Kontuzje w CrossFit – jak sobie z nimi poradzić?

14 Czerwiec, 2019
Kontuzje w CrossFit? Dowiedz się, jak im zapobiegać!

Intensywność niektórych sportów sprawia, że osoby je trenujące są bardziej narażone na kontuzje, niż inni ćwiczący. Takim sportem jest na przykład CrossFit. Kontuzje w CrossFit to bardzo częste zjawisko, jednak dzięki odpowiedniej wiedzy, stosowaniu się do wskazówek i dbaniu o technikę możesz im skutecznie zapobiegać!

Kontuzje w CrossFit są niejako wpisane w specyfikę tej dyscypliny sportowej. Ryzyko urazu w trakcie tych zajęć jest bardzo częste i wszyscy ćwiczący powinni być na to przygotowani. Jednak jak sobie z nimi radzić? Oczywiście czas leczenia będzie zależał od różnych czynników, takich jak rodzaj kontuzji oraz to, jak bardzo była poważna.

Kiedy przytrafi się nam kontuzja, warto zapoznać się z kilkoma generalnymi zaleceniami, które mogą znacznie przyspieszyć proces powrotu do zdrowia. Poniżej opiszemy dokładnie, jak powinno wyglądać leczenie w przypadku osób trenujących CrossFit.

Najczęstsze kontuzje w CrossFit

Po przeanalizowanie najczęstszych rutyn treningowych w CrossFit udało się nam ustalić, że niektóre części ciała są bardziej od innych narażone na kontuzję.

Kolana

Kolana to część ciała poddawana największym obciążeniom podczas treningu CrossFit. Co więcej, kontuzje kolan mogą spotkać zarówno doświadczonych sportowców, jak i nowicjuszy. Nie wspominając nawet o osobach, które ćwiczą CrossFit od czasu do czasu, wyłącznie dla rozrywki.

Najczęstszą przyczyną kontuzji kolan jest nieprawidłowa postawa podczas wykonywania ćwiczeń. Jednak w niektórych przypadkach za urazy mogą odpowiadać także nasze predyspozycje genetyczne prowadzące do zwyrodnień stawów.

Kontuzje w CrossFit dotykające ramiona

Ramiona również są częścią ciała intensywnie ćwiczoną podczas zajęć CrossFit. Dlatego zawodnicy bardzo często cierpią na różne urazy z nimi związane. Większość osób ma naturalnie silne ramiona, jednak przeświadczenie o wytrzymałości tego odcinka naszej anatomii często prowadzi do zaniedbania rozgrzewki.

Poza tym, podobnie jak w przypadku kolan, za kontuzje ramion odpowiada nieprawidłowa postawa w trakcie ćwiczeń.

Odcinek krzyżowy

Odcinek krzyżowy kręgosłupa jest bardzo mocno eksploatowany podczas ćwiczeń. Jednak paradoksalnie za problemy z plecami odpowiada nie trening, ale siedzący tryb życia, który prowadzi większość osób i do którego przyzwyczajone jest nasze ciało.

kontuzje w CrossFit - kbieta robiąca martwy ciąg

W codziennym życiu, kiedy chcemy podnieść nawet niewielki ciężar, angażujemy do tego właśnie odcinek lędźwiowy, co jest fatalnym nawykiem. Poza tym na treningu bardzo często porywamy się na duże ciężary, do których nasze ciało nie jest przygotowane.

Przeczytaj również ten artykuł: Dlaczego warto trenować crossfit? Powody!

Nadgarstki

Dobra wiadomość jest taka, że stawy nadgarstków są bardzo wytrzymałe. Jednak są również stosunkowo niewielkie, a bez odpowiednich ćwiczeń wzmacniających, bardzo często nie są w stanie sprostać zadaniom, które na nie, całkiem dosłownie, nakładamy podczas treningu CrossFit.

Z tego właśnie powodu nadgarstki także bardzo często są narażone na kontuzje podczas treningów CrossFit. Z tego powodu bardzo ważne jest rozgrzanie je przed ćwiczeniami, a także stopniowe zwiększanie ciężarów, tak żeby stawy mogły się przyzwyczaić do ich wagi.

Kontuzje w CrossFit – leczenie

Dyskomfort

Powinieneś zwracać uwagę na każde uczucie dyskomfortu, które pojawia się u Ciebie po treningu. Nawet jeśli ból jest niewielki, powinieneś skonsultować się ze specjalistą fizjoterapeutą i sprawdzić, czy wszystko w porządku.

