Rozciąganie i rozgrzewka przed pływaniem

12 Sierpień, 2019
Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka i rozciąganie są wręcz niezbędne w przypadku dosłownie każdej formy aktywności sportowej. Wynika to z tego, że przygotowują Twoje ciało fizycznie i psychicznie na potrzeby nowej procedury treningowej. Przed wskoczeniem do wody na basenie warto więc trochę się o nich dowiedzieć.

Pływanie jest jednym z najbardziej wymagających rodzajów aktywności fizycznej. Dlatego właśnie tak ważnymi elementami są właściwie przeprowadzone rozciąganie i rozgrzewka tuż przed wskoczeniem do basenu. W naszym dzisiejszym artykule przyjrzymy się właśnie temu, jak ważną kwestią jest przygotowanie naszego ciała do pływania poprzez rozciąganie mięśni i rozgrzewkę.

Rozgrzewka i rozciąganie pomagają Twojemu organizmowi przygotować się do czekającej go intensywnej aktywności fizycznej i potencjalnego wyczerpania zapasów energii.

Niezależnie od tego, czy pływasz na profesjonalnym poziomie, czy też traktujesz tę formę aktywności fizycznej jako hobby, wykonywanie opisanych przez nas poniżej ćwiczeń może Ci pomóc w osiągnięciu oczekiwanych przez siebie rezultatów.

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka i rozciąganie są wręcz niezbędne w przypadku dosłownie każdej formy aktywności sportowej. Wynika to z tego, że przygotowują Twoje ciało fizycznie i psychicznie na potrzeby nowej procedury treningowej. Przed wskoczeniem do wody na basenie warto więc trochę się o nich dowiedzieć. Zapamiętaj więc dokładnie wszystkie wskazówki i nie zapomnij wypróbować ich przed swoją następną sesją pływania.

Wykonaj rozgrzewkę i rozciąganie przed rozpoczęciem pływania

Po rozpoczęciu pływania woda szybko zacznie wykorzystywać wszystkie mięśnie i stawy w Twoim ciele. A to z kolei zwiększy Twoje tętno. Każdy sportowiec powinien przestrzegać odpowiednio dobranych do swoich możliwości programów ćwiczeń opartych na wymaganiach jego organizmu i poziomie intensywności uprawianego sportu.

Na basenie

Zwróć zatem uwagę na opisane przez nas poniżej rodzaje rozgrzewki i ćwiczenia na rozciąganie, które możesz wykonać na własną rękę. A następnie zastosuj je w praktyce, gdy ponownie staniesz na brzegu basenu.

Ćwiczenia na rozciąganie

Ćwiczenia na rozciąganie wykonywane są zazwyczaj przed i po treningu. Mają na celu wzmocnienie mięśni i stawów. Ale przede wszystkim ich głównym zadaniem jest zredukowanie do minimum prawdopodobieństwa odniesienia kontuzji lub urazu. Najczęściej stosowane ćwiczenia rozciągające są następujące:

Ćwiczenia na rozciąganie całego ciała

Na początek sugerujemy, abyś stanął z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie pochyl górną część ciała do przodu tak, by utworzyć z nogami kąt około 45 stopni. W ten sposób rozciągniesz swoje pośladki, nogi, mięśnie pleców i ramiona.

Ćwiczenia na rozciąganie ramion

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw unieść ręce i wygiąć swój tułów na bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień kierunek, w którym się odchylasz. W ten sposób rozciągniesz swoje plecy i ramiona. Co więcej, możesz wykonać to ćwiczenie na stojąco lub w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia na rozciąganie bioder i nóg

W tym konkretnym ćwiczeniu powinieneś najpierw usiąść na ziemi. Następnie złącz razem stopy stykając je ich podeszwami. Następnie połóż ręce na kolanach, aby dodatkowo pomóc w rozciąganiu mięśni bioder i nóg. Na koniec zakończ całą procedurę rozciągając każdą nogę w ten sam sposób, lecz z osobna.

Inne ćwiczenia rozciągające mogą być takie same, jakie wykonujesz przed rozpoczęciem treningu na siłowni. Pamiętaj o tym, aby zrobić je pod sam koniec procedury rozgrzewkowej przed wskoczeniem do basenu.

