Post przerywany i uprawianie sportu: dobra strategia?

 

Uprawianie sportu po poszczeniu może pogorszyć lub poprawić Twoje wyniki. Od czego to zależy? Uprawianie sportu po poszczeniu to temat, który w ostatnich latach zdobył sporą popularność. Udowadnia to, że w świecie fitness istnieje wiele trendów.

Ale czy ten nawyk jest korzystny? A może uprawianie sportu bez uprzedniego zjedzenia posiłku może być niebezpieczne?

Post a uprawianie sportu: podstawy

Post przerywany jest nazywany również czasem „postem czasowym”, „poszczeniem”, „dietą 16/8” lub „metodą 5 do 2”. To sposób odżywiania, którego przestrzega obecnie wielu sportowców. Jednak nie jest to kolejna dieta przypominająca keto, która jest obecnie bardzo popularna.

Ten sposób żywienia polega na rozkładaniu spożywania pożywienia w ciągu całego dnia w określony sposób, bez względu na dietę, jakiej przestrzegasz. Taki system ogranicza liczbę godzin w ciągu dnia, podczas których możesz jeść.

Okres, podczas którego możesz jeść, jest znany jako okienko żywieniowe. W zależności od tego, jak restrykcyjną chcesz prowadzić dietę, okienko żywieniowe może obejmować różne okresy czasu.

Istnieje kilka opcji, na przykład poszczenie przez 16 godzin i jedzenie przez osiem; poszczenie przez 20 i jedzenie przez cztery, a nawet nie jedzenie niczego przez 24 godziny i jedzenie wszystkiego przez kolejne 24 godziny. Pamiętaj, że celem tej strategii nie jest „oczyszczenie się” po obżarstwie ani nadrabianie niezjedzonych kalorii objadając się.

 

Czy nie powinno się jeść co kilka godzin?

Istnieje szeroko rozpowszechnione przekonanie, że okres postu, nawet jeśli jest bardzo krótki, może spowolnić przemianę materii. Takie stwierdzenie mija się z prawdą. W rzeczywistości krótkie okresy poszczenia mogą poprawić metabolizm.

Talerz ze wskazówkami

Zalety postu

Należy zaznaczyć, że większość wyników, które przytoczymy, została osiągnięta podczas obserwacji przeprowadzanych na zwierzętach. Aby poznać dokładne oddziaływanie poszczenia na ludzi musimy pozyskać więcej danych. Jedynie wtedy będziemy w stanie poznać jego prawdziwe zalety.

Przede wszystkim poszczenie może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób przewlekłych, nadciśnienia tętniczego i trójglicerydów.

Jeżeli chodzi o cukrzycę, niektórzy uważają, że poszczenie może zwiększać wrażliwość na insulinę. To bardzo istotne dla osób z cukrzycą typu 2 i tych, które mają podniesiony poziom cukru we krwi.

Jednak dokładnie taką samą poprawę możesz również osiągnąć stosując dietę niskokaloryczną oraz pamiętając o ćwiczeniach fizycznych. Właśnie dlatego działanie przerywanego postu jest dość niewielkie.

Oprócz tego poszczenie może również przykładać się do nawet 5 krotnego zwiększania produkcji ludzkiego hormonu wzrostu. Korzyści wynikające z tego faktu to zwiększenie lipolizy oraz masy mięśniowej.

Do innych ewentualnych działań zaliczamy:

 
  • Zwiększanie utleniania tłuszczów.
  • Poprawianie zdrowia mózgu.
  • Zmniejszanie poziomu markerów zapalnych, takich jak homocysteiny i białka C-reaktywnego.
  • Prowadzenie do rozwoju autofagii.
  • Poprawę apetytu. Jednak pod tym względem zachodzi duże zróżnicowanie w zależności od danego organizmu.
  • Poprawę oczekiwanej długości życia w przypadku połączenia z innymi wytycznymi żywieniowymi, na przykład ograniczeniem ilości spożywanych kalorii.

Problemy związane z postem

Problemy związane z poszczeniem pojawiają się, gdy stosuje się go przez dłuższy czas. Jeżeli okres restrykcji jest krótki, zmiany metaboliczne cofną się od razu po powrocie do normalnej diety.

Z kolei, jeśli okres poszczenia jest dłuższy, w organizmie mogą zacząć zachodzić pewne komplikacje. Gdy nasz organizm nie otrzymuje pożywienia w sposób regularny i ciągły, przestawia się na „tryb przetrwania”. Przemiana materii spowalnia, a organizm zaczyna używać jako źródła energii białek pochodzących z mięśni.

Puste talerze - uprawianie sportu po poszczeniu

Podczas agresywnego poszczenia mogą zachodzić następujące zmiany:

  • Utrata masy mięśniowej.
  • Spadek poziomu leptyny i zwiększenie poziomu greliny. Te hormony regulują uczucie sytości.
  • Zwiększenie wrażliwości na insulinę, co prowadzi do zwiększonego odkładania się tłuszczu.
  • Spowolnienie przemiany materii.
  • Spadek poziomu testosteronu.
  • Mniejsza aktywność tarczycy.
 

Podsumowanie i najnowsze badania

Pierwsza metaanaliza (połączenie kilku badań naukowych na dany temat) dotycząca postu przerywanego została upubliczniona w lutym 2018 r. Z badań wynika, że osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość mogą korzystać z tej metody w celu pozbycia się zbędnych kilogramów, chociaż nie ma zbyt wielu dowodów i danych, aby wydawać szczegółowe rekomendacje.

Nie można zignorować faktu, że wspomniana metaanaliza podaje jedynie krótkoterminowe wnioski, ponieważ nie ma żadnych publikacji bazujących na długoterminowych badaniach.

Dlatego też, chociaż można stwierdzić, że niektóre z działań zaobserwowanych na zwierzętach odnoszą się również do ludzi, ta metoda nie może być uznawana za przełomowe odkrycie. Największe korzyści pojawiają się na poziomie sytości oraz na poziomie psychologicznym w etapach dotyczących definicji i zmniejszenia kaloryczności.

Spożywanie większych ilości pokarmów na raz może mieć bardzo korzystne oddziaływanie psychologiczne. Poza tym zapomnienie o zasadzie jedzenia pięciu lub sześciu posiłków dziennie może dawać wielu osobom uczucie swobody. Co więcej, może nawet pomóc im przestrzegać diety.

  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292