Jak węglowodany wpływają na otyłość?

20 Czerwiec, 2020
 

W jaki sposób węglowodany wpływają na otyłość? Nie są za bardzo sycące, a spożywając je możesz przyswoić o wiele więcej kalorii niż w przypadku jedzenia innych składników.

Otyłość to prawdziwa epidemia naszego wieku. Chociaż w niektórych przypadkach wynika ona z uwarunkowań genetycznych lub problemów hormonalnych, to u większości osób to węglowodany wpływają na otyłość. Za przybieraniem na wadze stają zazwyczaj złe nawyki żywieniowe.

W minionych czasach dietetycy i inni lekarze uważali, że otyłość pojawia się w wyniku spożywania tłuszczu. Teraz już wiedzą, że jedzenie tłuszczu i bycie tłustym wcale nie muszą być ze sobą związane.

W dzisiejszych czasach węglowodany stanowią głównych podejrzanych, którzy ponoszą odpowiedzialność za epidemię otyłości. Właśnie dlatego coraz większą popularność zdobywają diety ketogeniczne oraz post przerywany.

Efekt nasycenia zapewniany przez węglowodany

Węglowodany, w przeciwieństwie do białek i tłuszczów, zapewniają uczucie sytości na krótszy czas. Trwa ono odrobinę dłużej w przypadku węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym ze względu na ich zawartość błonnika.

Jednak sytuacja wygląda o wiele gorzej w przypadku mąki oczyszczanej i cukrów prostych. Te produkty nie tylko Cię nie nasycą, ale również wywołują reakcję hipoglikemiczną po ich spożyciu, która sprawia, że chce Ci się jeść jeszcze więcej słodkich rzeczy.

W ten sposób wpadasz w błędne koło jedzenia przetworzonych produktów spożywczych, przez co dostarczasz swojemu organizmowi w ciągu dnia o wiele więcej kalorii niż powinnaś. Jednak kilka przeprowadzonych niedawno badań zaczęło poddawać w wątpliwość ten model, chociaż nadal brakuje dowodów, aby go obalić.

 

Chleb ze wszystkim: jak węglowodany wpływają na otyłość?

Kolejny nawyk, który nie jest zbyt dobry dla Ciebie jeśli próbujesz kontrolować wagę, to jedzenie chleba z każdym posiłkiem. Takie dostarczanie dodatkowych węglowodanów zwiększa liczbę kalorii w Twojej diecie.

Źródła węglowodanów

Poza tym tym zapewne zazwyczaj nie jesteś świadoma ilości chleba, którą spożywasz, co sprawia, że się przejadasz. Warto podkreślić, że pieczywo to zazwyczaj produkt o dość niskiej jakości.

Chociaż chleb stanowił wcześniej podstawę wielu posiłków, to obecnie składa się w większości z oczyszczonej mąki. Taka mąka może podnosić poziom cukru we krwi oraz zwiększać produkcję insuliny, co obciąża trzustkę.

Działanie diet ketogenicznych

Mimo tego, że węglowodany wywierają wpływ na otyłość oraz skład ciała, diety ketogeniczne nie okazały się o wiele bardziej skuteczne od diet niskokalorycznych, które są bogate w węglowodany.

Wszystko dlatego, że przybieranie na wadze lub chudnięcie to kwestia matematyczna, polegająca na porwaniu kalorii, które spożywasz z tymi, które spalasz. Jeżeli bilans kaloryczny będzie podobny w obu dietach, przyniosą również podobny spadek wagi.

 

Jednak stosowanie diety ketogenicznej często przynosi lepsze rezultaty, ponieważ zmniejsza ona apetyt. Dzieje się tak ze względu na do, że białka i tłuszcze zapewniają duże uczucie sytości. Poza tym podczas takiej diety pojawia się mniej reakcji hipoglikemicznych, ponieważ nie spożywasz aż tylu węglowodanów.

Ale z tym rodzajem diety wiąże się jedna duża wada: brak błonnika. Aby rozwiązać ten problem, możesz przyjmować suplementy z probiotykami. Warto również spożywać duże ilości warzyw, co pomoże uniknąć problemów ze strony układu pokarmowego.

Zapotrzebowanie na węglowodany u sportowców

W przypadku sportowców zachodzi pewna zmiana. Osoby, które uprawiają głównie ćwiczenia anaerobowe, muszą regularnie spożywać węglowodany. W tym celu warto jeść na przemian węglowodany proste i złożone, w zależności od tego, czy będziesz akurat brać udział w zawodach lub mocno trenować.

Makaron z warzywami

Z kolei sportowcy uprawiający ćwiczenia aerobowe powinni zmniejszyć ilość tych makroskładników, aby poprawić reprodukcję mitochondrialną oraz skuteczność oksydacji tłuszczów.

Podsumowanie: czy węglowodany wpływają na otyłość?

 

Spożywanie węglowodanów wiąże się z otyłością, ponieważ zwiększa liczbę kalorii obecnych w Twojej diecie. Co więcej, często również zwiększa apetyt. Węglowodany nie są bardzo sycące, jeśli nie są pełnoziarniste i bogate w błonnik. W przeciwnym wypadku mogą sprawić, że będziesz spożywać więcej jedzenia niż potrzebujesz.

Kiedy spożywasz te makroskładniki w dużych ilościach, obciążasz swoją trzustkę i zwiększasz produkcję insuliny. To nie jest korzystne działanie, chyba że jesteś sportowcem uprawiającym treningi o wysokiej intensywności.

Z tego powodu najlepsze, co możesz zrobić, to zmniejszyć ilość węglowodanów obecnych w Twojej diecie. Wybieraj takie, które są mniej przetworzone i włączaj je do diety z normalną liczbą kalorii.

 
  1. Meldrum DR., Morris MA., Gambone JC., Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions but do we have the Will?. Fértil Steril, 2017. 107 (4): 833-839.
  2. Hall KD., A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr, 2017. 71 (3): 323-326.