Rozgrzewka przed wejściem do wody

Wykonywanie opisanych poniżej ćwiczeń na rozgrzewkę i rozciąganie przed wejściem do wody pomoże Ci bardziej progresywnie wykorzystywać swoje ciało podczas pływania. Najbardziej typowe ćwiczenia, które możesz wypróbować są następujące:

  • Ruchy okrężne swoimi ramionami. To ćwiczenie ma na celu rozgrzanie Twoich ramion, dzięki rytmicznemu przesuwaniu ich do przodu i do tyłu.
  • Obracanie szyją. Po prostu wykonuj powolne ruchy swoją szyją, aby zmniejszyć napięcie mięśni karku.
  • Wymachy ramion i nóg. Wymachuj nogami i rękami do przodu, do tyłu i na boki, dzięki czemu zwiększysz poziom elastyczności i zwinności tych obszarów ciała.

Po zakończeniu rozgrzewki i rozciągania trwających przez co najmniej 20 minut będziesz nareszcie gotowy do wejścia do wody.

Rozgrzewka po wejściu do wody

Gdy już znajdziesz się w basenie, musisz najpierw rozgrzać swoje ciało i dostosować je do nowych warunków. W tym celu zalecamy najpierw rozpocząć swój trening od powolnego pływania i wykorzystania wszystkich znanych Ci stylów pływackich.

Styl motylkowy

Może to być styl dowolny (czyli popularny kraul), styl grzbietowy, czy też styl klasyczny (potocznie zwany żabką). Postępując w ten sposób dobrze rozruszasz i rozgrzejesz każdą część swojego ciała.

Pięć korzystnych efektów zapewnianych przez rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające mięśnie

Zarówno podczas rozgrzewki, jak i rozciągania głównym Twoim celem jest podniesienie temperatury całego ciała. Istnieją jednak inne pozytywne efekty tego typu procedury, takie jak na przykład:

  • Rozszerzenie naczyń krwionośnych, które zwiększają przepływ krwi do mięśni.
  • Mniejszy poziom zmęczenia i stresu przed rozpoczęciem treningu.
  • Zwiększona częstość oddechów i większa objętość tlenu przedostającego się do organizmu poprzez płuca.
  • Stymulowanie bodźców nerwowych i większa szybkość i dokładność skurczów mięśni.
  • Zwiększona zdolność koncentracji na czekającym Cię zadaniu.

Celem wykonywania tych czynności jest aktywacja wszystkich zmian fizjologicznych w ciele, gdy jest ono wciąż w spoczynku. W rezultacie będziesz przygotowany fizycznie i psychicznie do czekającego Cię treningu.

Sześć korzyści wynikających z rozgrzewki i rozciągania przed rozpoczęciem pływania

Oto niektóre z korzyści płynących z rozgrzewki i ćwiczeń na rozciąganie wykonywanych tuż przed rozpoczęciem treningu pływackiego:

  • Zwiększona elastyczność ciała i sprawność ruchów.
  • Ułatwienie wykonywania niektórych specjalistycznych technik wymaganych przez konkretny styl pływania.
  • Usprawniona możliwość kontrolowania siłę mięśni.
  • Poprawiona koncentracja i koordynacja ruchów podczas pływania.
  • Szybsze krążenie krwi, zapobiegające kontuzjom i skurczom mięśni.
  • Pobudzenie produkcji płynu maziowego, który utrzymuje smarowanie stawów na właściwym poziomie.

Ponadto głównym celem dobrze przeprowadzonej rozgrzewki jest po prostu osiągnięcie optymalnej wydajności podczas czekającego Cię treningu.

Potencjalne konsekwencje pominięcia rozgrzewki i rozciągania

Jeśli nie przygotujesz poprzez rozgrzewkę swojego ciała odpowiednio na czekającą je aktywność fizyczną, możesz w ten sposób niepotrzebnie zwiększyć ryzyko wystąpienia skurczów mięśni lub przeciążenia włókien mięśniowych. Z kolei zlekceważenie procesu rozciągania się zauważalnie zredukuje Twoją wydajność i zakres ruchów.

Podsumowując, zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie są procesami niezbędnymi do uzyskania odpowiedniej wydajności. Są także naprawdę korzystne dla zdrowia i kondycji Twojego organizmu. Nigdy więc ich nie lekceważ!