Przyrost masy mięśniowej – co musisz wiedzieć na ten temat?

22 Marzec, 2019
Czas, jaki zajmie Ci dostrzeżenie pierwszych efektów Twoich treningów, których celem jest przyrost masy mięśniowej, będzie zależał od tego, jak często trenujesz, jaką stosujesz dietę i jakiego typu masz metabolizm. Oznacza to, że zamiast oczekiwać dużych zmian w szybkim tempie, zalecamy Ci skupienie się przede wszystkim na swojej kondycji i tych wszystkich drobnych zmianach, które można ujrzeć po drodze do głównego celu.

Jeśli Twoim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, bardzo gorąco zachęcamy Cię do przeczytania naszego dzisiejszego artykułu. Zaprezentujemy Ci w nim wszystko, co musisz wiedzieć, aby Twoje mięśnie stały się bardziej widoczne, większe i ładniej wyrzeźbione.

Ale pamiętaj także o tym, że czas, jaki zajmie Ci dostrzeżenie pierwszych efektów Twoich treningów, których celem jest przyrost masy mięśniowej, będzie zależał od tego, jak często trenujesz, jaką stosujesz dietę i jakiego typu masz metabolizm.

Oznacza to, że zamiast oczekiwać dużych zmian w szybkim tempie, zalecamy Ci skupienie się przede wszystkim na swojej kondycji i tych wszystkich drobnych zmianach, które można ujrzeć po drodze do głównego celu.

W dalszej części artykułu zaprezentujemy Ci garść podstawowych informacji na ten temat. Poświęć zatem kilka minut na jego przeczytanie, z pewnością tego nie pożałujesz!

Przyrost masy mięśniowej – kilka podstawowych porad

Być może straciłeś motywację w kwestii całego swojego planu treningowego ukierunkowanego na przyrost masy mięśniowej, ponieważ nie udało Ci się dostrzec jeszcze żadnych krótkoterminowych efektów? Możesz myśleć także, że nigdy nie uzyskasz tych ładnie wyrzeźbionych ramion, które początkowo sobie wyobrażałeś.

Bez względu na to, co robisz, rozpaczasz nad tym, że nie osiągniesz nigdy swojego wymarzonego celu. Ale prawda jest taka, że może po prostu brakować czegoś istotnego w Twojej technice ćwiczeń lub codziennych zwyczajach. A po ich poprawieniu Twoje wyniki nagle poszybują w górę!

1. Ciężary i powtórzenia

Jednym z najczęstszych pytań zadawanych na siłowni jest: „Jakie ciężary powinienem podnieść, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej?” Drugie pytanie, które ludzie najczęściej zadają, brzmi: „Ile powtórzeń tego ćwiczenia powinienem zrobić?” Oczywiście nie ma jednej, idealnej odpowiedzi na tak zadane pytania.

Wszystko zależy bowiem od rodzaju ćwiczeń, poziomu Twojej sprawności fizycznej, wieku i doświadczenia osoby podnoszącej ciężary. Niektórzy eksperci twierdzą, że aby uzyskać najlepsze wyniki, nie należy podnosić więcej niż 80 procent swoich maksymalnych możliwości.

Ćwiczenia na masę mięśniową

Oznacza to, że jeśli jesteś w stanie podnieść maksymalnie 60 kg (co obejmuje także sztangę), to znaczy, że w trakcie treningu nie powinieneś próbować podnosić więcej niż 48 – 50 kg podczas swoich kolejnych ćwiczeń. Jeśli chodzi zaś o liczbę powtórzeń, to eksperci z dziedziny treningu siłowego zalecają ogólnie rzecz biorąc od 8 do 12.

W przeciwieństwie do tego, co zwykle ludziom się wydaje, podnoszenie dużych ciężarów wcale nie jest najlepszym sposobem na szybki przyrost masy mięśniowej. W rzeczywistości niektóre dyscypliny, takie jak gimnastyka, rozwijają mięśnie tylko dzięki wykorzystaniu masy swojego własnego ciała.

2. Czas trwania treningu i odpoczynek po jego zakończeniu

Innym ważnym czynnikiem decydującym o tym, ile jaki przyrost masy mięśniowej uzyskasz, jest odpowiednio dobrana liczba ćwiczeń. Wiele osób błędnie wierzy, że codzienne chodzenie na siłownię przez trzy godziny zapewni Ci lepsze mięśnie w krótkim czasie.

