Właściwe spożycie węglowodanów: dowiedz się więcej

10 listopada, 2019

Co odróżnia węglowodany proste od węglowodanów złożonych? Jeśli chcesz poznać odpowiedź na to pytanie, czytaj dalej i dowiedz się, jak określić właściwe spożycie węglowodanów z każdej grupy.

Właściwe spożycie węglowodanów od dawna stanowi przedmiot gorących dyskusji. Z pewnością zetknęłaś się w Internecie i mediach społecznościowych ze stwierdzeniami typu „Węglowodany sprawią, że przytyjesz!” lub „Nie powinnaś jeść węglowodanów na noc!”. Jednak musisz mieć świadomość tego, że istnieją różne rodzaje węglowodanów, a każdy z nich wpływa inaczej na Twój organizm.

Źródła węglowodanów

Węglowodany są nazywane również cukrami lub sacharydami. To makroskładniki znajdujące się w źródłach zewnętrznych i wewnętrznych. Oznacza to, że ciało może pozyskiwać węglowodany z pożywienia, a także wytwarzać je samodzielnie.

Węglowodany znajdują się w następujących grupach pokarmów:

  • Zbożach,
  • Przetworach i warzywach,
  • Warzywach strączkowych,
  • Warzywach korzennych, na przykład w ziemniakach,
  • Owocach,
  • Słodyczach, dżemach, galaretkach i marmoladzie,
  • Mleku i innym nabiale.

Rodzaj węglowodanów

Przyjrzyjmy się bliżej składowi chemicznemu i rozmiarowi węglowodanów. Możemy podzielić je na trzy główne grupy: cukry proste, oligosacharydy i polisacharydy. Ten podział można uprościć sprowadzając cukry do dwóch grup: węglowodanów prostych i złożonych.

Cukry proste

Cukry proste są obecne w produktach spożywczych o niskiej wartości odżywczej. Znajdziesz je na przykład w gotowych wyrobach piekarniczych, ciastkach, gotowych sokach i innym pożywieniu tego typu.

Cukry złożone

Źródła cukrów złożonych to ziemniaki, produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe. Te pokarmy stanowią doskonałe źródło błonnika. Co więcej, węglowodany złożone wymagają dłuższego i dokładniejszego trawienia. W rezultacie spowalniają uwalnianie i przyswajanie glukozy, co zapobiega nagłym sokom poziomu cukru we krwi.

Wyobraź sobie brzoskwinię. Jej powolne jedzenie brzoskwini pokazuje, jak działają węglowodany złożone, zaś zjedzenie jej szybko pokazuje działanie węglowodanów prostych.

Kobieta jedząca smoothie bowl zdrowe przekąski

Gdy będziesz jadła brzoskwinię powoli, każdy kolejny kęs będzie powoli odsłaniał coraz więcej pestki. Innymi słowy, uwalnianie glukozy jest powolne i stopniowe. Jednak jeśli zjesz całą brzoskwinię na raz, uwalnianie i przyswajanie glukozy będzie o wiele szybsze i bezpośrednie.

Jeśli ktoś, na przykład cukrzyk, doświadcza gwałtownego spadku cukru we krwi, musi jak najszybciej go podnieść. W takim przypadku należy dostarczyć organizmowi cukrów prostych, na przykład jedząc cukierek.

Spożycie węglowodanów: jak węglowodany wpływają na nasze organizmy

Najważniejsze zadanie węglowodanów to dostarczanie ciału energii. Glukoza to główne źródło energii wykorzystywane przez metabolizm. Jednak dostarczanie energii to nie jedyne zadanie węglowodanów.

Oto, co jeszcze robią:

  • Biorą udział w biosyntezie kwasów tłuszczowych i niektórych aminokwasów. Aminokwasy to łańcuchy, które tworzą proteiny.
  • Węglowodany są obecne w innych złożonych molekułach, na przykład w kwasach nukleinowych. Odgrywają kluczową rolę w tworzeniu nowych komórek.
  • Dostarczają również błonnika. Błonnik to węglowodany, których organizm nie jest w stanie strawić i które pomagają wydalać niepotrzebne składniki z ciała.
  • Węglowodany tworzą również specjalne cząsteczki nazywane peptydoglikanami, obecne w ścianach komórek bakteryjnych.

Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (GL)

Indeks glikemiczny (IG) to system, który mierzy, jak bardzo dany pokarm może podnieść poziom cukru we krwi. Porównuje tą wartość z wynikiem, jaki daje trawienie czystej glukozy w takiej samej ilości – jest on opisywany jako 100.

Dlatego jeśli wartość IG danego pokarmu wynosi 30, oznacza to, że poziom cukru we krwi podnosi się o 70 procent mniej niż w przypadku spożycia czystej glukozy w tej samej ilości. Istnieje kilka różnych tabel przedstawiających wartości IG, na przykład ta opracowana przez naukowców z Harvardu. Zazwyczaj uważa się, że:

  • Wysoka wartość IG to taka, która przekracza 70.
  • Średnia wartość IG waha się od 55 do 70.
  • Z kolei niskie wartości IG nie przekraczają 55.
śniadanie

Poza indeksem glikemicznym warto również zapoznać się z ładunkiem glikemicznym, który łączy indeks glikemiczny z zawartością węglowodanów danego pożywienia. Przykładowo, ananas ma wysoką wartość IG, ale niską wartość GL. Ładunek glikemiczny to o wiele bardziej przydatny system, używany do określania jakości i zalet danej diety.

Węglowodany: zalecenia żywieniowe

Kiedy spożywasz nadmierną ilość węglowodanów, odkładają się one w komórkach w formie glikogenu. Twój organizm zużywa te cząsteczki by wytwarzać energię między posiłkami lub podczas ćwiczeń.

Pragniemy podkreślić, że odkładanie się tkanki tłuszczowej, które obserwujemy w otyłości, ma bezpośredni związek z nadmiernym spożywaniem wszystkich rodzajów pokarmów. Otyłość nie jest związana jedynie z jedzeniem węglowodanów w dużych ilościach. Biorąc to pod uwagę, powinnaś dokładnie rozważyć co jesz i w jakich ilościach.

Chociaż nie ma ściśle określonych zasad odnośnie spożycia węglowodanów, to powinnaś starać się spożywać głównie węglowodany złożone i ograniczyć te o wysokiej wartości GL.

Przede wszystkim powinnaś ograniczyć spożycie węglowodanów prostych. Edukacja dietetyczna to kluczowy krok w zrozumieniu swojego zdrowia i zadbania o nie.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.