Dieta i ćwiczenia na szybki przyrost masy mięśniowej
Praca na siłowni, która nie przynosi widocznych rezultatów jest niesamowicie frustrująca. Naprawdę to rozumiemy! W dzisiejszym poście chcielibyśmy przedstawić kilka sposobów ,jak odpowiednia dieta i ćwiczenia mogą pomóc Ci szybciej zbudować masę mięśniową.
Być może jesteś niewolnikiem sprzętu gimnastycznego nie zdając sobie sprawy, że możesz osiągnąć lepsze rezultaty wprowadzając kilka prostych zmian w swoim codziennym życiu.
Aby pomóc Ci zaoszczędzić czas i zwiększyć motywację zalecamy wdrożenie pewnych zmian w diecie, które uzupełnią Twoje codzienne treningi. Odpowiednia kombinacja diety i ćwiczeń sprawi, że będziesz na dobrej drodze i uzyskasz maksymalne korzyści z pracy, którą wykonujesz!
Dieta i ćwiczenia na szybki przyrost masy mięśniowej
Nie ma wątpliwości, że to co jesz, jest ważną częścią budowania masy mięśniowej. W związku z tym pamiętaj o tym, że Twoja dieta powinna zawierać między innymi białko i więcej kalorii pochodzących ze zdrowych produktów.
1. Białko
Po pierwsze musisz wiedzieć, że białko jest paliwem, które mięśnie wykorzystują do wzrostu. Trening fizyczny sprawia, że włókna mięśniowe ulegają katabolizmowi czyli rozpadowi, a białko je odbudowuje. Zatem spożywanie protein jest podstawą ich szybkiej regeneracji i odgrywa kluczową rolę w ich rozwoju.
2. Więcej kalorii
Aby szybciej budować mięśnie musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii, dzięki którym będzie mógł je stworzyć. Jeśli spożywasz taką ilość kalorii, która ma za zadanie jedynie utrzymać obecną masę mięśniową, Twój organizm nie będzie miał wystarczających zasobów, by stworzyć nowe włókna mięśniowe.
Nie zapominaj, że ilość potrzebnych kalorii zależy od masy ciała, metabolizmu i intensywności treningu.
3. Unikaj fast foodów
Idąc dalej, jeżeli chcesz szybko zbudować mięśnie unikaj fast-foodów. Niezdrowe jedzenie sprawia, że przyrasta jedynie tkanka tłuszczowa a nie masa mięśniowa. Dlatego takie produkty należy wykluczyć z diety.
4. Nawadniaj organizm
Chodzenie na siłownię lub uprawianie sportów na świeżym powietrzu bez odpowiedniego nawodnienia nie zapewni Ci energii do rozwoju mięśni. Niedostateczne nawodnienie organizmu wywołuje zmęczenie, mdłości i bóle głowy.
Jeżeli jednak będziesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość wody, zapewnisz mu odpowiednią ilość płynów i elektrolitów co oznacza, że będziesz pracować wydajnie i cieszyć się lepszymi wynikami.
Zobacz również: Motywacja, gdy wszystko Cię przerasta
5. Węglowodany
Węglowodany pomagają przywrócić odpowiedni poziom glikogenu, który zasila pracujące podczas ćwiczeń mięśnie. Mogą one nie być konieczne do stymulowania wzrostu mięśni, ale są bardzo ważne podczas treningu.
Pamiętaj o tym, by jeść odpowiednie rodzaj węglowodanów pochodzących z produktów naturalnych takich jak dynia, słodkie ziemniaki lub brązowy ryż.
“Doskonałość nie jest pojedynczym aktem, ale nawykiem. Jesteś tym, co robisz wielokrotnie. “
-Shaquille O’Neal-
Ćwiczenia na szybki przyrost masy mięśniowej
Budowanie nowych mięśni oznacza, że pierwotne włókna mięśniowe ulegną rozerwaniu. Najlepszym sposobem na to jest zaawansowany trening oporowy co oznacza, że w swoim programie ćwiczeń będziesz musiał uwzględnić podnoszenie ciężarów. Przygotowaliśmy dla Ciebie krótką listę wskazówek, które pomogą Ci szybko zbudować masę mięśniową:
1. Zmniejsz liczbę powtórzeń w każdym zestawie ćwiczeń
Po pierwsze, sugerujemy zmniejszenie liczby powtórzeń w każdym zestawie. Jest to niezbędne by uniknąć hipertrofii.
2. Zwiększ wagę podnoszonych ciężarków
Po drugie, jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową musisz zwiększać wagę ciężarków, które podnosisz. Powoli zwiększaj ich wagę dodając więcej każdego tygodnia. Prawdopodobnie zauważysz, że Twoje mięśnie rosną wraz ze wzrostem ciężarków!
3. Rozrywanie włókien mięśniowych
Rozrywanie włókien mięśniowych jest równoznaczne z budową masy mięśniowej. Tak więc, kiedy następnego dnia po treningu czujesz zakwasy – powinieneś być zadowolony, bo to dobry znak! Rozerwana tkanka mięśniowa reaguje chwilowo puchnięciem a organizm otrzymuje sygnał do budowania większej ilości mięśni.
Podsumowując, dieta i ćwiczenia są niezbędne do szybkiego budowania większej masy mięśniowej. Przede wszystkim podtrzymaj swoją motywację ponieważ wiemy, że możesz osiągnąć swoje cele postępując zgodnie z naszymi radami!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Egan, B. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition bulletin, 41(3), 202-213. Recuperado de: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12215
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). Recuperado de: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0192-9
- González-Gross, M., Gutiérrez, Á. J., Mesa, J. L., Ruiz-Ruiz, J., & Castillo, M. J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos De Nutricion, 51(4), 321-331. Recuperado de: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001
- Castro-Sepúlveda, M., Cerda-Kohler, H., Pérez-Luco, C., Monsalves, M., Cristobal Andrade, D., Zbinden-Foncea, H., … & Ramírez-Campillo, R. (2015). El estado de hidratación después del ejercicio afecta la tasa metabólica basal y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Nutrición Hospitalaria, 31(3), 1273-1277. Recuperado de: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000300037
- Lorenzo, I., Serra-Prat, M., & Yébenes, J. C. (2019). The role of water homeostasis in muscle function and frailty: A review. Nutrients, 11(8), 1857. Recuperado de: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1857
- Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(4), 357-368. Recuperado de: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2021-0515.
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in physiology, 247. Recuperado de: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
- Raya-González, J., & Sánchez, M. C. (2018). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385. Recuperado de: https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-187297
Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.