Posiłek potreningowy – co musisz wiedzieć?

14 Marzec, 2019
Dowiedz się, czemu musisz jeść posiłek potreningowy.

Podczas wysiłku fizycznego Twoje ciało traci składniki odżywcze, takie jak minerały, płyny i elektrolity. Z tego powodu odpowiedni posiłek potreningowy jest niezbędny, żeby ciało mogło prawidłowo się zregenerować.

Zmiany w ciele, takie jak utrata wagi czy budowa masy mięśniowej, wymagają stosowania połączenia odpowiedniej diety i ćwiczeń. Posiłek potreningowy jest oczywiście kluczowym składnikiem tej kombinacji. Nie możesz jeść wszystkiego, na co masz ochotę!

Z tego wpisu dowiesz się, jak skomponować swój posiłek potreningowy w taki sposób, żeby zwierał wszystkie niezbędne substancje odżywcze.

Dlaczego posiłek potreningowy jest ważny?

Ludzie chodzący na siłownię robią to, ponieważ chcą osiągnąć pewien określony cel. W zależności od rodzaju tego celu, musisz przestrzegać konkretnej diety. Jednak czas po treningu wymaga zjedzenia posiłku, dzięki którymi odzyskasz siły utracone podczas aktywności fizycznej.

Bezpośrednio po treningu powinieneś dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje.

Przykładowo, jeżeli zależy Ci na zbudowaniu masy mięśniowej, musisz zjeść posiłek wysokobiałkowy z niewielkim dodatkiem węglowodanów. W ten sposób pobudzisz swoje ciało do użycia aminokwasów i pobudzisz hipertrofię, czyli syntezę białka przez mięśnie.

posiłek potreningowy - zielony koktajl

Jeśli jednak zależy Ci na utracie wagi, przygotowanie potreningowego posiłku będzie bardzo proste. Po prostu wypij duże ilości płynów i zadbaj o odpowiednie nawodnienie oraz, przede wszystkim, odczekaj przynajmniej godzinę, zanim coś zjesz.

Kiedy nadejdzie pora posiłku wybierz produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które są długo trawione oraz sprawiają, że Twój organizm sięga po tłuszcz zgromadzony w ciele.

Posiłek potreningowy – budowa masy mięśniowej

Jeśli zależy Ci na rozbudowaniu masy mięśniowej i w tym celu ćwiczysz przez godzinę lub dwie dziennie, po treningu będziesz potrzebować czegoś więcej niż czysta woda. Wybieraj łatwe do strawienia produkty białkowe oraz maksymalnie ogranicz spożycie cukru. W ten sposób Twoje mięśnie będą lepiej przyswajać białko po treningu.

Ważne jest również, żebyś zjadł posiłek potreningowy do maksimum dwóch godzin po treningu. Przyjrzyjmy się kilku produktom, po które szczególnie warto sięgać zaraz po treningu, jeśli zależy Ci na rozbudowie mięśni:

  • szklanka mleka i dojrzały banan
  • szklanka mleka z łyżką kakao
  • sok pomarańczowy z odżywką białkową
  • jogurt z płatkami owsianymi i miodem
  • szklanka mleka i trzy suszone morele
koktajle proteinowe, ćwiczenia

Posiłek potreningowy – utrata wagi

Jak już wspomnieliśmy, jeśli zależy Ci na utracie wagi, unikaj jedzenia dużego posiłku zaraz po treningu. Zamiast tego zalecamy picie dużych ilości wody. Po jednej lub dwóch godzinach zjedz posiłek łatwy do strawienia. W ten sposób Twój organizm sięgnie po tłuszcz zgromadzony w ciele i wykorzysta go jako źródło energii.

A teraz przyjrzyjmy się kilku produktom, z których możesz skomponować swój posiłek po treningu wtedy, kiedy Twoim celem jest utrata wagi:

  • jabłko (razem ze skórką)
  • chudy jogurt z kawałkiem świeżego owocu
  • szklanka chudego mleka i pięć orzechów włoskich lub 10 migdałów
  • 30 gramów pestek słonecznika
  • szklanka chudego mleka z płatkami owsianymi i odrobiną cukru
  • Pół kanapki – pieczywo pełnoziarniste, świeży ser bez tłuszczu i pomidor

Posiłek dopasowany do rodzaju wysiłku

Niezależnie od tego, jaki jest cel Twoich treningów, Twój posiłek po ćwiczeniach powinien być dopasowany do ich czasu trwania oraz stopnia intensywności. Te czynniki mają ogromny wpływ na to, jak powinien wyglądać Twój posiłek po treningu.

Przykładowo osoba, która biegała przez godzinę będzie potrzebować innego jedzenia, niż ktoś, kto właśnie przebiegł czterogodzinny maraton. W tym drugim przypadku, nawet jeśli Twoim celem może być pozbycie się tkanki tłuszczowej, po treningu będziesz musiał uzupełnić utracone płyny przy pomocy nie tylko wody, lecz także napojów zawierających cukier, elektrolity i minerały.

Jest to spowodowane tym, że razem z potem Twój organizm traci nie tylko wodę, lecz także pierwiastki takie jak magnez, sód, potas oraz inne składniki odżywcze.

posiłek potreningowy - para pijąca wodę

Z tego powodu po treningu trwającym dłużej niż 1,5 godziny powinieneś koniecznie sięgnąć po napoje izotoniczne. Napojom powinien towarzyszyć posiłek bogaty w węglowodany prosty i minerały, idealny będzie na przykład banan. Możesz także pić sok owocowy zamiast wody.

Teraz już wiesz, że posiłek potreningowy powinien być pod każdym względem dopasowany do rodzaju wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety, zaplanowanej zgodnie z naszymi celami sylwetkowymi.