Pektyny – jaki mają wpływ na organizm?

7 Czerwiec, 2019
Pektyny to naturalne składniki roślinne zaliczane do błonnika pokarmowego. Ich obecność w diecie każdego - nie tylko sportowców - niesie ze sobą szereg cennych korzyści. Znajdziemy je głównie w jabłkach, gruszkach, cytrusach, morelach czy śliwkach.

Pewnie nie raz obiło ci się o uszy słowo pektyny. Wielu z nas jednak nie wie, czym one są i jak wpływają na nasz organizm. Z niniejszego artykułu dowiesz się, czym są pektyny, dlaczego warto je jeść oraz jakie produkty żywnościowe są ich najobfitszym źródłem.

Krótko mówiąc, pektyny to mieszanki węglowodanów występujące w ścianach komórkowych wielu roślin. Mimo że nie są one rozkładane przez enzymy trawienne ani wchłaniane do organizmu, odgrywają ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ciała na wielu rozmaitych poziomach.

Pektyny – co należy o nich wiedzieć?

Pektynami nazywa się wielocukry, głównie poli- i oligosacharydy o bardzo zróżnicowanym składzie. Fachowo są one klasyfikowane, jako rozpuszczalna frakcja błonnika. Substancje te, obecne w wielu owocach i warzywach, przynoszą naszemu organizmowi mnóstwo cennych korzyści. Bez wątpienia ich największym źródłem są:

  • jabłka
  • owoce cytrusowe
  • morele i brzoskwinie
  • winogrona
  • banany
  • marchew
  • ogórek
  • pomidory
  • dynia

Jak już wspomnieliśmy, pektyny nie są trawione przez nasz organizm ani wchłaniane. Po prostu przez niego „przelatują”, jednocześnie wymiatając toksyny i inne szkodliwe produkty przemiany materii zalegające w ciele. Specjaliści w dziedzinie zdrowego żywienia są zdania, że substancje te są niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Lista korzyści uzupełnienia codziennej diety pektynami jest bardzo długa. Zacznijmy od tego, że pomagają one obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi. Mają bowiem zdolność do jego wchłaniania. Są więc bardzo pomocne w profilaktyce chorób układu krążenia.

Jeśli chcesz poznać inne korzyści płynące ze spożywania pektyn, czytaj dalej!

1. Pektyny wspomagają odchudzanie

Zawarte w owocach i warzywach wielocukry „wyłapują” cząsteczki cukrów i tłuszczów, dzięki temu uwalniają organizm z toksyn, szkodliwych produktów przemiany materii, a także zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

2. Potęgują uczucie sytości

Jedną z najważniejszych zalet pektyn jest zdolność do spowalniania opróżniania żołądka oraz zapobieganie poposiłkowej glikemii.

Prościej mówiąc, częste spożywanie owoców i warzyw obfitujących w pektyny i błonnik wydłuża uczucie sytości oraz nie powoduje wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłkach. A zatem nie mamy ochoty na słodki deser czy inne niezdrowe przekąski.

Pomarańcze zawierają pektyny

3. Naturalnie regulują ciśnienie tętnicze krwi

Obok właściwości obniżających poziom cholesterolu, warto również wspomnieć o innym zdrowotnym działaniu pektyn. Mianowicie o zdolności do naturalnej regulacji ciśnienia krwi, a zwłaszcza jego obniżania.

Substancje te stymulują bowiem wydalanie kwasów żółciowych, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie ciśnienia tętniczego. Stąd też pektyny powinny stanowić nieodłączny element diety wszystkich nadciśnieniowców.

4. Pektyny korzystnie wpływają na zdrowie i pracę jelit

Często dokuczają ci zaparcia? Bądź odwrotnie – zmagasz się z nawracającą biegunką? Sięgnij więc po owoce zawierające pektyny i na stałe włącz je do swojego codziennego menu.