Zaniedbanie tego rodzaju objawów może prowadzić do poważniejszych kontuzji, z powodu których będziesz musiał przerwać treningi nawet na kilka miesięcy.

Wypoczynek zawsze sprzyja leczeniu kontuzji

Wypoczynek jest niezbędny, jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji – a z pewnością tak jest! Oczywiście „wypoczynek” wcale nie jest równoznaczny z leżeniem w łóżku całymi dniami i oglądaniem telewizji. Jeśli lekarz zaleci Ci zmniejszenie aktywności fizycznej, koniecznie spytaj, jakie ćwiczenia wolno Ci wykonywać.

Może nawet okaże się, że będzie mógł dalej brać udział w zajęciach CrossFit, tylko z nieco mniejszą intensywnością. Przykładowo, jeśli przytrafiła Ci się kontuzja w górnej części ciała, być możesz będziesz mógł chodzić na spacery lub jeździć na rowerze – zwykłym lub stacjonarnym.

Terapia

W wielu przypadkach konieczne jest poddanie się specjalistycznej terapii, żeby całkowicie wyleczyć kontuzję. Specjalista pomoże Ci lepiej zrozumieć przyczynę urazu oraz pokaże Ci ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz uszkodzoną kończynę. Dzięki temu Twój powrót do zdrowia będzie znacznie szybszy i bardziej efektywny.

Poza tym, w zależności od tego, jak poważna jest Twoja kontuzja, specjalista może zalecić również dodatkowe zabiegi, na przykład takie, w których uszkodzone miejsce jest schładzane, nagrzewane, lub nawet leczone impulsami elektrycznymi.

Stosuj się do zaleceń lekarza

Niezależnie od tego, jak mała i niepoważna wydaje Ci się kontuzja, powinieneś koniecznie stosować się do zaleceń Twojego lekarza prowadzącego. W innym przypadku możesz znacznie opóźnić proces powrotu do zdrowia, a tym samym możliwość trenowania z taką samą intensywnością, jak miało to miejsce przed wypadkiem.

Nasze wskazówki, jak uniknąć kontuzji w CrossFit

Zrób dobrą rozgrzewkę

Rozgrzewka to podstawowy sposób na uniknięcie większości urazów. Musisz poświęcić odpowiednią ilość czasu na rozgrzanie całego ciała, począwszy od szyi, a skończywszy na stopach, nie pomijając przy tym ramion i nadgarstków! Podczas rozgrzewki możesz używać akcesoriów, takich jak taśmy i niewielkie ciężary.

rozgrzewka przed treningiem - kontuzje w CrossFit

Ciężary i postawa

Ciężary to bardzo często kolejny problem, który może prowadzić do kontuzji. Jeśli chcesz uniknąć urazów, musisz pamiętać o stopniowym zwiększaniu wagi hantli. Absolutnie nie staraj się zaimponować doświadczonym zawodnikom na Twoich pierwszych zajęciach.

Poza tym, zanim rzucisz się na największe hantle, bezwzględnie powinieneś zadbać o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń.

Ten artykuł również może Cię zainteresować: Buty do CrossFitu – sześć typów obuwia

W dużym skrócie – najlepszym sposobem na radzenie sobie z kontuzjami w CrossFicie jest zapobieganie im. Jak? Poprzez zwracanie uwagi na najmniejszy dyskomfort pojawiający się w ciele zarówno w trakcie, jak i po treningu. Jeśli jednak uległeś kontuzji, powinieneś stosować się do wszystkich zaleceń lekarza i odpoczywać, żeby przyśpieszyć proces leczenia.

Na koniec zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i prawidłowej postawie podczas wykonywania ćwiczeń. Są one kluczem do unikania znakomitej większości najczęstszych urazów związanych z tą dyscypliną sportu.

  • Jorge Alberto de Haro, Javier Ramos Fernández Villanueva. 2016. Crossfit y columna vertebral. Extraído de: http://www.medigraphic.com/pdfs/orthotips/ot-2016/ot164b.pdf
  • Javier Butragueño Revenga. 2015. Incidencia de las lesiones deportivas. Extraído de: http://oa.upm.es/37879/1/JAVIER_BUTRAGUENO_REVENGA.pdf