Mini gumy oporowe - propozycje ćwiczeń
Mini gumy oporowe niewiele ważą i są łatwe w transporcie, dzięki czemu przy ich pomocy możesz wykonać trening zarówno w domu, jak i na przykład podczas urlopu. W tym artykule podzielimy się z Tobą kilkoma inspiracjami na ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swoje biodra, pośladki, ramiona, plecy i wiele innych partii mięśniowych.
Mini gumy oporowe, zwane również gumami mini band, to uniwersalny przyrząd, dzięki któremu możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń oraz ich wariacji. Ten nieskomplikowany gadżet pomoże Ci wzmocnić całe ciało oraz poprawić wytrzymałość. A dzięki naszym wskazówkom nauczysz się, jak w pełni korzystać z możliwości, jakie dają gumy mini band.
Czym są gumy mini band? Jak ich nazwa wskazuje, to niewielkich rozmiarów gumy wykonane z lateksu, które zwiększają opór podczas wykonywania ćwiczeń, a tym samym sprawiają, że trening staje się bardziej efektywny. Przy ich pomocy możesz wykonywać ćwiczenia zarówno na górne, jak i dolne partie ciała.
Jedną z największych zalet mini gum oporowych jest to, że można korzystać z nich bez względu na wiek. Co więcej, istnieje wiele różnych typów mini bands. W sklepach sportowych znajdziesz gumy o oporze lekkim, średnim oraz dużym. Dzięki temu możesz stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Osiem ćwiczeń, podczas których możesz wykorzystać mini gumy oporowe
1. Spacer bokiem
To ćwiczenie jest świetną rozgrzewką przed treningiem nóg. Najpierw nałóż na nogi swoją gumę mini band. Upewnij się, że znajduje się ona nad kolanami.
Rozstaw nogi na szerokość ramion i ugnij kolana. Twoje kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp. Następnie wypchnij biodra do tyłu, starając się utrzymać proste plecy. Na koniec wypchnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie brzucha.
To ćwiczenie można inaczej nazwać „spacerem kraba”, ponieważ cały czas poruszasz się bokiem. Wykonaj kilka kroków w prawo, wróć do punktu wyjścia i powtórz to samo na drugą stronę. Cały czas utrzymuj opisaną powyżej postawę ciała.
Wskazówka: Postaraj się utrzymywać stały opór. W tym celu Twoje kolana powinny przez cały czas być rozstawione na tę samą odległość. Jeżeli chcesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, możesz nałożyć dodatkową gumę na swoje kostki.
2. Pajacyki
Z pewnością znasz to ćwiczenie z zajęć WF-u. Jednak guma mini band założona na Twoje łydki sprawi, że stanie się ono trudniejsze. Dzięki gumie oporowej pajacyki będą jeszcze bardziej efektywne.
Stań prosto – stopy razem, ręce wyprostowane po bokach. Następnie wykonaj lekki podskok i stań w niewielkim rozkroku. Twoje ramiona powinny być rozłożone odrobinę szerzej niż Twoje ramiona. Wykonaj liczbę pajacyków dopasowaną do Twoich możliwości w umiarkowanym tempie i bez zatrzymywania się.
3. Odwodzenie bioder
Stań na baczność, stopy razem, ramiona proste po bokach. Następnie unieś do boku prawą nogę bez zginania kolana. Jeśli masz problemu z utrzymaniem równowagi, unieś w tym samym czasie także lewą rękę.
Zacznij powoli, ponieważ złapanie równowagi może zająć Ci trochę czasu. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę. To ćwiczenie możesz wykonać także opierając się jedną ręką o ścianę.
4. Wznosy bioder
To ćwiczenie przypomina nieco „mostek”, który jest znaną figurą gimnastyczną. Żeby je wykonać, załóż mini gumy oporowe na kolana. Możesz także położyć na swoim brzuchu dowolny odważnik, żeby zwiększyć trudność ćwiczenia.
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze. Unieś biodra tak wysoko, jak dasz radę, a następnie powoli opuść na ziemię. Ramiona cały czas powinny pozostać na macie.
5. Przysiad z wyskokiem
To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające niż te opisane wcześniej. Nałóż gumę na kolana. Następnie wyciągnij ramiona przed siebie, wyprostuj łokcie, napnij brzuch i wykonaj niski przysiad.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując podskok. To ćwiczenie możesz wykonywać na płaskim podłożu oraz na stopniu lub schodku. Niezależnie od wersji, którą wybierzesz, zwróć szczególną uwagę na moment pomiędzy skokiem i kolejnym przysiadem – powinien być on wykonany w tej samej chwili, kiedy lądujesz na ziemi.
6. Wiosłowanie wykorzystujące mini gumy oporowe
To proste ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić plecy i ramiona. Nałóż mini band na stopę. Następnie uklęknij na jedno kolano, drugie kolano zegnij pod kątem 90 stopni, w pozycji jak do wypadu. Złap gumę przeciwległą ręką i wykonaj ruch, jak byś wiosłował.
Jeśli nie znasz tego ćwiczenia, pociągnij za gumę w tył, w tym samym czasie utrzymuj proste plecy, łokieć powinien być lekko zgięty. Siła, jakiej potrzebujesz do wykonania ćwiczenia, zależy od stopnia oporu gumy.
7. Ćwiczenie na triceps wykorzystujące mini gumy oporowe
Najpierw weź mini band i przyłóż ją do pleców. Twoja ręka powinna znajdować się mniej więcej po ich środku. Przeciwległą dłonią pociągnij gumę w stronę szyi. W trakcie tego ćwiczenia łokieć powinien być całkowicie nieruchomy.
8. Wznosy ramion
Żeby wykonać to ostatnie ćwiczenie, nałóż mini band na zewnętrzną stronę dłoni. Wyprostuj ręce, unieś je na wysokość ramiona, a następnie rozciągnij maksymalnie gumę. Następnie unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Twoje ręce i reszta ciała powinny tworzyć linię prostą.
Oczywiście te 8 ćwiczeń to nie jedyne rzeczy, które możesz zrobić ze swoim zestawem gum oporowych. Możliwości treningów wykorzystujących mini bands są nieograniczone! Tym bardziej że gumy, a tym samym intensywność ćwiczeń, możesz dopasować do swoich możliwości. Na co więc czekasz? Kup swój własny zestaw i rusz się!