Większe obciążenie a wzmacnianie mięśni i przyrost masy

24 Wrzesień, 2019

Jeśli chcesz zyskać siłę i objętość mięśni, musisz podczas swoich treningów sięgać po coraz większe obciążenie. Konieczne jest zrozumienie, jaka liczba powtórzeń i waga odważników pomoże Ci wypracować wyniki, na których Ci zależy.

Praca z odpowiednim oporem to jedyny sposób na zwiększenie siły i objętości mięśni. Chociaż prawdą jest, że liczba serii i powtórzeń ma wpływ na te czynniki, to właśnie większe obciążenie ma największy wpływ na Twoje postępy sylwetkowe.

W zależności od celu, który chcesz osiągnąć, ciężar, który musisz podnieść i liczba powtórzeń, którą musisz wykonać, będą się różnić. Dlatego w tym artykule opisaliśmy dla Ciebie wszystko, co musisz wiedzieć na ten temat.

Po pierwsze, kiedy mówimy „opór”, oznacza to wybór ciężaru, który pozwala na wykonanie liczby powtórzeń odpowiedniej dla Twoich celów, lecz przy tym zgodnie z Twoimi możliwościami.

Pamiętaj, że jeśli chcesz zyskać siłę i objętość mięśni, w 9 przypadkach na 10 trening z dużą liczbą powtórzeń i małym obciążeniem nie będzie najbardziej produktywną opcją.

Z drugiej strony trening z umiarkowaną lub nawet niewielką liczbą powtórzeń jest najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Trening z dużym obciążeniem między innymi zwiększa reakcje hormonalne, nie spala białka i zapewnia niezbędne osłabienie napięcia, które zapobiega uszkodzeniu mięśni.

Ten rodzaj treningu ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, a tym samym zwiększenie objętości Twojej muskulatury.

Aby było to możliwe, musisz wiedzieć, jaki zakres powtórzeń pomoże Ci zmaksymalizować wyniki, które chcesz osiągnąć. Nie zapominaj, że genetyka, wiek, rodzaj treningu i odżywianie to aspekty, które będą determinować postępy każdego sportowca.

Większe obciążenie a poprawienie siły i objętości mięśni

Na dobry początek powinieneś wiedzieć, że sportowcy, którzy chcą zyskać siłę i objętość, muszą pracować z określonym oporem. Oznacza to, że musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom, podnosząc ciężary, które w pełni je zaangażują.

Aby osiągnąć objętość, z pewnością musisz wybrać ciężar, który pozwala osiągnąć załamanie mięśni w zakresie od 6 do 12 powtórzeń. Jeśli zauważysz, że możesz wykonać 12 powtórzeń bez trudności, musisz dodać trochę wagi.

Pamiętaj jednak, że obciążenie powinno być dobrane w taki sposób, żebyś przez cały był w stanie zachować prawidłową postawę i kontrolę nad ruchem.

mężczyzna ćwiczący nogi na siłowni, ma większe obciążenie

Jak zawsze przypominamy, że ważne jest, aby nauczyć się wykonywać ćwiczenie z poprawną techniką i postawą, zanim zaczniesz budować większą muskulaturę. Pozwoli Ci to robić szybsze postępy i uniknąć kontuzji.

Budowanie masy mięśniowej w celu zwiększenia siły i objętości

Teraz jest już jasne, że musisz wybrać odpowiednie obciążenie, aby osiągnąć cel, jakim jest zbudowanie większej masy mięśniowej. Ten mechanizm doskonale tłumaczy zdolność organizmu do rozwoju poprzez trening siłowy.

Jak wspomnieliśmy, jeśli chcesz zyskać masę mięśniową i siłę, powinieneś wybrać większe obciążenie, które pozwala wykonać od 6 do maksymalnie 12 powtórzeń. Nie jest to jednak gwarancją, że wykonujesz swój trening oporowy tak, jak powinieneś.

Jeśli chcesz zyskać siłę i objętość, wymaga to, aby mięśnie z czasem były poddawane większemu napięciu. W praktyce przekłada się to na stopniowe zwiększanie obciążenia lub intensywności, aby uniknąć zabójczej dla efektów treningowych stagnacji.

Jeśli zastosujesz niewielkie obciążenie, wówczas w fazie skurczu wymagana siła będzie zbyt mała. W ten sposób Twoje ciało nie dostanie sygnału do naprawy, a tym samym wzrostu mięśni.

kobieta wybierająca hantel i większe obciążenie

Liczba powtórzeń i odpowiednio dobrane obciążenie są dwoma elementami, które są ściśle powiązane, gdy mówimy o oporze. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, musisz podnosić w trakcie ćwiczeń jak największą wagę.

Jeśli chodzi o powtórzenia, powinieneś skupić wszystkie swoje wysiłki na osiągnięciu 5 lub 6 powtórzeń na serię. Stworzy to niezbędny bodziec dla Twojego ciała do wzrostu i wzmocnienia.

Nie zapomnij o odpoczynku

Jak możesz sobie wyobrazić, okresy odpoczynku między treningami powinny być odpowiednio długie, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Tylko będąc wypoczętym możesz zadbać o jakość swojego treningu.

Odpoczynek jest konieczny i bardzo ważny, ponieważ to właśnie podczas niego w tkankach mięśniowych gromadzi się stres, który zmusza komórki mięśniowe do wzrostu.

Krótko mówiąc, większe obciążenie podczas treningu siłowego przyspieszy wzrost mięśni. Oprócz tego powinieneś stosować dietę z odpowiednią nadwyżką kaloryczną, aby utrzymać przyrost masy ciała. Nie zapomnij połączyć swoich wysiłków z wyborem odpowiednio treningu oraz czasem na regenerację. Dzięki temu zbudujesz wymarzoną muskulaturę w zdrowy sposób.

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.