz zwiększa masę mięśniową. Czytając dzisiejszy artykuł poznasz najważniejsze informacje na jego temat.

Jeśli akurat starasz się zwiększyć swoją masę mięśniową, prawdopodobnie wypróbowałaś już trening pump. Jeśli jednak nie wiesz jeszcze nic na jego temat, czytaj dalej, aby przekonać się na czym polega. Poniżej znajdziesz kilka przykładów ćwiczeń, które bez problemu włączysz do własnego treningu.

W dalszej części artykułu wytłumaczymy również jak powinna wyglądać właściwa technika ćwiczeń. Wykonywanie ich we właściwy sposób pomoże Ci uniknąć kontuzji oraz uzyskać zadowalające rezultaty.

Czym jest pump?

Ćwiczenia pump są zróżnicowane. Wykonuje się je, aby opracowywać mięśnie w całym ciele oraz zwiększać masę mięśniową. Podczas wykonywania ćwiczeń krew jest rozprowadzana po całym ciele. Dzięki temu wzrasta temperatura ciała, a metabolizm przyspiesza.

Oto kilka cech treningu pump, na które warto zwrócić uwagę:

  • W serii powinno znajdować się wiele powtórzeń z lekkim obciążeniem. Dzięki temu mięśnie pracują aż do wyczerpania.
  • Ćwiczenia są wykonywane powoli, z jak najmniejszą amplitudą. Powolne wykonywanie ćwiczeń jest niezwykle ważne. Tylko dzięki temu będziesz miała pewność, że krew krąży we właściwy sposób po całym ciele.
 

Czy trening pump jest skuteczny?

Możemy z całą pewnością stwierdzić, że tak. Jeżeli wykonujesz je od dłuższego czasu i nie zauważyłaś żadnych rezultatów, prawdopodobnie robiłaś je w nieprawidłowy sposób.

Dwa najczęściej wykonywane błędy to krótkie serie i zbyt szybkie powtórzenia. Oba odbijają się w sposób negatywny na wynikach.

Mężczyzna robiący bicep curl

Trening pump jest skuteczny ze względu na cechy charakterystyczne tej rutyny. Większość innych ćwiczeń działa jedynie na najważniejsze włókna mięśniowe. Z kolei trening pump zakłada wykonywanie ćwiczeń, póki wszystkie mięśnie się nie zmęczą. Dzięki temu wszystkie mięśnie pracują.

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, trening pump wykonywany w poprawny sposób pomaga ukształtować mięśnie oraz zwiększyć masę mięśniową. Poza tym taki rodzaj ćwiczeń przyspiesza metabolizm, a tym samym przyspiesza spalanie tłuszczu.

Kolejny pozytywny aspekt to lepsza ochrona przed wystąpieniem kontuzji, ponieważ ćwiczenia pump wzmacniają włókna mięśniowe.

Przykłady ćwiczeń

Najlepiej uczyć się nowych ćwiczeń bazując na przykładach. Te, które wymieniamy poniżej, pokażą Ci, na czym polega trening pump. Opieka trenera oraz właściwa technika ćwiczeń sprawią, że będziesz w stanie bezpiecznie włączyć je go swojego codziennego treningu.

  • Wiosłowanie: Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz jedynie elastycznej gumy i miejsca, do którego możesz ją przytwierdzić. Kiedy to zrobisz, uklęknij na podłodze. Pamiętaj, aby jedno kolano zapewniało wsparcie, a drugie było wyprostowane. Powoli przyciągnij gumę, póki nie znajdzie się na wysokości Twojej twarzy. Powtórz ten ruch przynajmniej 80 razy. Potem możesz odpocząć, ale zanim się zatrzymasz powinnaś wykonać tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. To ćwiczenie wygląda podobnie do przedstawionego na poniższej ilustracji.
Kobieta ćwicząca na wioślarzu - trening pump

  • Shoulder curl: To kolejne ćwiczenie wykonywane z wykorzystaniem elastycznych taśm. Daje doskonałą możliwość opracowania ramion. Aby rozpocząć, stań na gumie stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli rozciągnij gumowe taśmy na wysokość ramion.
Kobieta ćwicząca z gumami - trening pump

Ryzyko, jakie niesie ze sobą trening pump

Każdy rodzaj ćwiczeń wiąże się z pewnym ryzykiem. Nie oznacza to, że ćwiczenia pump są niebezpieczne, jednak mogą się okazać się szkodliwe, jeśli będą wykonywane w nieprawidłowy sposób. Z tego powodu nie będziesz w stanie osiągnąć założonych celów oraz narazisz się na ryzyko wystąpienia urazu.

Do błędów, które popełniamy najczęściej podczas treningu pump, i które zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji, zaliczamy:

Zbyt szybkie tempo ćwiczeń

Przede wszystkim zanim zaczniesz ćwiczyć musisz uświadomić sobie, że nie jest to trening szybkości. Daj sobie czas na spokojne wykonanie ćwiczeń i zwracaj baczną uwagę na technikę.

Zawsze podkreślamy, że podczas ćwiczeń nie ma sensu się spieszyć, zwłaszcza gdy włókna mięśniowe są całkowicie wycieńczone. W takim przypadku zawsze zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia urazu. Właśnie dlatego odpoczynek i czas na regenerację odgrywają tak ważną rolę.

Wykorzystanie niewłaściwej techniki

Przekonałaś się już, że trening pump jest bardzo prosty. Jedyna trudność polega na liczbie powtórzeń, które musisz wykonać.

Kobieta ćwicząca ramiona

Ćwiczenia w treningu pump, które są wykonywane w nieprawidłowy sposób, mogą nieść ze sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Zła technika prowadzi do wystąpienia urazów.

Podsumowując, trening pump jest skuteczny i bardzo zróżnicowany. Istnieje wiele różnych opcji, które możesz wypróbować. Z pewnością przyniosą niesamowite rezultaty!

  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.