Jak spalić tłuszcz zachowując masę mięśniową

19 Styczeń, 2019
Poza względami estetycznymi istnieje wiele powodów, dla których warto wiedzieć jak spalić tkankę tłuszczową zachowując jednocześnie masę mięśniową.

Poza względami estetycznymi, istnieje wiele powodów, dla których warto wiedzieć, jak spalić tłuszcz, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych poważnych komplikacji zdrowotnych.

Kiedy tracimy masę ciała, spalamy tłuszcz. Czasem jednak możemy stracić również masę mięśniową; musimy temu zapobiegać.

Jak spalić tkankę tłuszczową bez utraty mięśni

Odpowiednia dieta i plan ćwiczeń to jedyny sposób na spalenie tłuszczu i utrzymanie mięśni. Dieta zawierająca ryby, rośliny strączkowe, owoce i warzywa oraz codzienny 30-minutowy spacer wystarczą, aby utrzymać ładną sylwetkę.

jak spalać tkankę tłuszczową

Zmień styl życia

Wprowadź zmiany, które pomogą Ci żyć dłużej. Zmień dietę, lecz pamiętaj, że potrzebujesz odpowiedniej ilości kalorii. Ułóż sobie również taki plan ćwiczeń, który Ci odpowiada. To pomoże Ci zbudować fundamenty dobrych nawyków.

Woda jest niezbędna dla podtrzymania aktywności komórkowej i nie zawiera żadnych kalorii. Dodatkowo, pijąc wodę będziesz jeść mniej ponieważ redukuje ona uczucie głodu. Istnieje wiele opinii na temat ilości, którą powinniśmy wypijać w ciągu dnia. Aby ocenić ile wody potrzebujesz wypić w ciągu dnia, weź pod uwagę swój wzrost, wagę i aktywność fizyczną.

Zmniejsz spożycie węglowodanów skrobiowych

  • Ogranicz węglowodany

Kiedy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, kluczem do sukcesu jest między innymi redukcja niektórych produktów w diecie. Mówimy tu o: ziemniakach, ryżu, makaronie i pieczywie. Te pokarmy dostarczają organizmowi zbyt dużo kalorii. Jedna filiżanka dziennie któregokolwiek z tych produktów w zupełności wystarczy.

  • Jedz codziennie pełnowartościowe śniadanie, zawierające 30 do 60 gramów protein.

Produkty takie, jak płatki owsiane z jedną porcją owoców sprawią, że zaczniesz dzień pełen energii. Nie zamieniaj śniadania ani żadnego innego posiłku na wysoko przetworzone płatki śniadaniowe lub suplementy diety. Takie zamienniki nie będą korzystne dla zdrowia.

  • Ogranicz spożycie cukru

Uzupełnia on rezerwy glikogenu po wyczerpującym treningu, jednak organizm przerabia każdy nadmiar cukru na tkankę tłuszczową. Najlepiej jest więc zastąpić cukier świeżymi owocami, a zamiast słodkich napojów pić kawę, herbatę i napoje bez dodatku cukru.

  • Przed treningiem

Wypij czarną kawę. Kofeina pomaga organizmowi wykorzystywać tłuszcz jako paliwo do ćwiczeń. Picie jednej lub dwóch filiżanek kawy (bez cukru i mleka) po ćwiczeniach również zwiększa efekty treningu.

  • Nie zmniejszaj gwałtownie ilości spożywanych kalorii.

Stopniowa redukcja jest znacznie bardziej skuteczna, a 200-300 kalorii dziennie spalasz podczas ćwiczeń. Powstały w ten sposób deficyt zachęca organizm do używania tłuszczu jako paliwa.

Użyj kreatyny jako budulca mięśni

Kreatyna może również pomóc spalić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Zalecamy przyjmować od 3 do 5 gramów kreatyny dziennie z pożywieniem i po treningu.

Jedz więcej warzyw, które są bogate w składniki odżywcze. Zawierają one niezbędne składniki odżywcze i są bardzo niskokaloryczne. Jeśli to możliwe, spożywaj pięć porcji warzyw dziennie. Możesz je jeść jako dania główne lub jako dodatek.

Jeśli zdecydujesz się na suplementy spalające tłuszcz pamiętaj, że musisz przestrzegać odpowiedniej diety. Dbaj o to, by Twoja dieta zawierała warzywa, błonnik i zdrowe tłuszcze. Ważne są również ćwiczenia. Prawidłowo stosowane suplementy mogą pomóc spalić tłuszcz przy zachowaniu masy mięśniowej.

jak spalać tłuszcz
Trzy podstawowe błędy, których należy unikać jeżeli chcesz spalić tłuszcz

  • Pomijanie śniadania
  • Brak aktywności fizycznej
  • Niedostateczna ilość snu i odpoczynku

Zdrowa dieta nastawiona na spalanie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej musi obejmować: węglowodany, białka i tłuszcze. Powinieneś wykonywać ćwiczenia fizyczne o średniej lub wysokiej intensywności i trenować konsekwentnie każdego dnia lub co najmniej cztery dni w tygodniu. Sen i odpoczynek są niezbędne do skutecznego spalania komórek tłuszczowych i prawidłowej regeneracji.

  • Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
  • Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059