Przysiad izometryczny - poradnik dla wszystkich ćwiczących
Ćwiczenia izometryczne to inaczej ćwiczenia statyczne. Przykładowo robiąc przysiad izometryczny, po prostu zastygasz w pozycji przysiadu na kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.
Możesz je wykonywać z dodatkowym obciążeniem lub bez. Statyczne ćwiczenia obejmują trening całego ciała, ale dzisiaj będzie interesował nas właśnie przysiad izometryczny.
Ćwiczenia izometryczne – czym są i dlaczego warto je wykonywać?
Zanim jednak przejdziemy do wskazówek dotyczących przysiadu, objaśnijmy pokrótce, czym właściwie są ćwiczenia izometryczne i dlaczego warto je wykonywać?
W trakcie tego rodzaju treningu aktywujesz mięśnie głębokie poprzez długotrwałe utrzymywanie ciała w jednej pozycji – bez robienia powtórzeń. Taki trening pomaga Ci wzmocnić rzadko używane mięśnie, a tym samym zwiększyć Twoje fizyczne możliwości.
Ćwiczenia izometryczne możesz bez problemu łączyć z treningiem kardio oraz siłowym i poprawić tym samym swoje sportowe osiągnięcia. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Statyczny trening wzmacnia mięśnie bez ryzyka kontuzji.
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń izometrycznych, aktywne oraz pasywne. Podczas ćwiczeń aktywnych napinasz mięśnie – na przykład napierając ciałem na ścianę lub przyciągając do siebie sprzęt treningowy przymocowany do podłoża.
Ćwiczenia pasywne to na przykład popularna deska, statyczne brzuszki, wznosy ramion oraz właśnie przysiad izometryczny.
Dzięki tego rodzaju ćwiczeniom możesz skupić się na różnorodnych celach treningowych. Ćwiczenia izometryczne wzmacniają siłę ścięgien, więzadeł, tkanek oraz mięśni głębokich, a dodatkowo pomagają Ci w osiągnięciu harmonijnej, pięknie ukształtowanej sylwetki oraz przekładają się na lepsze osiągnięcia w innych dyscyplinach.
Pamiętaj jednak, że trening izometryczny przyspiesza krążenie oraz podnosi ciśnienie krwi, przez co nie jest zalecany osobom cierpiącym na choroby serca. Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych zadbaj również o odpowiednio długie przerwy, a przed – o rozgrzewkę całego ciała.
W zależności od swojej sprawności fizycznej możesz utrzymywać wybraną pozycję od pięciu sekund aż do minuty. Po każdej serii chwilę odpocznij.
Jeśli jesteś zaawansowany w treningach, możesz dołożyć do treningu izometrycznego odpowiednio dobrane ciężary. Jednak dopiero w momencie, gdy Twoja technika jest nienaganna.
Przysiad izometryczny – jak go wykonać?
To ćwiczenie jest bardzo efektywne. Ale chociaż wydaje się proste, są to tylko pozory. Zanim włączysz przysiad izometryczny do swojej rutyny treningowej, powinieneś poznać prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia, dzięki której unikniesz nadmiernego obciążenia mięśni i stawów.
Przysiad izometryczny doskonale aktywuje mięśnie, jednak jest ćwiczeniem bardzo wymagającym. Dlatego, żeby nieco je ułatwić, najlepiej wykonywać przysiad będąc opartym o ścianę.
Przysiad wzmacnia mięsień czworogłowy uda, który utrzymuje całą wagę Twojego ciała. Kiedy już do perfekcji opanujesz technikę, możesz wykonywać przysiad z obciążeniem – na przykład hantlami.
Ale nie wybiegajmy za bardzo w przyszłości. Najpierw musisz nauczyć się robić podstawowy przysiad izometryczny. Ustaw się plecami do ściany, rozstaw nogi i ręce na szerokość ramion. Dociśnij górną część ciała do ściany – od głowy aż do pośladków.
Powoli ugnij kolana, obniżając równocześnie tors. Twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi i tworzyć wraz z kolanami kąt 90 stopni. Ułóż ramiona wzdłuż ciała i dociśnij stopy płasko do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie zrób 20 sekund przerwy. Wykonaj przynajmniej pięć powtórzeń tego ćwiczenia.
Jeśli ten wariant przysiadu jest dla Ciebie zbyt łatwy, możesz spróbować wytrzymać w pozycji dłużej. Albo, żeby zwiększyć trudność ćwiczenia, dociśnij do ściany jedynie tył ciała, czyli łopatki, lędźwie i pośladki.
Następnie ugnij kolana i wykonaj przysiad, stojąc na palcach stóp. Na koniec wyciągnij ramiona przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej 30 sekund.
Po zakończeniu ćwiczenia wróć do neutralnej pozycji bardzo powoli. W ten sposób unikniesz ewentualnych zawrotów głowy. Wykonaj kilka kroków i zrób kilka ćwiczeń rozciągających na nogi, żeby Twoje stawy i mięśnie mogły powrócić do poprzedniego ułożenia.