Plan posiłków – wskazówki dla początkujących

4 Maj, 2019
Plan posiłków jest przydatnym, szybkim i praktycznym sposobem na kontrolę tego, co jemy przez cały tydzień. Pomaga on również upewnić się, że przyjmujemy odpowiednią ilość składników odżywczych.

Jeżeli myślisz o zmianie nawyków żywieniowych i przykładaniu większej wagi do swojej diety, najlepszym rozwiązaniem jest rozpisać plan posiłków. Dzięki przygotowanemu z góry planowi masz większą kontrolę nad tym, co jesz przez cały tydzień, jak również nad odpowiednią ilością składników odżywczych, jakich dostarczasz swojemu organizmowi.

W wolny dzień przygotuj plan posiłków na cały nadchodzący tydzień. Zrób listę zakupów i zaopatrz się we wszystkie potrzebne produkty. Przygotowując swój plan, uwzględnij wskazówki, które przedstawiamy w poniższym artykule.

Dzięki wcześniejszemu planowaniu, nie musisz tracić czasu na wymyślanie posiłków. Każdego dnia wiesz, co będziesz jeść, a wszystkie składniki czekają już w twojej kuchni.

Plan posiłków: pięć porcji warzyw i owoców dziennie

Jak zapewne wiesz, specjaliści żywienia zalecają spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Niektórym taka ilość wydaje się zbyt duża i nie wyobrażają sobie, jak mogą zmieścić tyle owoców i warzyw w swojej diecie. W rzeczywistości jednak zadanie to jest bardzo łatwe, jeśli wykorzystasz poniższe rady.

pomarańcze

Aby spożywać pięć porcji owoców i warzyw dziennie, postaraj się:

  • Jeść małą porcję owoców po każdym posiłku. Owoc to świetny pomysł na smaczny deser, który dostarcza mnóstwa witamin.
  • Jedz sałatkę na kolację. Sałatka jest bardzo sycącym daniem, a jednocześnie jest lekkostrawna, więc warto ją jeść jako ostatni posiłek dnia.
  • Pij naturalne soki owocowe do śniadania. Możesz wyciskać sok ze świeżych owoców albo przygotować zielony koktajl, który dostarczy całego mnóstwa składników odżywczych.
  • Sięgaj po sezonowe warzywa i owoce. Możesz jeść same warzywa, przygotowane na parze lub w piekarniku, aby zachowały jak największą ilość składników odżywczych. Warto też łączyć warzywa z roślinami strączkowymi albo ziemniakami. Ilość kombinacji jest nieskończona.

Dostosuj plan posiłków do pory roku

Kolejnym elementem, który powinieneś uwzględnić, kiedy przygotowujesz swój plan posiłków jest pora roku i dostępne w tym czasie produkty. Jest to istotne z dwóch powodów:

  • Posiłki na zimno i na ciepło. Latem jest gorąco, w związku z czym mamy chęć na chłodne posiłki i chętniej sięgamy po sałatki, gazpacho czy też soki i koktajle. Z kolei zimą wolimy gorące dania, więc częściej przygotowujemy zupy czy gulasze. Jeśli weźmiesz to pod uwagę, będzie ci łatwiej skomponować swój plan posiłków.
  • Produkty sezonowe. Zawsze staraj się dostosować swoje domowe menu do produktów, na które akurat jest sezon. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale również będziesz mógł się cieszyć lepszą jakością tych produktów. Co więcej, sezonowe owoce zawsze mają lepszy smak i dostarczają większej ilości witamin.

Podziel talerz na trzy części

Jeśli zdrowa dieta to dla ciebie nowe zagadnienie, zastosuj do swoich posiłków prostą zasadę i podziel talerz na trzy części. Dzięki temu, każdy twój posiłek będzie dostarczał odpowiednie ilości białka, węglowodanów, witamin i minerałów. Wystarczy, że produkty na twoim talerzu będą umieszczone w poniższych proporcjach:

  • 50 procent warzyw. Połowa porcji powinna zawsze składać się z warzyw. Mamy do dyspozycji tak wiele różnych warzyw i można je przygotowywać na tak wiele sposobów, że nie powinny się nikomu znudzić. Co więcej, możesz jeść warzywa na surowo, w postaci sałatek, albo przygotować mieszankę gotowanych, pieczonych lub robionych na parze warzyw. Tak naprawdę większe znaczenie ma nie to, po jakie warzywa sięgniesz, a to, w jaki sposób je przygotujesz.
  • 25 procent białka. Jedna czwarta talerza powinna być przeznaczona na produkt spożywczy, który dostarcza dużej ilości białka. Może to być białko pochodzenia roślinnego (np. soja, orzechy, rośliny strączkowe) albo zwierzęcego (mięso, ryby).
  • 25 procent węglowodanów. Węglowodany dostarczają nam energii, której potrzebujemy przez cały dzień. Dlatego jedna czwarta porcji na talerzu powinna się składać z ryżu, kaszy, makaronu lub ziemniaków.
orzechy zdrowa przekąska

Nie musisz w bardzo precyzyjny sposób wydzielać opisanych powyżej proporcji. Po prostu wyobraź sobie, że twój talerz jest podzielony na trzy części i zapełnij je produktami z odpowiedniej kategorii.

W ten sposób będziesz mieć pewność, że twoje posiłki są zdrowe i zbilansowane. Pamiętaj, że każdy posiłek należy uzupełniać wodą i małą porcją owoców. Możesz również do każdego posiłku jeść jedną lub dwie kromki chleba.

Plan posiłków – wszechstronne korzyści

Przygotowany z góry plan posiłków na cały tydzień to idealny sposób na wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych. Przekonasz się, że to bardzo wygodne rozwiązanie, które posłuży zarówno twojemu zdrowiu, jak i kieszeni. Oprócz tego, zaoszczędzisz mnóstwo czasu, który możesz przeznaczyć na odpoczynek, trening albo swoje hobby.

Santos, L. A. D. S. (2005). Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis.

de Oliveira, S. I., & Oliveira, K. S. (2008). Novas perspectivas em educação alimentar e nutricional. Psicologia Usp, 19(4), 495-504.