Ale to nieprawda i w dodatku dość często popełniany błąd. Twoje ciało, a w szczególności mięśnie musi także odpocząć, abyś mógł odzyskać siły po zakończonym treningu. Poza tym poszczególne włókna mięśniowe muszą mieć czas na naprawę uszkodzeń, które pojawiają się na nich zawsze wtedy, gdy podnosisz ciężary.

Zgodnie z ogólnie przyjętymi zasadami sesja treningowa powinna trwać od 60 do 90 minut. Następnie powinieneś pozostawić sobie co najmniej jeden dzień odpoczynku między poszczególnymi sesjami.

Na przykład możesz trenować w poniedziałek, środę i w piątek lub we wtorek, w czwartek i w sobotę. Nie zapominaj przy tym, że każdej nocy powinieneś zapewnić sobie dodatkowo co najmniej osiem pełnych godzinami zdrowego i regenerującego snu.

3. Twoja technika podnoszenia ciężarów

Jedną z najlepszych technik na szybki przyrost masy mięśniowej jest podnoszenie ciężarów w sposób „eksplozywny”, zwany też impulsowym. Oznacza to szybkie podnoszenie ciężaru, a następnie powolne jego opuszczanie do pozycji wyjściowej.

Pompki na przyrost masy mięśniowej

Bardzo ważne jest jednak przy tym to, aby nadzorujące Twoje ćwiczenia profesjonalista obserwował Cię podczas treningu, czy to na siłowni, czy też w parku. Będzie on odpowiedzialny za informowanie Cię o prawidłowej technice, którą potrzebujesz do optymalnego wykonania każdego ćwiczenia.

Oglądanie się w lustrze podczas podnoszenia ciężarów jest także bardzo ważnym czynnikiem. To nie jest jedynie kwestia czystej próżności. Takie postępowanie pozwoli Ci to przeanalizować krok po kroku, czy ćwiczysz w prawidłowy sposób.

Zwróć także uwagę na sygnały, które daje Ci Twoje ciało. Ból zlokalizowany poza mięśniami po zakończonym treningu jest często spowodowany złą techniką, a nie samym tylko wysiłkiem, jaki wkładasz w poszczególne ćwiczenia.

4. Dieta i sposób odżywiania się

Jeśli Twoim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej, to powinieneś wiedzieć o tym, że istnieją pewne produkty spożywcze, które musisz wręcz koniecznie uwzględnić w swoim planie dietetycznym.

Możesz pomyśleć sobie w tym momencie, że będziesz ograniczony jedynie do mięsa kurczaka, jajek i bananów. Ale to nieprawda. Nic nie stoi na przeszkodzie, by użyć także innych opcji, które pozwolą Ci dostarczać swojemu organizmowi potrzebne mu składniki odżywcze.

Na przykład zalecamy Ci takie produkty, jak:

  • Szpinak (lepiej gdy jesz go w postaci surowej)
  • Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (jogurt, mleko, masło)
  • Chude mięso drobiowe
  • Tuńczyk (puszkowany, w sosie własnym)
  • Rośliny strączkowe (na przykład soczewica, ciecierzyca itp.)
  • Orzechy (migdały, orzechy włoskie)
  • Świeże owoce (truskawki, winogrona, gruszki)
  • Źródła węglowodanów (pszenica, płatki owsiane itp.) – produkty spożywcze z tej ostatniej grupy są lepszym rozwiązaniem, gdy są oparte o mąkę pełnoziarnistą.

Kiedy zaczynasz swój trening siłowy, możliwe jest, że zauważysz zwiększoną wytrzymałość na obciążenia już w ciągu kilku dni. Jednak przyrost masy mięśniowej może nie być dostrzegalny na samym początku.

Co więcej, może się także zdarzyć, że przez dłuższy czas nie będziesz w stanie zauważyć istotnych zmian w swojej masie mięśniowej. Jest to całkiem normalne zjawisko, a nawet oczekiwane. Wynika ono z tego, że Twoje ciało musi się po prostu przyzwyczaić się do nowego, większego wysiłku.

Niektórzy eksperci z dziedziny treningu siłowego szacują, że należy poczekać co najmniej osiem tygodni przed zauważeniem jakiejkolwiek poprawy tkanki mięśniowej mięśni. Niektórzy z ćwiczących zaczynają dostrzegać pierwsze efekty treningu nawet dopiero po trzech miesiącach.

 

Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.