Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć?

12 Marzec, 2019
Bez względu na to, jaki jest nasz cel - czy to zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa zdrowia czy też rozbudowanie masy mięśniowej - musimy znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i opierać na nim nasze wybory z kwestii żywienia.

Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie i smukłą sylwetkę, musisz upewnić się, że twoja dieta i zapotrzebowanie kaloryczne idą w parze. Dowiedz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby twoje posiłki zapewniały odpowiednią ilość energii twojemu ciału.

Zapotrzebowanie energetyczne – najważniejsze informacje

Aby zachować prawidłowy bilans energetyczny, ilość przyjmowanych kalorii musi się równać ilości zużytej energii. Jeżeli ktoś spożywa więcej kalorii, niż wymaga tego jego zapotrzebowanie energetyczne, zaczyna on przybierać na wadze.

Analogicznie, kiedy bilans ten jest ujemny i spalamy więcej kalorii niż ich przyjmujemy, nasza masa ciała zaczyna stopniowo spadać. Ważne jest jednak, aby obniżając ilość spożywanych kalorii i redukując ilość pożywienia zadbać też o prawidłową ilość składników odżywczych w posiłkach, aby zapobiec niepożądanym niedoborom witamin i minerałów.

zdrowa dieta kobieta w kuchni

Nasze zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stylu życia. Prawidłowo rozplanowana dieta pozwala zachować odpowiednią wagę i sylwetkę, a przede wszystkim także zadbać o zdrowie.

W ten sposób chronimy się przed skokami wagi czy koniecznością przechodzenia na restrykcyjną dietę połączoną z morderczymi treningami na siłowni.

Ilość kalorii, jakich potrzebuje twój organizm zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Zapotrzebowanie kaloryczne będzie inne dla osoby starającej się rozbudować masę mięśniową (dieta hiperkaloryczna), a inne dla kogoś, kto chce zrzucić kilka zbędnych kilogramów (dieta hipokaloryczna).

Po osiągnięciu danego celu, należy utrzymywać równowagę pomiędzy ilością przyjmowanych i spalanych kalorii, aby utrzymać pożądane rezultaty.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Pierwszym krokiem do określenia, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest wyliczenie ilości spalanych dziennie kalorii. Istnieje kilka sposobów, które pozwolą ci określić tę liczbę.

Po pierwsze, musisz poznać swój wskaźnik BMR (ang. Basal Metabolic Rate), czyli tzw. metabolizm bazowy. BMR to ilość kalorii, jakiej potrzebuje twój organizm, aby pokryć zapotrzebowanie na energię wymaganą do przeprowadzenia podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie, trawienie, pompowanie krwi do żył itp.

Do obliczania wskaźnika BMR najczęściej wykorzystuje się wzór Harrisa-Benedicta:

  • Kobiety: 655 + (9.6 x waga w kilogramach) + (1.8 x wzrost w centymetrach) – (4.7 x wiek w latach)
  • Mężczyźni: 66 + (13.7 x waga w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) – (6.5 x wiek w latach)
kobieta stoi na wadze

Na przykład, kobieta, która waży 65 kg, ma 35 lat i 160 cm wzrostu będzie miała BMR na poziomie 1402 kalorii dziennie. Innym sposobem obliczenia tego wskaźnika – choć otrzymane w tym przypadku wyniki są mniej dokładne – jest pomnożenie wagi przez 24.

Jako że kobiety mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne, otrzymany wynik w ich przypadku należy dodatkowo pomnożyć przez 0,9.

Zapotrzebowanie kaloryczne a styl życia

Używając jednego z powyższych wzorów otrzymujemy ilość kalorii, jakie musimy przyjmować dziennie, aby pokryć najbardziej podstawowe potrzeby energetyczne organizmu. Kolejnym krokiem jest uwzględnienie stylu życia i poziomu aktywności fizycznej w naszych obliczeniach:

  • Siedzący tryb życia: BMR x 1.2
  • Niski poziom aktywności (ćwiczysz 1-3 razy w tygodniu): BMR x 1.3
  • Umiarkowany poziom aktywności (ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu): BMR x 1.5
  • Wysoki poziom aktywności (ćwiczysz codziennie): BMR x 1.7
  • Bardzo wysoki poziom aktywności (ćwiczysz codziennie, intensywnie lub jesteś zawodowym sportowcem): BMR x 1.9

Jeżeli kobieta opisana w powyższym przykładzie będzie chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, jej zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie do 1822 kalorii. W przypadku, gdy jej celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, będzie musiała spożywać dziennie mniej kalorii niż wskazuje ta liczba.

Jeśli natomiast trenuje ona z zamiarem rozbudowania masy mięśniowej, będzie musiała podwyższyć ilość spożywanych kalorii ponad otrzymany wynik.

Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne  z dietetykiem

Pamiętaj, że ludzki organizm to skomplikowana maszyna i nie wszystko da się obliczyć i zaplanować w prosty sposób. Powyższe wzory pozwalają na uzyskanie szacunkowego wskaźnika BMR. Nie uwzględniają one jednak wielu czynników zdrowotnych, które są bardzo indywidualne dla każdego człowieka.

Dlatego też najlepszym pomysłem jest konsultacja z dietetykiem, który pomoże dopasować twoje zapotrzebowanie kaloryczne do twoich celów i potrzeb, z uwzględnieniem twojej historii chorób, poziomu aktywności, wieku itp.