Dieta sportowca – zacznij jeść jak lekkoatleta!

14 Lipiec, 2019
Jedz jak prawdziwy sportowiec!

Dieta sportowca oznacza przede wszystkim, że przygotowując posiłki będziesz kierować się zdrowym rozsądkiem. Zrównoważona, zróżnicowana dieta oparta na zdrowych, najlepiej sezonowych produktach i bez przejadania się zapewnia sportowcom optymalne wyniki.

Podobnie jak pojazd, sportowiec wymaga nie tylko dobrego „silnika i karoserii”, ale także odpowiedniego paliwa. Korzystanie z niego wydobywa pełny potencjał, a uprawianie sportu tak wymagającego, jak lekkoatletyka, wymaga czegoś więcej niż ciężkie i regularne treningi.

Aby osiągnąć dobre wyniki sportowe, ćwiczenia musi uzupełniać odpowiednia dieta sportowca. Tylko wtedy będzie w stanie wydobyć ze swojego ciała maksimum możliwości.

Z czym wiąże się dieta sportowca?

Dieta sportowca musi zapewnić mu niezbędne składniki odżywcze, aby mógł osiągnąć maksymalną wydajność. Znajdziesz te mikro i makroelementy w produktach, takich jak warzywa, mięso, zboża, ryby, owoce i produkty mleczne. Wszystkie powinieneś jeść w zrównoważony sposób, aby zagwarantować sobie niezbędną energię, utrzymać masę ciała i rozbudować masę mięśniową.

kobieta w kuchnii - dieta sportowca

Węglowodany obecne między innymi w warzywach, zbożach i owocach zaspokoją potrzeby energetyczne sportowca. Przekształcone w glukozę służą jako paliwo do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Spożywanie przynajmniej jednego owocu dziennie jest niezbędne z powodu zawartych w nich witamin. Połączenie warzyw bogatych w skrobię z zielonymi roślinami strączkowymi jest dobrym rozwiązaniem, aby lepiej przyswoić znajdujące się w nich minerały i witaminy.

Białko przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym. Czerwone mięso, kurczak, ryby, mleko i jaja są niezbędne dla osób uprawiających lekką atletykę. Białka zwierzęce powinny pochodzić z ryb i kurczaków. Czerwone mięso można jeść raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej w dni odpoczynku, a nie w dni zawodów.

Produkty, które powinieneś ograniczyć

Tłuste pokarmy

Jedzenie jak sportowiec oznacza, że musisz spożywać tłuste potrawy z umiarem, niewielka ilość pozwala na wchłanianie witamin i może być korzystna. Sportowcy muszą wybierać tłuszcze nienasycone obecne w olejach roślinnych, orzechach i rybach.

Zaleca się spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu i unikanie używania dodatkowego tłuszczu w posiłkach.

Błonnik a dieta sportowca

Jeśli masz dobrze ułożony jadłospis, w którym są i warzywa, i owoce, Twoje zapotrzebowanie na błonnik powinno być całkowicie pokryte. Nadmiar pokarmów bogatych w błonnik może powodować u niektórych sportowców dolegliwości żołądkowe. Ponadto błonnik powoduje uczucie sytości i może przeszkadzać sportowcom w zjadaniu odpowiedniej ilości kalorii.

kobieta trzymająca awokado - dieta sportowca

Sól i cukier w diecie lekkoatlety

Ci „wrogowie”, często eliminowani w typowej diecie, mogą nie być tak źli dla sportowców. Trening lekkoatletyczny wymaga uzupełnienia węglowodanów i utrzymania odpowiedniego poziomu elektrolitów. Cukier i sól obecne w codziennie spożywanych przez nich pokarmach mogą im w tym pomóc.

Stosowanie soli gruboziarnistej jest bardziej zalecane niż soli rafinowanej. Z drugiej strony, jeśli chodzi o cukier, warto poszukać naturalnej alternatywy. Przykładowo słodzenie miodem zapewnia naszemu organizmom więcej witamin niż cukier biały.

Nawodnienie

Sportowcy muszą spożywać wystarczającą ilość płynów, aby pozostać nawodnionymi. Woda to pierwsza opcja. Zaleca się wypijać dwa do dwóch i pół litra dziennie. Soki owocowe i słodkie napoje można spożywać po ciężkich treningach. Konieczne jest nawodnienie przed i po treningu oraz co 15 minut podczas treningu.

Odpowiednie pory posiłków są ważne dla lekkoatletów

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna dla każdego sportowca. Dobre odżywianie przygotowuje ciało do treningu i zawodów. Przed startem w zawodach bardzo ważne jest kontrolowanie tego, co jesz.

W dniu, w którym zamierzasz brać udział w zawodach, zaleca się spożywanie żywności bogatej w węglowodany, obok umiarkowanej ilości białka, powinieneś też ograniczyć tłuste potrawy. Dwa do czterech godzin przed zawodami zawodnik powinien przygotować posiłek zawierający te składniki.

makaron z pesto z awokado, pycha

Jeśli sportowiec nie ma czasu na gotowanie posiłku, może zjeść przekąskę około dwóch godzin przed zawodami. Przekąska może składać się z krakersów, babeczek, niskotłuszczowego jogurtu, warzyw lub owoców o niskiej zawartości błonnika.

Godzinę przed zawodami zaleca się nie spożywać niczego, ponieważ trawienie pochłania energię. Ponadto może to powodować dyskomfort, który utrudniłby występ sportowca.

Dieta sportowca i jej zalety w lekkoatletyce

Jedzenie jak lekkoatleta pozwoli Ci między innymi:

  • Poprawić Twoje osiągnięcia sportowe.
  • Utrzymać prawidłową wagę.
  • Uniknąć kontuzji i chorób.
  • Przyspieszyć regenerację po treningu i po zawodach.