Cukier w diecie sportowca - czy jest konieczny?

Cukier w diecie sportowca - czy jest konieczny?
 

Czy chcesz pozbyć się cukru z diety? Pomyśl jeszcze raz. Jak każda grupa żywności, cukier i węglowodany są kluczem do zdrowego i zrównoważonego odżywiania. Dotyczy to szczególnie sportowców! W dzisiejszym artykule omówimy, jakie znaczenie ma cukier w diecie dla sportowców.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, wyrzucenie cukrów i węglowodanów z diety może być kuszące. Wiele osób uważa, że ​​węglowodany i cukry powinny zostać całkowicie wyeliminowane. Niemniej jednak zdecydowanie powinieneś jeść cukry i węglowodany!

Dzisiaj wyjaśnimy jakie znaczenie ma cukier w diecie dla osób aktywnych fizycznie, nawet jeśli próbujesz schudnąć!

Na początek ważne jest, aby zrozumieć, co to jest cukier. Krótko mówiąc, cukier jest niezbędnym składnikiem odżywczym i głównym sposobem pozyskiwania energii przez nasz organizm. W porównaniu z innymi grupami żywności cukry (zarówno proste, jak i złożone) są stosunkowo gęste kalorycznie.

Pokarmy o dużej zawartości kalorii są właśnie tym, czym się wydają: liczba zawartych w nich kalorii jest stosunkowo wysoka w porównaniu z innymi produktami. Pomyśl o tym w ten sposób: szklanka sałaty ma mniej kalorii niż szklanka białego ryżu.

Ponieważ cukry i węglowodany są bogate w kalorie, spożywanie ich w dużych ilościach może spowodować nadwagę i ostatecznie doprowadzić do otyłości. Dlatego osoby, które dużo siedzą w ciągu dnia, powinny kontrolować spożycie cukru i węglowodanów. Można to łatwo zrobić za pomocą planu posiłków lub aplikacji do śledzenia posiłków.

 

Z drugiej strony cukier dla sportowców może być pozytywnym dodatkiem do planu treningu. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy korzystają z dużej ilości cukrów i węglowodanów. W rzeczywistości zdrowa dawka cukru zwiększa wydajność.

Niemniej jednak nie oznacza to, że należy dodawać zwykły cukier do swojej diety: naukowcy odkryli, że dodatek białego cukru, gdy jest przyjmowany w nadmiarze, przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i przewlekłego stanu zapalnego.

Cukier w diecie sportowców: przed czy po treningu?

Ponieważ działa on jako nasze główne źródło energii, cukier pełni bardzo różne role, w zależności od tego, czy jest przyjmowany przed treningiem lub po nim.

Przed treningiem spożywanie węglowodanów zapewnia wystarczającą ilość energii do ukończenia ćwiczeń. Możesz nawet zaobserwować wzrost wydajności po zjedzeniu wysokowęglowodanowej przekąski przed codziennym treningiem!

Z drugiej strony spożywanie posiłku bogatego w węglowodany po treningu pomaga ciału odzyskać siły. Wtedy z kolei będziesz w stanie budować mięśnie i siłę, zmniejszając ryzyko kontuzji i spadku wydajności.

Czy sportowiec powinien jeść jakikolwiek cukier?

Używamy słów „cukry” i „węglowodany”, jakby były tym samym. I naukowo są tym samym. Niemniej jednak większość ludzi rozumie „cukier” jako granulowany, biały produkt, którego używamy do osłodzenia naszego jedzenia. To jest rafinowany cukier.

 

Jako sportowiec i ogólnie zdrowy człowiek powinieneś dążyć do obniżenia spożycia rafinowanego cukru. Co więcej, jeśli będziesz spożywać duże ilości rafinowanego cukru, może to spowodować reaktywną hipoglikemię!

kobieta trzyma kostki cukru - cukier w diecie

Ogólnie staraj się uzupełniać swój jadłospis złożonymi, nierafinowanymi węglowodanami. Dzięki temu będziesz dłużej najedzony, a jednocześnie uzupełnisz swoją energię na dłużej.

Wykorzystanie ładunków glikogenu w celu zwiększenia wydajności

Niektórzy zawodowi sportowcy wykorzystują ładunki glikogenu, aby poprawić wyniki sportowe. Jest to szczególnie przydatne w sportach beztlenowych, takich jak podnoszenie ciężarów.

Zwiększenie glikogenu zapobiegnie początkowi zmęczenia mięśni, zwiększając ogólną wydajność. Jak więc wprowadzić obciążenia glikogenowe do swojego treningu? Na początek musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów na 48 godzin w normalnych warunkach treningowych.

Następnie zwiększ spożycie cukrów w ciągu następnych 48 godzin – przed zawodami – w miarę zmniejszania obciążenia treningowego.

W tym okresie naprzemiennie spożywaj pokarmy bogate w złożone węglowodany i inne pokarmy bogate w proste cukry. W ten sposób Twoje ciało zgromadzi więcej glikogenu niż zgromadziłoby w normalnych warunkach.

Ta sytuacja korzystnie wpływa na aktywność sportową i jest przydatna w sportach beztlenowych o średnim czasie trwania lub w sportach grupowych, takim jak piłka nożna.

 

Jedz cukier bez przybierania na wadze

Pomimo tego, że jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla sportowców, warto wiedzieć, jak spożywać cukry, by nie wpływały negatywnie na skład ciała. Pamiętaj, że w dni wolne lub gdy jesteś nieaktywny, spożycie węglowodanów powinieneś znacznie zmniejszyć.

Z drugiej strony musimy podkreślić planowane spożycie cukrów. Ideałem jest stosowanie diety ubogiej w rafinowane cukry i spożywanie ich sporadycznie. Najlepszym rozwiązaniem jest trzymanie się złożonych węglowodanów.

cukier w diecie - kobieta je pączki i jest szczęśliwa

Interesującą strategią zapobiegania przyrostowi masy ciała u sportowca i nie tracenia wydajności jest stosowanie przerywanego postu. W oknie żywieniowym cukry mogą być zawarte w co najmniej dwóch z trzech spożywanych posiłków.

To z kolei zapewni optymalne wyniki sportowe i utrzymanie zapasów glikogenu bez wpływu na skład ciała. W dni beztreningowe idealnym rozwiązaniem byłoby ograniczenie spożycia cukrów do jednego z trzech posiłków – w przypadku postu – i wybranie różnych pokarmów zawierających węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Cukier w diecie sportowców: nasza ostateczna opinia

Cukier jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla sportowców. Chociaż, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, najlepiej ograniczyć jego spożycie. Sportowcy powinni jednak wykorzystać to paliwo na swoją korzyść.

 

Osoba aktywna może zwiększyć swoją wydajność dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie, w tym węglowodanom! Jednak wiedza o tym, jak spożywać cukry, ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom i niepożądanym zmianom w składzie ciała.

Z reguły produkty bogate w złożone węglowodany powinny mieć pierwszeństwo przed tymi bogatymi w proste cukry. Oczywiście jako sportowiec nie musisz jeść cukrów na każdym posiłku. Staraj się trzymać złożonych cukrów, szczególnie w dni odpoczynku, aby uniknąć przybierania na wadze.

  1. Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  2. Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.