Liczne badania naukowe dowiodły, że pektyny stanowią pożywkę dla „dobrych” bakterii zamieszkujących w naszych jelitach. Substancje te stymulują ich namnażanie, a przez to także wpływają na układ immunologiczny, wzmacniając go i poprawiając jego odpowiedź wobec ataków chorobotwórczych mikroorganizmów.

Ponadto wysokie spożycie pektyn zapobiega zaparciom i biegunce oraz normuje pracę układu pokarmowego i częstotliwość wypróżnień.

Zalecana dzienna dawka pektyn dla osoby dorosłej to 15 gramów. Należy kontrolować ich dawkę w przypadku dzieci, kobiet w ciąży, osób cierpiących na zespół jelita drażliwego oraz inne nietolerancje pokarmowe.

Pektyny a wysiłek fizyczny – istnieje jakiś związek?

Stwierdzenie, że świeże owoce i warzywa są wielkimi sojusznikami osób regularnie trenujących, nie jest żadnym nowym odkryciem. Poza tym, że powinny one znajdować się w diecie każdej osoby dbającej o zdrowie, szczególnie są zalecane jako uzupełnienie diet odchudzających oraz kuracji mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dieta obfitująca w pektyny wcale nie musi być wyszukana. W zupełności wystarczy już jedno jabłko dziennie! Badania naukowe potwierdzają, że jest to jedno z najzdrowszych owoców, jakie możemy włączyć do naszego codziennego menu.

Zielone jabłka i orzechy zawierają pektyny

Co więcej, udowodniono, że pektyny znakomicie wpływają na organizm sportowców, poprawiając wydajność. Wielu trenerów zaleca swym podopiecznym spożywanie niektórych owoców na krótko przed sesjami treningowymi, zwłaszcza beztlenowymi.

Owoce są bowiem świetnym źródłem energii, który poprawia wydajność organizmu i pozwala na osiąganie lepszych wyników podczas treningu kardio. Kiedy czujesz, że brak ci energii i nie odnotowujesz postępów, przyjrzyj się swojej diecie. Być może nie spożywasz wystarczającej ilości pektyn.

Chociaż pektyny powodują uczucie sytości, nie obciążają żołądka i nie odczuwamy tej charakterystycznej „ciężkości w brzuchu” jak po spożyciu obfitego posiłku. Bez problemu można więc po krótkim czasie od zjedzenia owoców czy warzyw bogatych w pektyny udać się na trening.

Spożycie pektyn a efektywność treningu

Sposoby na wykorzystanie cennych właściwości pektyn są banalnie proste:

  • Zjedz jabłko razem ze skórką – najlepiej z organicznej uprawy. Owoce z niepewnego źródła mogą być zanieczyszczone pestycydami i innymi chemikaliami szkodliwymi dla zdrowia.
  • Przygotuj odżywczy koktajl na bazie jabłka lub śliwek z dodatkiem zielonych liści.

Bez względu na to, pod jaką postacią spożyjesz jabłko na około godzinę przed treningiem, dostarczysz ciału wystarczającą ilość energii. Ponadto unikniesz nieprzyjemnego uczucia głodu po zakończonej sesji treningowej, które może zakończyć się spożyciem czegoś „na szybko”, czyli niezdrowego i w nadmiernej ilości.

Ponadto pektyny wspomagają trawienie cukrów, a także zapobiegają ich metabolizowaniu i odkładaniu w postaci tkanki tłuszczowej.

Na zakończenie warto wspomnieć również o tym, że pektyny oddziałują także na nasze mięśnie. Jeśli więc twoim zamierzeniem jest zwiększenie masy mięśniowej i definicja mięśni, substancje te będą twoim wielkim sojusznikiem.

Włącz je do swojej diety pod postacią koktajli w połączeniu z produktami obfitującymi w białka, a na rezultaty nie będziesz musiał długo czekać!

  • Mamani Crispin, P. L., Ruiz Caro, R., & Veiga, M. D. (2012). Pectina: Usos farmaceúticos y aplicaciones terapéuticas. Anales de La Real Academia Nacional de Farmacia.